Vaikščiojimas ir važiavimas dviračiu – du paprasčiausi būdai pasirūpinti savo sveikata. Vienam pakanka apsiauti patogius batus ir išeiti pasivaikščioti, kitam mieliau sėsti ant dviračio ir per tą patį laiką įveikti gerokai didesnį atstumą.
Tačiau kuris iš šių užsiėmimų iš tiesų naudingesnis organizmui?
Atsakymas priklauso nuo to, ko siekiame: sustiprinti širdį, atsikratyti papildomų kilogramų, apsaugoti sąnarius ar tiesiog išlikti judrūs kuo ilgiau.
Abu pasirinkimai turi savų pranašumų, o didžiausią naudą galima gauti juos derinant.
Sąnariams – mažesnė apkrova važiuojant dviračiu
Vaikštant kiekviename žingsnyje kūno svoris perkeliamas nuo vienos kojos ant kitos. Tai natūrali apkrova, kuri sveikiems žmonėms paprastai nekelia problemų. Net sergant sąnarių artroze judėjimas dažniausiai yra rekomenduojamas, tik svarbu pasirinkti tinkamą krūvį.
Važiuojant dviračiu dalį kūno svorio perima balnelis, o kojų judesiai yra tolygūs ir pasikartojantys. Todėl žmonėms, kuriuos vargina kelių skausmai, dviratis ar stacionarusis dviračio treniruoklis kartais gali būti patogesnis už ilgą pasivaikščiojimą.
Moksliniai tyrimai rodo, kad mankštinimasis ant dviračio treniruoklio gali sumažinti kelio sąnario osteoartrito sukeliamą skausmą. Vis dėlto ne visi pacientai patiria vienodą naudą, o pagerėjimas nebūtinai reiškia, kad išnyks sąnario sustingimas ar kiti ligos simptomai.
Svarbu ir tinkamai sureguliuoti dviratį. Pernelyg žemai nuleistas balnelis verčia stipriai lenkti kelius, o per aukštai pakeltas – pernelyg ištiesti kojas. Abu variantai gali sukelti diskomfortą.
Jeigu važiuojant ar vaikštant skausmas stiprėja, sąnarys patinsta arba tampa sunku judėti, krūvį reikėtų sumažinti ir pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu.
Širdžiai svarbiau ne transporto priemonė, o tempas
Norint sustiprinti širdį ir kraujagysles, nebūtina minti dviračio pedalų iki devinto prakaito. Spartus vaikščiojimas taip pat gali tapti visaverte aerobine treniruote.
Svarbiausia – judėjimo intensyvumas.
Lėtas pasivaikščiojimas parke ir spartus ėjimas nėra tas pats. Panašiai skiriasi ir ramus pasivažinėjimas dviračiu bei mynimas į kalną.
Kaip suprasti, ar judate pakankamai intensyviai?
Specialistai siūlo paprastą būdą – pokalbio testą. Jeigu eidami ar važiuodami dviračiu dar galite kalbėtis, tačiau dainuoti jau būtų sunku, tikėtina, kad jūsų fizinis krūvis yra vidutinio intensyvumo.
Dviračiu dažnai lengviau greitai padidinti krūvį: pakanka paspartinti tempą, pasirinkti įkalnę ar padidinti treniruoklio pasipriešinimą.
Tačiau tai nereiškia, kad pusvalandis dviračiu visada naudingesnis už pusvalandį pėsčiomis. Spartus ėjimas gali pareikalauti daugiau pastangų nei labai ramus pasivažinėjimas.
Norintiems sulieknėti – svarbu sudeginti daugiau energijos
Jeigu vienas pagrindinių tikslų yra atsikratyti papildomų kilogramų, verta atkreipti dėmesį į energijos sąnaudas.
Pagal 2024 metų fizinio aktyvumo sąvadą, skirtingų užsiėmimų intensyvumas vertinamas vadinamaisiais MET vienetais. Jie parodo, kiek kartų veiklos metu energijos sunaudojama daugiau nei ramybės būsenoje.
Pavyzdžiui:
| Veikla | MET |
|---|---|
| Ėjimas vidutiniu tempu, maždaug 4,5–5,5 km/val. | 3,8 |
| Spartus ėjimas, maždaug 5,6–6,3 km/val. | 4,8 |
| Lengvas važiavimas dviračiu | 4,3 |
| Vidutinio intensyvumo važiavimas dviračiu | 7,0 |
Skaičiai atskleidžia, kad intensyviau važiuojant dviračiu per tą patį laiką galima sunaudoti daugiau energijos nei vaikštant vidutiniu tempu.
