Pėsčiomis nuo hipertonijos
Atkreipkite dėmesį, kad hipertonija 20-50 proc. dažniau suserga tie, kurie mažiau juda. Kraujagyslės netenka elastingumo ir, kai reikia, nebegali išsiplėsti. Be to, nemėgstantiesiems vaikščioti gresia antsvoris ir netgi nutukimas, o tai dar viena iš rizikų susirgti hipertonija.
Nustatyta, kad kraujagyslėms labiausiai “patinka” dinamiški pratimai. Reguliariai juos atliekant kraujospūdis gali sumažėti 6-7 mm gyvsidabrio stulpelio. Reikalaujančius fizinės jėgos pratimus reikia atlikti labai atsargiai, kad kraujospūdis staiga nepadidėtų.
Turintiesiems didesnį kraujospūdį geriausia vaikščioti. Tai – efektyvus ir nepavojingas kraujagyslių sistemos treniravimo būdas. Pirmiausia pasirinkite maršrutą. Tai turi būti maždaug 2 km ilgio kelio ruožas. Geriausia vaikščioti ten, kur švaresnis oras, – parke, upės pakrante, pamiške.
Rekomenduojama iš karto greit nežingsniuoti. Iš pradžių per minutę ženkite apie 70 žingsnių. Praėjus kelioms dienoms arba savaitei tempą didinkite – pridėkite dar 10-20 žingsnių. Jei gerai jausitės, po kurio laiko dar paspartinkite žingsnį. Ir taip darykite, kol tempas bus 120 žingsnių per minutę. Žinoma, kai kuriems tai pasiekti prireiks mažiau laiko, kai kuriems – daugiau. Rūpinkitės savimi, stebėkite savijautą. Vaikščiojant neturi kilti noras pailsėti, neturite labai suprakaituoti. Jei pulsas pasidaro didesnis nei 110 tvinksnių per minutę, krūvį sumažinkite. Kai jaučiatės puikiai, pamėginkite įkopti į kalvą, nusileisti į slėnį. Vaikščiojimui puiki alternatyva – aerobika, plaukimas. Tik nepamirškite vienos sąlygos – treniruotis reikia nuolat.
Valgyti dažnai, bet mažai
Viena iš per didelio kraujospūdžio priežasčių – antsvoris. Todėl reikia pasistengti atsikratyti nereikalingų kilogramų. Kaip sužinoti, ar daug jų reikia numesti? Būtina nustatyti savo kūno masės indeksą (KMI). Tai – ūgio ir svorio santykio rodiklis, leidžiantis įvertinti, ar svoris yra normalus, ar yra antsvoris, ar nutukimas. KMI apskaičiuojamas kūno svorį kilogramais dalijant iš ūgio (m), pakelto kvadratu. Pavyzdžiui, jūs sveriate 68 kg, o jūsų ūgis yra 1,7 m. Ūgio kvadratas yra 1,7 x 1,7 lygu 2,89 m. 68 : 2,89 lygu 23,5. Vadinasi, jūsų kūno masės indeksas yra 23,5.
Pagal Pasaulinės sveikatos organizacijos rekomendacijas, norma, kai KMI yra 20-24,9, kai 25-29,9 – antsvoris, kai daugiau nei 30 – nutukimas. Jei turite antsvorio arba esate nutukę, nedelskite ir keiskite savo mitybos įpročius, nes pastaruoju metu pagrindine padidėjusio arterinio kraujo spaudimo priežastimi laikomas per didelis kūno svoris. Nereikia savęs marinti badu. Valgykite neriebių žuvų, liesos mėsos patiekalus, kasdien nevartokite bulvių. Kaip garnyras tinka morkos, raudonieji burokėliai, kopūstai, ankštinės daržovės. Per dieną suvalgykite mažiausiai 5 porcijas vaisių ir daržovių. Vietoj saldumynų paskanaukite uogų ar vaisių želės (ji neturi būti saldi), razinų, džiovintų abrikosų. Šiuose produktuose yra kalio, o jis naudingas širdies raumenims ir kraujagyslėms.
Valgyti reikia ne rečiau kaip 4-5 kartus per dieną ir nuo stalo atsikelti jaučiant, kad dar šiek tiek suvalgytumėt. Jei knieti prieš einant miegoti dar ką nors užkąsti, to nedarykite. Valgykite vėliausiai 18 val., o paskui galite išgerti stiklinę kefyro ar nesaldžios žolelių arbatos. Sūroko maisto mėgėjai turėtų keisti savo skonį – per parą druskos reikia suvartoti ne daugiau kaip 3 g, tai yra pusę arbatinio šaukštelio. Atminkite, kad daugelyje produktų jau yra druskos, o tie 3 g į tą kiekį įskaičiuoti. Nors literatūra siūlo daug sveiko maitinimosi patarimų, tačiau nėra vienos dietos, tinkančios visiems. Todėl asmeniškai jums tinkančius patarimus – kiek, kada ir ką valgyti, įvertinant jūsų ligą, gali nurodyti gydytojas dietologas konsultacijos metu.
