Dauguma mūsų sėdėdami praleidžia gerokai daugiau laiko, nei patys įsivaizduoja — galbūt net iki 10 valandų per dieną.
Mokslininkai, tiriantys elgsenos ryšį su lėtinėmis ligomis, jau seniai perspėja apie sėslaus gyvenimo būdo žalą ir dar kartą (tik jau remdamiesi naujais duomenimis) paaiškina, kodėl tai pavojinga ir ką galima dėl to padaryti.
Gera žinia ta, kad sprendimas pasirodė gana paprastas.
Kiek laiko žmonės kasdien praleidžia sėdėdami
Remiantis apklausų duomenimis, suaugę žmonės vidutiniškai sėdėdami praleidžia apie šešias valandas per dieną.
Tačiau kai tyrėjai pradėjo fizinį aktyvumą matuoti tiesiogiai — naudodami akselerometrus, paaiškėjo, kad tikrasis skaičius yra gerokai didesnis ir artėja prie dešimties valandų.
Skirtumas milžiniškas: žmonės paprasčiausiai nepastebi, kiek daug laiko praleidžia nejudėdami.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) sėslų gyvenimo būdą įvardija kaip ketvirtą pagal reikšmę modifikuojamą mirties rizikos veiksnį pasaulyje (tai veiksniai, susiję su įpročiais, kuriuos galima pakeisti).
Įvairių vertinimų duomenimis, jei gyventojų fizinio aktyvumo lygis padidėtų bent 10 %, būtų galima išvengti apie 500 milijonų priešlaikinių mirčių.
Tuo pačiu metu PSO rekomendacijos suaugusiesiems yra tokios: mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio krūvio per savaitę (pavyzdžiui, spartus ėjimas ar lengvas važiavimas dviračiu) arba 75 minutės intensyvaus krūvio (bėgimas, tenisas), taip pat bent dvi jėgos treniruotės. Šių normų laikosi tik apie 73 proc. suaugusiųjų pasaulyje.
Kas vyksta organizme ilgai sėdint
Biologiniu požiūriu sėdėjimas — tai ne vien paprastas „aktyvumo nebuvimas“. Kai žmogus sėdi, organizme pradeda vykti savi fiziologiniai procesai.
Medžiagų apykaita sulėtėja — tai visiškai logiška, nes kūnui reikia mažiau energijos.
Tai galima palyginti su automobilio varikliu, kuris prie šviesoforo pereina į laisvosios eigos režimą.
Tačiau pasekmės neapsiriboja vien energijos taupymu.
Ilgai sėdint kraujyje pradeda kauptis riebalai — trigliceridai. Taip nutinka todėl, kad organizmas sumažina fermento lipoproteinlipazės (LPL) gamybą.
Šis fermentas skaido kraujyje esančius riebalus, kad raumenys ir organai galėtų juos naudoti kaip energijos šaltinį.
Eksperimentuose su graužikais buvo nustatyta, kad gyvūnams esant neaktyviems, LPL lygis reikšmingai sumažėja.
Jeigu toks režimas tęsiasi mėnesius ar net metus, riebalų perteklius gali sutrikdyti insulino ir gliukozės apykaitą, taip didindamas antrojo tipo diabeto riziką.
Be to, ilgalaikis sėdėjimas silpnina raumenis — be apkrovos jie tiesiog mažėja ir praranda jėgą. O tiems, kurie daug dirba prie ekrano, netaisyklinga laikysena greitai tampa įpročiu ir blogina stuburo bei viso kūno padėtį.
Egzistuoja ir kraujagyslių sistemos pasekmės.
Nuolatinis kraujo sąstingis kojose sėdint didina venų varikozės ir giliųjų venų trombozės riziką.
O ilgalaikėje perspektyvoje — po daugelio metų sėslaus gyvenimo būdo — didėja tikimybė susirgti demencija, onkologinėmis ligomis, širdies ir kraujagyslių ligomis, taip pat padidėja priešlaikinės mirties rizika.
Ar sportas padeda kompensuoti sėdėjimo žalą
Tai vienas svarbiausių klausimų: jei vakarais sportuoju, ar galiu nesijaudinti dėl aštuonių valandų, praleistų biuro kėdėje? Atsakymas — ir taip, ir ne.