Tačiau čia slypi viena svarbi detalė: svoriui mažinti daug svarbiau ne vienos treniruotės rezultatas, o ilgalaikiai įpročiai.
Kasdienis pasivaikščiojimas gali duoti daugiau naudos nei intensyvios dviračio treniruotės, kurioms motyvacijos užtenka tik pirmąją savaitę.
Be to, svorio mažėjimą lemia ne tik fizinis aktyvumas, bet ir mityba bei bendras organizmo energijos balansas.
Kaulams vaikščiojimas turi svarbų pranašumą
Nors dviratis gali būti patogesnis sąnariams, vaikščiojimas turi savybę, kurios važiavimas dviračiu negali visiškai atstoti.
Einant kaulai patiria kūno svorio apkrovą. Ji padeda palaikyti jų tvirtumą ir yra svarbi kaulų sveikatai.
Važiuojant dviračiu didžioji kūno svorio dalis tenka balneliui, todėl kaulai gauna kitokio pobūdžio apkrovą.
Tyrimai rodo, kad vien važiavimas dviračiu nėra toks veiksmingas kaulų mineraliniam tankiui palaikyti kaip fizinis aktyvumas su kūno svorio apkrova. Ypač tai aktualu žmonėms, kuriems gresia osteoporozė.
Tai nereiškia, kad reikėtų atsisakyti dviračio. Priešingai – jį naudinga derinti su vaikščiojimu ir jėgos pratimais.
Pastarieji itin svarbūs vyresniame amžiuje, kai natūraliai mažėja raumenų masė, prastėja pusiausvyra ir didėja griuvimų rizika.
Kiek reikia vaikščioti ar važinėti dviračiu?
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suaugusiesiems per savaitę skirti 150–300 minučių vidutinio intensyvumo fizinei veiklai.
Tai reiškia, kad penkias dienas per savaitę pakanka judėti po 30–60 minučių.
Jeigu fizinis aktyvumas intensyvus, rekomenduojama trukmė trumpesnė – 75–150 minučių per savaitę. Be to, bent du kartus per savaitę patariama atlikti pagrindines raumenų grupes stiprinančius pratimus.
Žinoma, nebūtina iš karto skirti viso pusvalandžio.
Dešimt minučių spartaus ėjimo ryte, trumpas pasivaikščiojimas per pietų pertrauką ir dar šiek tiek judėjimo vakare taip pat prisideda prie bendro fizinio aktyvumo.
O Lietuvoje tai nesunku pritaikyti ir kasdienybėje: šiltuoju metų laiku į darbą ar parduotuvę galima numinti dviračiu, o atvėsus orams dažniau rinktis pasivaikščiojimą.
Svarbiausia, kad fizinis aktyvumas taptų įpročiu, o ne retkarčiais prisimenama pareiga.
Tai ką vis dėlto pasirinkti?
Universalaus atsakymo nėra. Viskas priklauso nuo žmogaus sveikatos, fizinio pasirengimo, turimo laiko ir asmeninių pomėgių.
Norintiems daugiau judėti kasdien, vaikščiojimas yra vienas paprasčiausių pasirinkimų. Jam nereikia specialios įrangos, o pasivaikščiojimą nesunku įterpti į įprastą dienotvarkę.
Jeigu vargina kelių sąnariai, verta išbandyti dviratį arba dviračio treniruoklį su nedideliu pasipriešinimu.
Turintiems mažai laiko, bet norintiems intensyvesnės treniruotės, dviratis gali būti patogus būdas per trumpesnį laiką daugiau pajudėti.
O tiems, kurie rūpinasi kaulų tvirtumu, vien važiavimo dviračiu nepakaks – naudinga nepamiršti vaikščiojimo ir raumenų stiprinimo pratimų.
Geriausias pasirinkimas – ne tas, kuris teoriškai leidžia sudeginti daugiausia kalorijų, o tas, kuris padeda reguliariai judėti ir gerai jaustis.
Todėl, jei patinka ir vaikščioti, ir važinėti dviračiu, visai nebūtina rinktis vieno. Šios veiklos puikiai papildo viena kitą, o kartu padeda rūpintis širdimi, raumenimis, sąnariais ir bendra savijauta.