Vynas ir kraujospūdis
Kai kurie mano, kad kraujospūdį sumažina alkoholis. Bet tai ne visai teisinga nuomonė. Tiesa, išgėrus svaigiųjų gėrimų keletą valandų kraujagyslės yra išsiplėtusios, bet paskui būna priešingas efektas – arterijos susiaurėja.
Anksčiau buvo manyta, kad raudonajame vyne esantis polifenolis gali sumažinti alkoholiui būdingą kraujospūdį didinantį poveikį, bet dabar mokslininkai tuo abejoja, nes tyrimais nustatyta, kad ir alaus, ir vyno poveikis spaudimui maždaug vienodas.
Žmogaus organizmui labai žalingas nikotinas. Surūkius cigaretę laikinai padidėja kraujospūdis. Labiausiai jis pakyla nuo pirmos rytinės cigaretės. Be to, nikotinas traumuoja arterijų sieneles, taigi galima susirgti ateroskleroze. O ši liga ir hipertonija – neišskiriamos.
Gėlės sumažina stresą
Negalima pamiršti dar vieno veiksnio, turinčio įtaką hipertonijai, – streso. Jei per dieną susikaupė neigiamų emocijų, nusikratykite jų. Niekas taip gerai jūsų nepažįsta, kaip jūs pats save, taigi kad atsipalaiduotumėte, darykite tai, kas jums labiausiai patinka: pasivaikščiokite ramioje vietoje, susitikite su draugais, taikykite įtaigos metodą ar taškinį masažą. Labai padeda aromaterapija. Ir nebūtina naudoti kvapiojo aliejaus ar smilkalų. Užtenka paimti į rankas mėgstamą gėlę ir giliai įkvėpti jos kvapo.
Kartais esant stresinei situacijai reikia labai nedaug – nukreipti savo dėmesį kur nors kitur: paskaityti knygą, pažiūrėti įdomų kino filmą. Pasistenkite į viską žvelgti atlaidžiai. Galbūt reikia šiek tiek pakeisti savo charakterį – nebūti pernelyg kategoriškam, turėti daugiau kantrybės.
Augalai mažina kraujospūdį
Augaluose esančios biologiškai aktyvios medžiagos nuo ligų saugo ne tik augalus, bet ir žmogui padeda įveikti daugelį negalavimų. Pavyzdžiui česnako vaistingosios medžiagos stiprina imunitetą, gerina virškinimo sistemos darbą, mažina cholesterolio ir kitų riebalų kiekį kraujyje, normalizuoja kraujospūdį, plečia širdies kraujagysles, stiprina širdies susitraukimus, slopina trombocitų sulipimą, dėl to skystėja kraujas, gerėja kraujo cirkuliacija.
Paprastasis amalas veikia raminamai, todėl mažina kraujospūdį, pašalina dėl nervinio susijaudinimo kraujagyslių spazmą. Prie jų puikiai dera ir visiems žinoma širdies žolė – gudobelė, kuri stiprina širdies raumenį, mažina kraujagyslių spazmus, dėl to gerėja kraujotaka širdies kraujagyslėse.
Ir rytą, ir vakare
Labai svarbu, kad būtų sąlygos pasimatuoti savo kraujospūdį rytą ir vakare. Yra ir elektroninių kraujospūdžio matuoklių, o jais nesunku naudotis. Idealu, jei prieš matuodamiesi galite nors keletą minučių ramiai pasėdėti priglaudę nugarą prie kėdės arba krėslo atkaltės. Rankos turėtų gulėti ant stalo tokiu pačiu lygiu kaip ir širdis. Patalpos temperatūra turi būti apie 20 laipsnių šilumos, aplinka – rami. Rekomenduojama matavimą pakartoti 2-3 kartus, darant 3 min. pertrauką.
Prietaiso rodmenys neturi peržengti 140 ir 90 mm gyvsidabrio stulpelio, nesvarbu, ar žmogus jaunas, ar senas. Žinoma, esant susijaudinus, ką tik baigus dirbti sunkoką darbą, kraujospūdis bus didesnis, nors žmogus ir sveikas. Tačiau po 5 ar 10 min. kraujospūdis turi pasidaryti normalus.
Mažas kraujo spaudimas laikomas tada, kai jis yra mažesnis nei 110 ir 70 mm gyv. st., normalus – nuo 110 ir 70 iki 120 ir 80 mm gyv. st., padidėjęs – nuo 120 ir 80 mm gyv. st. iki 135 ir 85 mm gyv. st.
Jei laikotės visų nurodymų, o kraujo spaudimas nė kiek nemažėja, kreipkitės į gydytoją.
Parengė L.Žukaitė
