Vitaminai miestiečiams žiemą

Jie padės apsisaugoti nuo persišaldymo, suteiks energijos ir grąžins veidui sveiką raudonį.

Imunitetui

Svarbiausias mūsų imuninės sistemos sargybinis peršalimo ligų sezono metu yra vitaminas C. Tabletėse (paprastose ar tirpiosiose) ir milteliuose gydytojų rekomenduojama askorbo rūgšties dienos dozė – iki 1 g. Daugiau esą nereikia: tai vis dėlto rūgštis, gali pasireikšti dilgėlinė, panaši į alerginę reakcija.

Geriausi vitamino C šaltiniai: daugiausia askorbo rūgšties yra ne citrusiniuose vaisiuose – apelsinuose ir citrinose, kaip esame pratę manyti, o raugintuose kopūstuose, kiviuose (ypač žievelėje), šviežiose paprikose ir juoduosiuose serbentuose. Svarbu žinoti, kad šaldytose uogose vitaminas C išlieka, tačiau suyra verdant, todėl juodųjų serbentų morsus ruoškite ant vandens vonelės.

Nuo slogos

Nuo sezoninių infekcijų mus saugo ir ypatingos medžiagos karotinoidai, iš jų sintetinamas vitaminas A. Kuo didesnė jų koncentracija, tuo sėkmingiau veikia mūsų imuninė sistema.

Geriausi karotinoidų šaltiniai: švieži pomidorai ir jų sultys, persimonai, moliūgai.

Kepenims

Inozitolis, arba vitaminas B₈, saugo kepenis nuo visokiausio kenksmingo poveikio – pradedant alkoholio ir baigiant vaistų (antibiotikų, harmoninių preparatų). Taip pat jis trukdo riebaliniam audiniui išvešėti kepenyse, taigi stabdo riebalinę hepatozę. O ją – didesnę ar mažesnę – šiandien būtų galima diagnozuoti iki 70 procentų suaugusių europiečių, nes per mažai judame ir nuolat persivalgome.

Vitamino B₈ deficitas, kita vertus, lemia padidėjusį kraujospūdį, virškinimo sutrikimus, vidurių užkietėjimą.

Geriausi vitamino B₈ šaltiniai: baltagūžiai kopūstai ir brokoliai, greipfrutai, ispaninių šalavijų sėklos, džiovinti vaisiai, oto, lydekos ir menkės ikrai.

Odai

Vitaminas B₁₀, kitaip dar vadinamas paraaminobenzoine rūgštimi (PABA), saugo mus nuo neigiamo aplinkos poveikio. Pačiame peršalimo ligų sezono įkarštyje dar svarbiau, kad šis vitaminas stimuliuoja interferono, arba apsauginio baltymo, suteikiančio jėgų gintis nuo infekcijų, susidarymą organizme. Be to, B₁₀ atsakingas už odos lygumą ir stangrumą, gelbsti ją ir plaukus nuo išsausėjimo, tai ypač aktualu centrinio šildymo ir intensyvaus šildytuvų naudojimo mėnesiais.

Geriausi vitamino B₁₀ šaltiniai: lazdyno riešutai, jauni ožkų ir avių pieno sūriai, kiaušinių tryniai.

Nuotaikai

Kai didesniąją paros dalį už lango tamsu ir šalta, dažnai jaučiamės susikrimtę be jokios svarios priežasties. Tiesiog kamuoja prasta nuotaika, ir tiek: darbe viskas krinta iš rankų, prastą nuotaiką išliejame ant artimųjų ir panašiai.

Tokiais atvejais yra tikimybė, kad kaltas vitamino B₁, arba tiamino, trūkumas. Jis žmogaus organizme nesikaupia – būtina nuolat pildyti jo atsargas iš išorinių šaltinių. Be to, vitaminas B₁ gana lengvai suyra veikiamas pačių įvairiausių faktorių: pavyzdžiui, jį pražudo pati paprasčiausia druska. Todėl gamindami daug tiamino turinčius produktus, tokius kaip pupelės, sūdykite jau paruoštą patiekalą – pupeles virkite be druskos.

Vitaminas B₁ visiškai suyra veikiamas kavos, o jos šaltuoju metų laiku visi geriame daugiau ir dažniau, nei vasarą. Dėl tos pačios priežasties kavos gerbėjams derėtų skirti vitaminui B₁ ypatingą dėmesį.

Geriausi vitamino B₁ šaltiniai: žirniai ir avinžirniai, pupelės, špinatai, grikiai, galvijų ir kiaulių kepenys, vištų kiaušiniai.

Guviam protui ir kūnui

Vitaminas B₁₂, arba cianokobalaminas, atlieka labai aiškią funkciją: jis atsakingas už kraujo prisotinimą deguonimi ir gelbsti nuo anemijos. Tai labai svarbu miestų gyventojams, kurie automobiliuose ir kitame transporte praleidžia daugiau laiko, nei vaikšto. Be to, žiemą oras retesnis, todėl net sveikiems žmonėms kraujas sutirštėja. O šviežių daržovių ir vaisių trūkumas valgiaraštyje lemia mažesnį hemoglobino kiekį kraujyje bei anemijos požymius: silpnumą, blyškumą, suprastėjusią atmintį.

Geriausi vitamino B₁₂ šaltiniai: svogūnų laiškai, ropės, rauginto pieno produktai, natūralūs ančių ar vištų kepenų paštetai.

