Žuvų nauda – ne iš piršto laužta

Žuvų nauda – ne iš piršto laužta

Siekiant subalansuotos ir visavertės mitybos, į savo racioną būtina įtraukti žuvis. Šiame produkte daug mineralinių medžiagų, vitaminų ir organizmui naudingų riebalų rūgščių.

 

Mūsų mityba gali pagerinti sveikatą arba ją nualinti. Nors daugeliui žinoma, ką iš valgiaraščio reikėtų pašalinti, ne visuomet aišku, kuo jį būtina praturtinti. Reguliarus žuvų vartojimas yra vienas esminių geros savijautos veiksnių.

Pasak sveikatai palankios mitybos konsultantės, gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, žuvis yra lengvai virškinamas, turtingas didelių biologinės vertės baltymų produktas. Vis dėlto ne visų žuvų vertė tokia pati – geriausia valgyti šviežias, neseniai pagautas, nes šaldytos praranda dalį savo maistinių savybių. Be to, svarbu ir paruošimo būdas, ir laikymo namuose sąlygos.

Tai, kad žuvis valgyti sveika, žino daugelis. Žuvyse, ypač riebiose, gausu omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios gaunamos tik su maistu. Nuo šių rūgščių kiekio organizme priklauso, kaip vystosi uždegiminiai procesai, kaip funkcionuoja imuninė sistema. Gydytoja E. Gavelienė pataria atkreipti dėmesį į tai, kokią žuvį renkatės – jūrinės ir gėlame vandenyje augančios žuvies maistingumas šiek tiek skiriasi.

Jei lyginsime skirtingų žuvų maistinę vertę, reikšmingų skirtumų mineralinių medžiagų, baltymų atžvilgiu nėra. Pagrindinis ir sveikatai reikšmingas skirtumas yra būtent omega-3 rūgščių kiekis – jūrinės kilmės žuvys omega-3 riebalų rūgščių turi daugiau nei gėlavandenės.

„Žinoma, geriausia valgyti įvairias žuvis – ir jūrines, ir gėlų vandenų. Jei kartą per savaitę valgote jūrinę žuvį, antrą kartą vartokite jau sugautą tvenkinyje ar ežere. Taip užtikrinsite, kad gaunate skirtingų medžiagų, reikalingų organizmui“, – teigia dietologė.

Geriausios – ką tik pagautos

Anot ekspertės, žuvyse taip pat gausu mineralinių medžiagų, riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip A, D ir E.

„Žuvis – gyvūninės kilmės produktas, kuriame randama nemažai naudingų maistinių medžiagų. Ją reikėtų valgyti bent du kartus per savaitę, per abu valgymus reikėtų suvartoti apie 300 gramų. Tada bus gaunama maksimali nauda iš žuvies, o racionas bus įvairus“, – pataria E. Gavelienė.

Gydytoja paaiškina, kad sveikatai naudingiausia yra šviežia žuvis: „Ta žuvis, kuri pagaunama Lietuvoje ir atsiduria tiesiai ant vartotojo stalo, pati naudingiausia. Maistingumas mažėja, kai žuvys yra kelis kartus užšaldomos ir vėl atšildomos. Kad ir kokios rūšies būtų, tinkamiausia šį produktą valgyti šviežią.“

Ne ką mažiau svarbus ir žuvų apdorojimo, gaminimo būdas. Patariama vengti žuvies kepimo tešloje, gruzdinimo dideliame aliejaus kiekyje. Geriausia žuvį trumpai virti garuose, kepti orkaitėje aplaisčius citrinų sultimis, troškinti.

Kaip išsirinkti šviežią žuvį?

Pasak E. Gavelienės, renkantis žuvį parduotuvėje, svarbiausia pasikliauti savo juslėmis – rega, uosle. Pirkėjams patariama atkreipti dėmesį į žuvies išvaizdą – jos akys turi būti skaidrios, vyzdžiai – juodi, žiaunos, priklausomai nuo rūšies, dažniausiai šviesiai raudonos spalvos, žvynai – struktūriški, nepažeisti, oda turi būti elastinga, nesuglebusi. Žuvis neturi skleisti nemalonaus kvapo ir būti pernelyg gleivėta.

Lašiša

Turi ne tik didelį kiekį naudingųjų omega 3-riebalų rūgščių, bet ir nemažai vitamino D bei B, kurie yra itin naudingi smegenų veiklai. Lašišoje taip pat yra nemažai seleno, šis atsakingas už tinkamą metabolizmą organizme, todėl lašiša geras pasirinkimas norintiems kontroliuoti savo svorį ar besilaikantiems dietos. Kalcis – dar vienas elementas, randamas lašišoje. Jis stiprina žmogaus kaulų struktūrą. Norint gauti didesnį maistinių medžiagų kiekį, vertėtų rinktis laukinę, ne fermose užaugintą lašišą. Mažesnę maistinę vertę turi ir rūkytos bei vytintos lašišos, kurios dėl savo apdorojimo praranda šviežiai žuviai būdingus vitaminus ir mikroelementus.