Dideliame tyrime, paskelbtame žurnale JAMA Cardiology, kuriame dalyvavo daugiau nei 105 tūkstančiai žmonių iš 21 šalies, profesorius Scott Lear ir jo kolegos nustatė, kad ilgas sėdėjimas yra susijęs su padidėjusia priešlaikinės mirties rizika nepriklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio. Tačiau ši rizika gerokai didesnė tiems žmonėms, kurie apskritai juda mažai.
Įdomi detalė: žmonėms, kurie laikėsi PSO rekomendacijų dėl fizinio aktyvumo, daugiau nei šešios valandos sėdėjimo per dieną sukėlė maždaug tokią pačią riziką, kaip tiems, kurie sėdėjo mažiau nei šešias valandas, tačiau fizinio aktyvumo normų nesilaikė.
Tai reiškia, kad reguliarus sportas padeda, tačiau visiškai nepanaikina sėdėjimo daromos žalos.
Kodėl stovimas darbo stalas neišsprendžia sėslaus gyvenimo būdo problemos
Daugelis mano, kad stovimas darbo stalas išsprendžia problemą. Tokių stalų industrija pastaraisiais metais iš tiesų sparčiai išaugo.
Tačiau tyrimai rodo netikėtą dalyką: ilgas stovėjimas metabolizmą veikia panašiai kaip ir sėdėjimas. Kūnas vis tiek beveik nejuda, todėl medžiagų apykaitos procesai išlieka sulėtėję.
Be to, ilgas stovėjimas vienoje vietoje sukelia savų problemų: raumenų nuovargį, venų varikozę ir net galimą širdies bei kraujagyslių ligų rizikos padidėjimą.
Vien tik pakeisti kėdę darbu stovint — nėra tikras sprendimas.
Tikrasis sprendimas yra pakeisti sėdėjimą (arba stovėjimą) judėjimu. To paties JAMA Cardiology tyrimo duomenimis, pakeitus vos 30 minučių sėdėjimo judėjimu, priešlaikinės mirties rizika sumažėja 2 proc. tiems žmonėms, kurie sėdėdami praleidžia daugiau nei keturias valandas per dieną. Du procentai gali skambėti kukliai, tačiau visuomenės mastu tai reiškia šimtus tūkstančių išgelbėtų gyvybių.
2 minučių taisyklė: kaip sumažinti sėdimo darbo žalą
Akivaizdu, kad darbo dienos viduryje atsikelti ir pusvalandį aktyviai judėti ne visada įmanoma. Todėl profesorius Scott Lear siūlo daug praktiškesnę strategiją: nepertraukiamą sėdėjimą nutraukti kas 20–30 minučių ir bent dvi minutes pajudėti.
To pakanka, kad būtų tarsi „perkraunama“ medžiagų apykaita ir palaikomas normalus insulino bei gliukozės kiekis kraujyje. Ką tiksliai daryti — nėra taip svarbu. Tinka bet kokia veikla:
- lengvas pasivaikščiojimas biure ar namuose;
- pritūpimai;
- šuoliukai vietoje;
- lipimas laiptais;
- bet koks kitas jums patogus judėjimas.
Paprasčiausias būdas nepamiršti — telefone nustatyti laikmatį kas 20–30 minučių.
Signalas suskamba — atsistojote — pajudėjote — vėl grįžote prie darbo.
Dar du papildomi ir labai praktiški būdai:
- telefoninius skambučius priimti stovint arba vaikštant;
- darbo susitikimus organizuoti vaikštant.
Kol kas konkretus „saugus sėdėjimo limitas“ nėra tiksliai nustatytas — mokslininkai rekomenduoja tiesiog kuo labiau mažinti bendrą nejudrumo laiką.
Pagrindinė išvada iš duomenų, kuriuos pateikia profesorius Learas, yra ne ta, kad reikia viską mesti ir skubėti į sporto salę.
Esmė ta, kad net minimalus judėjimas dienos metu daro reikšmingą poveikį sveikatai. Dvi minutės aktyvumo kas pusvalandį — tai ne fitnesas ir ne sportas.
Tai bazinė kūno higiena organizmui, kuris nėra sukurtas dešimčiai valandų nejudrumo, ir puiki pradžia tiems, kurie nori atsisakyti sėslaus gyvenimo būdo be radikalių pokyčių.