Hormonams ir geram miegui

Mūsų organizme vitaminas D sintetinamas veikiant saulės spinduliams. Kadangi pas mus saulės ne per daugiausia, todėl vitamino D dažniausiai trūksta, o be jo nepasisavinamas kalcis, kaulai tampa trapūs, plaukai ir nagai pradeda lūžinėti, dantys – trupėti. Vitaminai D₂ ir D₃ svarbūs hormonų apykaitai ir geram miegui. Tik štai kokia bėda: maistas, iš kurio pasisaviname vitaminą D, yra gana specifinis. Menkių, skumbrių kepenėlių kasdien, sutikite, nevalgysi. Vištų kiaušinių tryniuose jo irgi yra, bet labai nedaug. Dėl visų šių priežasčių žiemą derėtų pavartoti polivitaminų, įskaitant ir vitaminą D. Tačiau saikingai. Šiuo metu vitamino D paros norma yra 300–400 TV (7,5–10 mcg) bet kokio amžiaus vaikams ir suaugusiesiems iki 50 metų. Vyresniems kaip 50 metų žmonėms dozę derėtų padidinti iki 800 TV (18–20 mcg).

Geriausi vitamino D šaltiniai: vitaminų kompleksai, skumbrė, plekšnė, menkių kepenėlės, vištų kiaušinių tryniai, vitaminų praturtinti augaliniai aliejai.

Kas mums trukdo pasisavinti vitaminus

Ką daryti, kad maiste ir papilduose esančios naudingosios medžiagos tikrai stiprintų mūsų imunitetą?

Ekspertai farmakologai patvirtina tai, ką mums seniai į galvas kala gydytojai: vien tik vartoti vitaminus nepakanka. Reikia, kad organizmas juos pasisavintų, ir darytų tą tinkamai.

Pavyzdžiui, visi žinome, kad kalcis – itin kaprizingas elementas. Žmogaus organizme jis „sutinka bendradarbiauti“ tik su vitaminu D, nepakenčia kavos (vienas 150 ml jos puodelis sustabdo kalcio pasisavinimą trims valandoms. Kalcis taip pat nepasisavinamas su duona, sėlenomis ir visais rafinuotais produktais. Natrio druskos ir maisto priedai, dedami į dešras ir dešreles, taip pat trukdo organizmui pasisavinti kalcį.

Špinatuose ir rūgštynėse kalcio daug, tačiau žmogaus organizmui jo iš šių žalumynų beveik neįmanoma paimti dėl oksalo rūgšties – ji paverčia kalcį netirpiu junginiu.

Krakmolas, ląsteliena irgi trukdo pasisavinti kalcį. Todėl pieno produktus sveikiau valgyti vienus, o ne su košėmis ir daržovėmis.

Vitaminas D nėra toks kaprizingas. Organizmas jį neblogai pasisavina iš menkių kepenėlių, riebios žuvies (silkės, oto, lašišos), kartu su fosforu – iš žuvies konservų (ypač šprotų ir sardinių). Ir, žinoma, kad gautum šio vitamino normą, būtina ne mažiau kaip valandą per dieną praleisti gryname ore šviesiuoju paros metu.

Kas dar trukdo pasisavinti įvairius vitaminus?

Alkoholis. Jis išplauna iš organizmo vitaminą A, visus B grupės vitaminus, taip pat kalcį, cinką, kalį, geležį, magnį.

Nikotinas. Ardo vitaminus A, C, E ir seleną.

Kofeinas. Daugiau kaip 3 puodeliai kavos per dieną arba nuolatinis tablečių su kofeinu vartojimas „žudo“ vitaminus B, PP, mažina geležies, kalio, cinko, kalcio kiekį organizme.

Acetilsalicilo rūgštis (aspirinas). Mažina B grupės vitaminų, vitaminų A, C, taip pat kalio ir kalcio atsargas organizme.

Migdomieji. Tokie preparatai apsunkina vitaminų A, D, E, B₁₂ pasisavinimą, smarkiai mažina kalcio kiekį organizme.

Antibiotikai. Ardo B grupės vitaminus, geležį, kalcį, magnį. Tad jeigu baigėte antibiotikų kursą, būtinai pasitarkite su gydytoju, ar jums nereikėtų papildomai pavartoti polivitaminų, ir kokius produktus būtinai įtraukti į savo valgiaraštį.

Parengė Sandra Miškinienė

Naudingiausi patiekalai sveikstantiesiems

Persišaldę, sirgdami beveik visada prarandame apetitą. Protu suvokiame, kad reikėtų valgyti – ir sveiką maistą, kuris pagreitintų sveikimo procesą, – bet organizmas jo tiesiog nepriima. Kartais net vištienos sultinio.

Bet yra daugiau lengvų patiekalų, jie padės sveikstančiam organizmui ir neapsunkins jo riebalais bei angliavandeniais. Tokie patiekalai padės organizmą aprūpinti vitaminu C ir karotinoidais.

Kaip visiems žinoma, termiškai apdorojant produktus daugelis biologiškai aktyvių medžiagų, įskaitant ir vitaminus, suyra. Todėl geriausi patiekalai imunitetui palaikyti, anot dietologų, yra salotos. Pavyzdžiui, šviežių ropių su spanguolėmis. Juodosiose ropėse daugiau askorbo rūgšties, tačiau jos kartokos. Verčiau rinktis japoninius ridikus, juos nuvalyti, susmulkinti šiaudeliais, įpjaustyti saliero kotą ir lapus. Pašlakstyti alyvuogių aliejumi. Spanguoles su žiupsneliu cukraus sutrinti elektriniame trintuve iki tiršto padažo ir juo aplieti salotas.

Dar viena vitaminų „bomba“ – apelsinų salotos su viščiuko krūtinėle ir raudonaisiais svogūnais. Derinys gal keistokas, bet tikrai gardus ir suteikiantis energijos: ant aisbergo salotų lapų išdėliokite pjaustytas apelsinų skilteles, svogūno žiedus, žaliąsias alyvuoges, plonais griežinėliais pjaustytą krūtinėlę be odelės. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi.