Po žingsnelį
Ne kartą baigiantis metams esame sau prisiekę, kad nuo sausio
pirmosios jau tikrai gyvensime sveikiau, imsime sportuoti, atsikratysime žalingų
įpročių ir sulieknėsime.
Vis dėlto tokius didelius planus įgyvendinti reikia tvirtos
valios, ir daugelis iš mūsų, susidūrę su neišvengiamais sunkumais,
pasiduodame.
Paprastesnis ir patikimesnis būdas – imtis nesudėtingų pokyčių,
kuriems pasiekti neprireiks nei didelių finansinių sąnaudų, nei ypatingo ryžto,
o rezultatas bus puikus ir džiugins ilgai.
Miegas – energijos šaltinis
Beveik du žmonės iš trijų naktimis gerai neišsimiega. Miego
trūkumas kenkia nuotaikai, gebėjimui susikaupti, be to, silpnina imunitetą ir
didina riziką susirgti hipertonija, diabetu, širdies ligomis. Todėl miego kokybe
reikia pasirūpinti pirmiausia.
Greitai užmigti nepavyks, jei kojos bus šaltos, taigi einant
gulti reikėtų apsimauti minkštas kojinaites.
Daugelis prieš miegą mėgsta žiūrėti televizorių, bet kvapą
gniaužiančių nuotykių filmas, žiūrimas vėlų vakarą, anaiptol nėra migdomieji
vaistai. O geriausia, kad miegamajame televizoriaus visai nebūtų.
Miegant kambaryje turi būti visiškai tamsu. Net silpna naktinės
lempelės arba pro užuolaidų plyšelį prasiskverbianti gatvės žibinto šviesa
sutrikdo hormono melatonino, reguliuojančio miego kokybę ir trukmę,
gaminimąsi.
Daugiau ląstelienos
Pakankamai gaunant su maistu ląstelienos mažėja cholesterolio
kiekis kraujyje, taigi – ir rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, o
kūno svoris lieka normalus. Kasdien būtina jos suvartoti bent 18 g.
Pakanka vietoj ryžių, baltos duonos, grūdų dribsnių valgyti
kietųjų kviečių makaronus, rupią duoną, nešlifuotų grūdų košes, riešutus,
ankštines daržoves, be to, daugiau daržovių ir vaisių.
Sveikos akys
Bent trys porcijos daržovių ir vaisių (viena porcija – didelis
obuolys, apelsinas arba 200 g daržovių) kasdien padės išvengti arba atitolinti
kataraktos vystymąsi ir akies tinklainės geltonkūnio distrofiją.
Pastaroji liga – viena iš dažniausių vyresnio amžiaus žmonių
regėjimo susilpnėjimo priežasčių.
O jei dar dažniau valgytume riebios žuvies, turtingos vertingų
riebiųjų omega 3 rūgščių, rizika susirgti akių ligomis, kaip rodo tyrimų
rezultatai, sumažėtų net 4 kartus.
Saugokime nugarą
Retas žmogus, sulaukęs 30 metų, gali pasigirti, kad jo niekada
nėra varginęs nugaros skausmas.
Kantriai kenčiant ir nemėginant sau padėti galima sulaukti
stuburo ligų, o beveik kas antras jomis sergantis ilgainiui tampa neįgalus.
Nugaros skausmais dažniausiai skundžiasi žmonės, patiriantys
nugaros raumenų įtampą dėl vienodos kūno padėties – vairuotojai, biuro
darbuotojai, daug laiko praleidžiantys prie kompiuterio. Nugarai kenkia ir
didelis fizinis krūvis – sunkių daiktų kilnojimas, intensyvus sportas, darbas
darže. Nugaros skausmas – tai ženklas, kad prasideda patologiniai stuburo
pokyčiai.
Norint išvengti arba atsikratyti stuburo skausmų,
rekomenduojama treniruoti nugaros raumenis. Kelis paprastus pratimus pakaks
daryti triskart per dieną penkias dienas per savaitę, ir po mėnesio arba
pusantro pasijusime geriau.
Taisyklinga laikysena. Pirmiausia reikia įvertinti, ar
stovint kūno padėtis yra taisyklinga. Atsistoję prieš didelį veidrodį
atkreipkime dėmesį, ar vienas kuris petys nepakeltas arba nenuleistas. Atsistoję
į veidrodį šonu pažiūrėkime, ar pečiai neatsikišę į priekį, ar nenuleista galva.
