Visi žino, kad fizinės treniruotės teikia daug naudos sveikatai. Per treniruotes ne tik atsigauna kūnas ir protas, pagerėja nuotaika, bet matoma ir vizualių pokyčių: kūnas sustangrėja, išryškėja po riebalų sluoksniu ilgai slėpti raumenukai.
Nealinkite savęs dietomis
Sportas, neabejotinai, vienas pagrindinių geros gyvenimo kokybės šaltinių. Tačiau dažnas, pirmą sykį stojantis į fizinę formą palaikančiųjų gretas, neišvengia treniruočių klaidų, kurios gali pridaryti ir rimtų sveikatos problemų.
Maistas per treniruotę yra tarsi kuras. Todėl pati didžiausia klaida yra savęs alinimas dietomis tiek prieš treniruotę, tiek ir po jos. Nesubalansuota mityba trukdo pasiekti gerų rezultatų: jūs greičiau pavargstate, trūksta energijos, kūnas nesugeba atlikti elementarių pratimų, būtent todėl nesulaukiate ir norimų kūno pokyčių.
Ką rinktis valgyti prieš treniruotę ir ką po jos, priklauso nuo to, kokią sporto rūšį jūs esate pasirinkę ir kada sportuojate.
Jei treniruojatės vakare, jūs turėtumėt pavakariams suvalgyti kokį nors lengvai virškinamą patiekalą, turintį daug angliavandenių, pavyzdžiui, makaronų, vaisių ar daržovių. Tiks salotos su kokiu nors baltyminiu priedu. Rinkitės nedidelį gabalėlį mėsos, pavyzdžiui, vištienos, ar žuvies, taip organizmą papildysite reikalingų mineralų: cinko, geležies. Valgykite mėsos ar žuvies kepsnelį su orkaitėje keptomis bulvėmis, garnyrui rinkitės daug šviežių daržovių.
Jei ruošiatės sportuoti iš pat ryto, geriausia suvalgyti lengvus pusryčius – vaisių, skrebutį ar kiaušinį. Tačiau visi mes esami skirtingi, taigi eksperimentuokite ir raskite tai, kas jums tinka labiausiai.
Vanduo – treniruotės pagrindas
Ar kada nors per treniruotę ar po jos jums buvo įsiskaudėjusi galva? Tai pirmasis dehidratacijos simptomas, todėl labai svarbu žinoti, kad geriamasis vanduo yra pats geriausias maistas kūnui per treniruotę. Besitreniruodami gerkite po stiklinę maždaug kas 15 minučių. Pasitreniravus ilgiau kaip 90 min., reikės atkurti angliavandenių atsargas. Jei jūsų treniruotė trunka trumpiau, nieko valgyti nereikia. Svarbu nepamiršti, kad baigus sportuoti taip pat reikia gerti vandens, kad grąžintumėte tą kiekį, kurį išprakaitavote. Stebėkite šlapimą – jis turi būti šviesus.
Skysčių pusiausvyrai palaikyti po intensyvios treniruotės tinka ir įvairiausi vaisiai, uogos bei daržovės: pavyzdžiui, agurkai, mėlynės ar sultingasis arbūzas.
Teisingai atliekami pratimai norimų rezultatų raktas
Teisingai atliekami pratimai ne tik padės pasiekti norimų rezultatų, bet ir išvengti žalos sveikatai. Pavyzdžiui, jeigu užsiimate pilateso pratimais, pradedantiesiems savotiškas pradžiamokslis yra septyni įvadiniai pratimai. Pagrindinis šių pratimų atlikimo tikslas – taisyklinga dubens ir nugaros padėtis, kurios pirmiausia išmokstama ant kilimėlio. Šiais pratimais siekiama sustiprinti liemens bei šlaunų raumenis, pagerinti stuburo ir klubų lankstumą. Taigi iš pradžių svarbiausia išmokti taisyklingos gulėsenos, pasegmenčiui judinti stuburą ir suvokti savo kūną: koks raumuo dirba, kokia jo padėtis erdvėje. Visi judesiai atliekami plastiškai ir tolygiai, daromas minimalus pakartojimų skaičius, vertinama ne judesių kiekybė, o kokybė.
Pratimus gulint ant kilimėlio rekomenduojama atlikti per pirmąsias užsiėmimų savaites, kol pajusite, kad gebate juos atlikti pagal savo pasirengimo lygį: kvėpavimas, koncentracija ir kūno kontrolė veikia kaip viena visuma. Šito išmokus galima pereiti prie pagrindinės pilateso programos.
Treniruojant giliuosius (laikysenos) raumenis, kūnas stiprinamas iš vidaus į išorę, subalansuojant raumenyną ir sukuriant taisyklingą laikyseną. Taip kūnas tampa ilgesnis, lieknesnis, labiau išvystytas ir stangresnis, kartu pagerinama laikysena, pasiekiama pusiausvyra tarp lankstumo ir jėgos, atpalaiduojama nereikalinga įtampa ir stresas. Kadangi šiuo atveju judesiai atliekami nenaudojant specialių tempimo įrenginių, išmokus teisingai juos atlikti, treniruotis galima ir namie.
Kaip įveikti raumenų skausmą?
Po ilgo laiko nusprendėte pasportuoti? O gal tiesiog persistengėte sporto salėje? Jei kankina stiprus raumenų skausmas, jį veiksmingiausiai padės įveikti… grįžimas į sporto salę.
Skausmą jaučiame, kai mūsų raumenys gauna didelį krūvį, kuriam nėra pasirengę. Dažniausiai raumenų skausmas trunka nuo 12 iki 24 valandų, bet gali užtrukti net ir keturias dienas. Varginamo skausmo išvengti ir visiškai numalšinti neįmanoma, bet palengvinti padės grįžimas į sporto salę. Tyrimai rodo, kad 10 minučių mankšta padeda veiksmingai apmalšinti skausmą. Taip pat veiksmingai padeda ir 10 minučių masažas.
Raumenų skausmą sumažins vėsi vonia bei specialūs, skausmą malšinantys kremai, bet geriausias gydytojas yra laikas. Jei skauda raumenis, pasistenkite džiaugtis, vadinasi, jūsų treniruotė tikrai buvo aktyvi ir veiksminga. Jūsų raumenys pratinasi prie naujo krūvio, jie atsigauna.
Kaip išvengti traumų?
Traumos per treniruotes – juodoji sporto pusė. Traumos būna labai įvairios ir skirstomos pagal jų sudėtingumą.
Kaip išvengti? Visiškai panaikinti traumos galimybę neįmanoma. Galima tik sumažinti šių traumų tikimybę. Svarbiausia sportuoti nuosekliai. Jeigu tik pradedate sportuoti, supraskite, kad esate naujokas ir maži treniruočių krūviai yra normalu.
Turėkite režimą ir jo laikykitės. Viena treniruotė per savaitę nieko neduos nei jūsų kūnui, nei jėgai, nei figūrai ir smarkiai padidins traumų tikimybę.
Darykite apšilimą. Prieš kiekvieną treniruotę nepagailėkite 10–15 minučių raumenims ir sąnariams šildyti. Viena dažniausių traumos priežasčių – nesušildyti raumenys, sąnariai.
Parengė K. JUŠKAITĖ