Menkė

Ši švelnaus skonio žuvis taip pat turi nemažai organizmui naudingų medžiagų. Nors menkė turi kiek mažiau omega-3 riebalų rūgščių nei lašiša, ji yra puikus vitamino B12, baltymų, fosforo ir niacino šaltinis. Menkėje esantis vitaminas B12 dalyvauja svarbiuose organizmo procesuose – genetinės medžiagos pasidalijime, nervinių ląstelių apsaugoje ir regeneracijoje, kraujo elementų formavimesi. Fosforas taip pat labai svarbus mūsų organizmui: jis palaiko šarmų balansą ir yra reikalingas kaulų bei dantų struktūrai, nes yra jų sudedamoji dalis. Tinkamas fosforo kiekis organizme taip pat pagreitina kaulų gijimą jiems lūžus. Niacinas skatina protinę veiklą, mažina galvos skausmus. Be abejo, menkėje yra ir baltymų, o jų svarbu su maistu gauti kasdien. Nors menkė nekaloringa, ji turi daug maistinių medžiagų ir suteikia sotumo jausmą, todėl yra puiki alternatyva riebiai mėsai.

Šviežia silkė

Silkė tikrai dažnai atsiduria ant lietuvių stalo. Jos skoninės savybės žavi daugelį, tačiau didžiausi silkės privalumai – ne jos skonis, o maistinė vertė. Nors silkė – maža, tačiau ji priskiriama riebių žuvų kategorijai. Silkės labai greitai dauginasi, jūroje jų yra labai daug. Kadangi silkės greitai pagaunamos, jos į save pritraukia nedaug teršalų, todėl neapnuodija organizmo nuodingomis medžiagomis. Silkės yra vienas geriausių vitamino D šaltinių – vitamino, kuris stiprina kaulus, širdį bei apsaugo nuo krūties ir prostatos vėžio. Kitos silkėje esančios medžiagos, tarp jų omega- 3 riebalų rūgštys, vitaminas B, D, geležis, magnis, natris, saugo nuo peršalimo, infekcinių ligų ir padeda išsaugoti gerą regėjimą, kraujo apytaką smegenyse, palaiko tinkamą kraujagyslių sistemos veiklą. Nors dauguma vartoja rūkytas ar sūdytas silkes, dietologai pataria būti atsargiems ir tik retkarčiais pasirinkti taip paruoštą silkę, nes joje gausu natrio.

Upėtakis

Šioje žuvyje yra daug omega-3 riebalų rūgščių ir B grupės vitaminų. Upėtakyje esančios naudingosios medžiagos stiprina organizmą bei kovoja su apnikusiomis infekcijomis. Omega-3 riebalų rūgštys gerina širdies, kraujagyslių veiklą, stiprina kaulų sistemą, o B grupės vitaminai aktyvina smegenų veiklą, padeda susikoncentruoti, našiau dirbti. Upėtakis yra minkštos tekstūros ir skonio, todėl patinka visiems šeimos nariams – tiek suaugusiesiems, tiek vaikams.

Eršketas

Tai nuo seno delikatesu daugelyje šalių laikoma žuvis. Ne veltui prieš daugelį metų ją tiekdavo tik didikams. Dėl gausaus mineralų, aminorūgščių, vitaminų, omega-3 būtinųjų riebalinių rūgščių kiekio, maistingumo ir mažo kaloringumo eršketus ypač vertina ir sveikuoliai. Sakoma, kad suvalgę vos kelis šimtus gramų šios žuvies gausite būtiną naudingųjų medžiagų paros dozę. Šioje žuvyje esantis vitaminas B12 ypač naudingas nervų sistemai. Pastebėta, kad erškete esančios maistinės medžiagos ir vitaminai prisideda prie kraujo spaudimo normalizavimo.

Karpis

Jis giriamas dėl gausybės baltymų ir naudingųjų riebalų. Tai itin soti, maistinga ir kiek saldi žuvis, kurioje gausu vitaminų C, E, B1, B3, B6, B9, B12 ir PP. Ši žuvis ypač vertinama dėl naudos smegenims, o itin didelis vitamino B12 kiekis skatina DNR sintezę, teigiamai veikia odos, nervų ir virškinimo sistemų būklę. Šis vitaminas – ir puikus antioksidantas. Specialistai karpį rekomenduoja dėl cukraus kiekio kraujyje reguliavimo savybių, taip pat ir sergant skydliaukės ligomis. Nors tai gana riebi žuvis, saikingai vartojama ji teikia tik naudą.

 

Jūsų komentaras

Sponsored Video

Daugiau leidinio naujienų