Kodėl neužsibrėžus tikslo per šiuos metus atsikratyti keleto papildomų kilogramų, kurie jau ilgokai neduoda ramybės. Vienas geriausių dalykų, ką galite padaryti dėl savo sveikatos, – į dienos valgiaraštį įtraukti kuo daugiau produktų, turinčių ląstelienos. Tyrimai parodė, kad vartojant maistą, kuriame daug skaidulų, galima nealinant savo organizmo numesti svorio. Šios dalelės nėra maistingos, neturi energinės vertės, tačiau tai būtina jūsų maisto dalis. Daug ląstelienos turintys produktai yra sotūs, tačiau nekaloringi, taigi todėl ir padeda sumažinti svorį.
Grikių košė, javainiai, pupelės, žirniai, lęšiai, obuoliai – šiuose produktuose yra rekordiškai daug ląstelienos, taip svarbios geram virškinimui. Ląsteliena – tai augalinis pluoštas, sunkiai pasisavinamas ir nevirškinamas. Būtent ji garantuoja gerą virškinimą, apsaugo nuo daugybės ligų ir padeda be didelių pastangų numesti svorio.
Siekiant išlaikyti sveiką virškinimo sistemą, mitybos specialistai rekomenduoja suvartoti 25 gramus ląstelienos per dieną. Realybė tokia, kad dauguma suvartoja tik 15 gramų. Sveikuoliams į pagalbą atėjo aukštosios technologijos, leidusios plonose duoniukų riekelėse išlaikyti maksimalų ląstelienos kiekį. Paros norma bus gauta suvalgius 100 g duoniukų.
Daug skaidulų turintys produktai sukelia ilgalaikį sotumo pojūtį, todėl nesinori dažnai užkandžiauti. Lieknėjantiesiems rekomenduojama valgyti avižinius dribsnius, rupių miltų duoną, ruduosius ryžius, brokolius, uogas, termiškai neapdorotus vaisius ir daržoves. Tačiau nederėtų pamiršti, kad valgant daug ląstelienos turinčių produktų reikėtų gerti labai daug vandens, kad neužkietėtų viduriai. Neprivalgykite iškart daug ląstelienos turinčio maisto, nes virškinimo sistema neturės laiko prisitaikyti, ir jums, ko gero, ims pūsti vidurius, pajusite pilvo spazmus. Ląstelienos koncentratus, pavyzdžiui, neperdirbtas sėlenas ar ląstelienos tabletes, galite vartoti tik pasitarę su gydytoju. Keiskite mitybos įpročius pamažu – naujovę išbandykite kas keletą savaičių.
Yra dviejų tipų ląsteliena ir abu tipai turi būti jūsų subalansuotos mitybos racione. Siekdami geriausių rezultatų kasdien turėtumėte gauti ir tirpios, ir netirpios ląstelienos. Tirpi ląsteliena, veikiama vandens, pavirsta į želę, o netirpi lieka nepakitusi.
Tirpaus pluošto yra pupelėse, žirniuose, lęšiuose, avižiniuose dribsniuose, sėklose. Netirpios ląstelienos turi neskaldyti grūdai, rudieji ryžiai, morkos, salierai, šparaginės pupelės, tamsiai žalios lapinės daržovės, razinos.
Užuot išgėrę stiklinę vaisių sulčių, geriau suvalgykite visą vaisių. Gauti daugiau ląstelienos galite per dieną išgerdami dvi stiklines šviežiai sutrintų vaisių sulčių. Tačiau atminkite, kad norimų sutrinti vaisių nereikia lupti. Būtina palikti luobelę, nes būtent joje ir yra daugiausia ląstelienos.
Jei norite paruošti šiltą daržovių patiekalą, nepervirkite, neperkepkite jų. Valgykite kuo daugiau šviežių vaisių ir daržovių. Valgykite vaisių ir daržovių žievelių, pavyzdžiui, obuolių ar keptų bulvių. Žinoma, iš pradžių nuplaukite.
Rinkitės nesmulkintas kruopas, rupią duoną ir ruduosius ryžius.
Atminkite, kad išoriniuose salotų lapuose ir salierų lapkočių plaušuose ląstelienos yra daugiau negu kitose dalyse.