Jei taip, įsivaizduokime, kad prie lubų pritvirtinta spyruoklė
tempia mus aukštyn, taigi ištiesinkime kaklą, pečius ir nugarą.
Reikia įprasti stovėti visada tiesiai, stengtis, kad kūno
svoris tektų vienodas abiem kojoms, pilvo raumenis šiek tiek įtempti, pečius
šiek tiek atlošti.
Atpalaiduoti pečiai. Daugelis moterų sėdi prie stalo
susikūprinusios. Kaskart pastebėjus, kad nugara netiesi, reikia atpalaiduoti
pečius.
Viršutinių nugaros raumenų stiprinimas. Stovėdami
pamėginkime suglausti mentes, kartu atlošdami pečius ir taip pabūkime 10
sekundžių. Kartokime pratimą 3–4 kartus.
Šis paprastas reguliariai kartojamas veiksmas padės atprasti
nuo kūprinimosi ir sustiprins nugaros raumenis. Paskui 3–4 kartus kuo aukščiau
pakelkime pečius, lyg norėdami jais pasiekti ausis.
Masažavimasis šepečiu
Specialiu kūno šepečiu pasimasažuokime kaskart prieš lįsdami po
dušu. Tai skatina kraujo apytaką, be to, stangrina, gražina odą, stiprina
organizmo atsparumą. Šepetys turi būti natūralių šerių ir ilga rankena.
Masažuotis reikia pradėti nuo kojų širdies kryptimi. Išsiplėtusių venų, intymių
vietų ir ant kūno esančių žaizdelių trinti negalima.
Stiprūs dubens raumenys
Beveik visos moterys žino, kad dubens apačios, arba
„intymiuosius“, raumenis reikia mankštinti ir stiprinti. Tačiau tuo rūpinasi
nepakankamai. Apklausos duomenimis, maždaug kas penkta 40-ies sulaukusi moteris
turi šlapimo nelaikymo problemų.
Treniruoti – lėtai įtempti ir atleisti – dubens apačios
raumenis reikia po truputį, bet dažnai. Šis pratimas turėtų tapti toks pat
įprastas kaip maudymasis duše ir dantų valymas. Juolab kad jokių ypatingų sąlygų
nereikia, jį atlikti galima ir kalbantis telefonu, stovint eilėje, laukiant
autobuso ir pan.
Reguliariai mankštinantis bėdos, susijusios su dubens raumenų
silpnumu, paprastai baigiasi po trijų mėnesių.
Tyla – auksas
Triukšmas ir garsi muzika ausims daro tokį pat poveikį kaip
senėjimas visam organizmui. Didelio garso sukelti virpesiai vidinėje ausyje
pakenkia klausos nerviniams receptoriams – plaukuotosioms ląstelėms ir jos
pamažu žūva.
Atkurti šių ląstelių neįmanoma, ir klausa pablogėja
nebegrįžtamai. Kuo didesnis triukšmas aplink mus, tuo didesnė žala padaroma mūsų
klausai. Ramaus pokalbio garso galingumas yra maždaug 60 decibelų.
Garsas, galingesnis nei 80 decibelų, pavyzdžiui, triukšmingos
gatvės, jau kelia pavojų klausai. Pirmieji jos silpimo požymiai – gaudesys ir
zvimbimas ausyse. Tokiais nemaloniais pojūčiais dažnai skundžiasi
nesiskiriantieji su ausinukais.
Dažnas 50-metis jau pripažįsta, kad pradėjo prasčiau girdėti.
Taigi kad kada nors neatsidurtume tylos karalystėje, klausa pasirūpinkime jau
dabar ir nevarginkime savo ausų pernelyg garsia muzika ir triukšmu.
Pyktį būtina valdyti
Buvo atlikta daug tyrimų ir visi jie patvirtino – piktumas,
irzlumas kenkia sveikatai: sukelia depresiją, širdies ligas, hipertoniją,
artritą, jis susijęs su dažnais stresais ir priklausomybe nuo alkoholio ir
medikamentų.
Moterys, mėgstančios išlieti neigiamas emocijas ant aplinkinių,
dukart dažniau suserga krūties vėžiu, taip pat dažniau jaučia nepasitenkinimą
vedybiniu gyvenimu. Be to, pastebėta, kad kiekvienas viešas neigiamų emocijų
pliūpsnis išprovokuoja dar didesnį pyktį.
Nepasitenkinimo, beje, nereikia ir slėpti nuo aplinkinių – jo
slopinimas ir tylus išgyvenimas taip pat kenksmingas. Manoma, tai gali būti net
infarkto priežastis. Tad ką daryti?
