Vis dažniau pradėjus kankinti nemigai reikėtų kuo skubiau susirūpinti. Jei sunku užmigti, dažniausiai turi įtakos prasidedančios ligos. Pirmasis nemigos požymis – didelis noras nusnausti dieną. Įvertinti būklę bus lengviau, jei atliksite testą.
Įsivaizduokite, kad jūs…
• Ramiai sėdite ir skaitote;
• Žiūrite
televizorių;
• Nuobodžiaujate spektaklyje ar susirinkime;
• Važiuojate
mašina visą valandą nesustodami;
• Prigulėte pasnausti po pietų;
• Sėdite
ir kalbatės;
• Vairuodami mašiną patenkate į kamštį;
• Prisėdate pailsėti po priešpiečių.
Suskaičiuokite balus:
0 – taip jums nėra; 1 – kartais;
2 – dažnai; 3 – nuolatos.
Jei surinkote daugiau nei 10 balų, reikia kreiptis į gydytoją dėl nemigos.
Sveiko miego pagalbininkai
1. Grynas oras ir lengvas pasivaikščiojimas prieš miegą pašalins susikaupusį per dieną stresą.
2. Pasidaryti atpalaiduojamąjį masažą. Švelniais judesiais pamasažuoti kaklą ir pečius gali ir ne specialistas: švelnios mylimo žmogaus rankos veikia neką blogiau nei profesionalaus masažuotojo.
3. Žalia ir mėlyna spalvos ramina, todėl miegas salotinės ir žydros spalvos pataluose bus daug ramesnis.
4. Užmigti padeda gamtos garsų įrašų klausymasis: lapų šlamesys, upeliuko čiurlenimas. Prieš einant miegoti negalima žiūrėti žinių ir kovinių filmų.
5. Seksas – puikus būdas įtampai nuimti ir nemigai pašalinti. Pati gamta pasirūpino, kad pasimylėjus kraujyje atsirastų medžiagų, padedančių geriau užmigti.
6. Miegoti reikėtų eiti tuo pačiu laiku. Einant miegoti skirtingu laiku išsiderina vidinis laikrodis, organizmas nebesupranta, kad laikas užmigti.
7. Sukoncentruokite dėmesį į kvėpavimą, apie nieką negalvokite, tik apie įkvėpimą ir iškvėpimą. Įkvėpdami išpūskite pilvą – kvėpavimas pilvu, o ne krūtine yra efektyvesnis norint atsipalaiduoti. Iškvėpdami įsivaizduokite, kad su iškvepiamu oru pasišalina visos problemos, rūpesčiai, neramios mintys, o su kiekvienu įkvėpimu raumenys atsipalaiduoja labiau.
8. Prisiminkite vietą, kurioje būti yra labai gera. Įsivaizduokite net menkiausias smulkmenas, pvz., jei paplūdimį – „išgirskite“ bangų mūšą, „užuoskite“ sūrų orą, „pajuskite“ švelnų, šiltą vėjelį. Malonūs pojūčiai padės pamiršti dienos rūpesčius.
Nemigos priežastys
1. Tonizuojamuose gėrimuose (kava, stipri arbata ir kokakola) yra kofeino, o šokolade ir kakavoje – teobromino. Šios medžiagos veikia stimuliuojamai, todėl neleidžia ramiai užmigti, o iš organizmo jos pasišalina negreitai. Prieš einant miegoti geriau išgerti žolelių arbatos, ypač veiksminga mėtų, arba šilto pieno stiklinę.
2. Negalima rūkyti prieš miegą. Nikotinas yra toks pat stimuliatorius kaip ir kofeinas.
3. Alkoholis – taip pat sveiko miego priešas. Jei vakare buvo gerta konjako, ryte bus jaučiamas nuovargis.
4. Negalima vakare daug prisivalgyti. Geriausia pavalgyti tris valandas prieš miegą. Sočiai prisikirtus organizmas naktį virškins maistą ir negalės pailsėti.
5. Kai kuriems veikiantis televizorius padeda užmigti, bet dėl šviesų mirgėjimo ir garso miegas yra paviršutiniškas.
6. Laikrodį reikėtų nusukti taip, kad nesimatytų ciferblato ir nereikėtų skaičiuoti, kiek laiko liko iki žadintuvo skambėjimo.
7. Dažnai mintis, kad jau laikas užmigti, yra nemigos priežastis. Kai nesimiega, reikia keltis ir užsiimti kokia nors veikla, o ne gulėti ir nervintis. Ramaus miego priešas – nerimas.
8. Po naktinių pasilinksminimų neikite miegoti dieną, nes organizmas gali priprasti.
Jei vis dėlto šie patarimai nepadeda, galima pabandyti išgerti vaistų. Iš pradžių reikėtų pabandyti ne cheminių. Homeopatiniai preparatai sureguliuoja vidinį laikrodį, o augaliniai tinka tiems, kurie negali užmigti dėl nerimo. Atsargiai vaistus reikia vartoti alergiškiems žmonėms.
Piktnaudžiauti vaistais pavojinga, nes vystosi priklausomybė, sukeliamas šalutinis poveikis.
Parengė R.Ukrinaitė