Mitybos specialistai vertina špinatus, tad jūs visai nesunkiai galite pasigaminti gaivių, o kartu ir sočių špinatų salotų su daržovėmis. Reikės dviejų saujų špinatų, keturių nedidelių morkų, kopūsto gūžės, svogūno, citrinos, dviejų agurkų, alyvuogių aliejaus ir druskos.
Daržoves nuplaukite. Špinatų lapus suplėšykite arba supjaustykite, morkas sutarkuokite, agurkus supjaustykite kubeliais, kopūstą bei svogūną susmulkinkite. Viską sumaišykite, išspauskite citrinos sultis, apipilkite dviem šaukštais alyvuogių aliejaus ir pagardinkite druska.
Ląsteliena yra vienas iš veiksmingiausių būdų cholesterolio kiekiui mažinti, todėl ją vartojant mažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Žmonių, reguliariai vartojančių ląstelienos turinčių produktų, cholesterino kiekis 60 proc. žemesnis, negu tų, kurie ignoruoja augalinį maistą. Nors dar visai neseniai virškinimo trakto ligomis sergantiesiems buvo rekomenduojama apriboti ląstelienos turinčių produktų vartojimą, dabar mokslininkai tyrimais tiksliai nustatė: trūkstant ląstelienos maiste, ligos tik aštrėja. Ląsteliena padeda susidoroti su daugeliu funkcinių ir uždegiminių skrandžio sutrikimų, taip pat yra puiki storosios žarnos vėžio profilaktinė priemonė – Japonijoje, kur ryžiai, kruopos ir sojų pupelės sudaro kasdienio raciono pagrindą, ši liga, priešingai negu Europoje ir JAV, labai reta.
Virškinamos ir judėdamos žarnomis šios augalų dalelės tarsi šluota sukabina tai, kas plaukioja žarnų spindyje ar yra prilipę prie sienelių. Jos taip pat aktyvina žarnų judesius, taigi pagreitina virškinimą.
Skaidulos naudingos ir tuo, kad padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai vyksta todėl, kad joms slenkant virškinimo traktu sumažėja per žarnas į kraują įsiurbiamo cukraus kiekis.
Mintant daug skaidulų turinčiais produktais sumažės galimybė apsinuodyti maistu vien dėl to, kad maistas žarnose neužsibus per ilgai. Jau seniai pastebėta, jog vegetarai, kurių racione įvairios ląstelienos dažniausiai netrūksta, rečiau serga širdies ligomis, nei kitos gyventojų grupės, kurios valgo nedaug ląstelienos turinčių produktų.
Pagreitindama toksinių medžiagų pašalinimą, ląsteliena skatina naudingųjų bakterijų augimą žarnose.
Kaip padidinti ląstelienos kiekį maiste? Dieną patartina pradėti nuo daug skaidulinių medžiagų turinčių pusryčių. Rytą rekomenduojama gauti apie 5 g skaidulinių medžiagų. Puikiausias tokių medžiagų šaltinis yra neperdirbti grūdai ir nesijotų miltų duona. Į rytinę košę pravartu dėti kelis arbatinius šaukštelius sėlenų, ją pagardinti uogomis ar vaisiais. Per priešpiečius reikėtų gauti apie 9 g skaidulų. Taigi naudingiausia pasirinkti salotas, vaisius ar javainius.
Jeigu jūsų pietų lėkštėje pusę maisto kiekio sudarys daržovės, tai gausite dar apie 11 g reikalingų skaidulinių medžiagų. Jeigu to padaryti nepavyko, savo tikslą galite pasiekti per vakarienę. Užkandžiams pasirinkite vaisius, daržoves ar rupią duoną. Per pietus būtinai suvalgykite žalių lapinių daržovių salotų ir rinkitės kruopas vietoj bulvių.
Užkandžiaukite kukurūzų spragėsiais, o ne šokoladu. Į košes įmaišykite ketvirtadalį puodelio sėlenų, o į salotas įberkite žiupsnelį maltų sėmenų. Kasdien suvalgykite bent du puodelius vaisių ir tris puodelius lapinių daržovių. Keiskite pyrago ir baltos duonos produktus į duoną su sėlenomis ar duoną su grūdais bei jų gemalais.
Parengė K.JUŠKAITĖ