Griaunamąją energiją pakeisti kuriamąja. Užplūdus pykčiui
protingiausia būtų atsiraitoti rankoves ir gerokai padirbėti – sutvarkyti butą,
išlyginti skalbinius, pagaminti skanius pietus.
Tai pagelbsti suvaldyti piktų minčių srautą. Be to, buities
darbai geriausiai padeda nusiraminti, nes savo darbo rezultatą galima pamatyti
iš karto: juk niekas taip nepakelia nuotaikos, kaip švarių ir jaukių namų
vaizdas.
Prieš pratrūkstant luktelėti. Apėmus pykčiui ir jau žiojantis
tai išsakyti, tereikia lėtai suskaičiuoti iki dešimties.
Paprastai tada vėl atsimenamas sveikas protas, nebeleidžiantis
tėkšti skaudžių žodžių, dėl kurių greitai tektų apgailestauti ir atsiprašinėti.
O jei nusiraminti nuo skaičiavimo nepavyko, geriausia išeiti į kitą kambarį.
Įvertinti padėtį. Supykus užtenka paklausti savęs: ar tai, kas
vyksta, taip jau grėsminga? Ar dėl to kyla pavojus paties ar artimųjų gyvybei?
Beveik visada toks klausimas padeda atsipeikėti ir suprasti, kad įtūžį sukėlęs
veiksmas ar žodis anaiptol nėra lemtingas.
Pokalbis su mama
Verta pasidomėti savo giminės istorija. Naudinga žinoti ne tik
tai, kokie negalavimai yra varginę tėvus, bet ir kokia buvo senelių sveikata.
Širdies ir kraujagyslių, onkologinės ligos, diabetas, osteoporozė, glaukoma,
depresija gali būti paveldimos.
Žinojimas apie polinkį susirgti sunkiomis ligomis gali
išgelbėti sveikatą ir net gyvybę, nes bus aišku, į kokius įtartinus simptomus
būtina iš karto atkreipti dėmesį, ir imtis profilaktikos.
Kad nelūžtų kaulai
Kasdien 5 kartus laipiokime laiptais – tai puikus būdas
sustiprinti kojų ir nugaros raumenis, saugančius šlaunies kaulus ir stuburą.
Užlipti į 3–4 aukštą ir nusileisti reikėtų gana greitai, o geriausia bėgte.
Mažiau vartokime gyvulinių baltymų – jų ypač gausu mėsoje.
Baltymų perteklius pažeidžia rūgščių ir šarmų pusiausvyrą ir neutralizuoja
medžiagas, neleidžiančias pasišalinti iš organizmo kalciui.
Nepiktnaudžiaukime kava ir gazuotais gėrimais – jie sutrikdo
medžiagų apykaitą ir sumažina organizme kalcio kiekį, todėl kaulai praranda
tvirtumą, darosi trapūs.
Paprasti būdai palieknėti
Vaikščiokime gryname ore. Apskaičiuokime, kokį maždaug atstumą
kasdien įveikiame pėsčiomis, ir nusprendę pagražinti figūrą, vaikščiodami
nueikime 1 km daugiau, o kas savaitę savo maršrutą pailginkime dar trečdaliu
kilometro.
Taip per 3 mėnesius įmanoma atsikratyti net 8 kg antsvorio.
Neužkandžiaukime. Nebepirkime šokoladukų, traškučių, sausainių
ir panašaus nenaudingo maisto, kurio nemažai suvalgydavome nė nepastebėdami
dirbdami kompiuteriu ar su dokumentais, rytais ar vakarais su kava. Per dieną
suvartosime maždaug 250 kcal mažiau, o per mėnesį tapsime lengvesni 1 kg.
Gerkime nesaldžius gėrimus. Kapučino kava, pieniški kokteiliai,
sultys, saldūs gazuoti gėrimai pastebimai padidina per dieną suvartojamo maisto
kaloringumą. Todėl geriausia rinktis paprastą neriebiu pienu užbalintą kavą arba
arbatą, o sultis perpus atskiesti vandeniu.
Mažiau druskos. Nesūrus maistas padės išvengti hipertonijos ir
neapkraus papildomu darbu inkstų. Be to, kai druskos suvartojama mažiau,
atkuriama skysčių ir druskų pusiausvyra organizme, todėl mažėja antsvoris.
Parengė A.Gotautaitė
Nuotr. Pokyčių metas. Metų pradžia – puiki
proga pakoreguoti gyvenimo būdą.
