Neretam didžiąją dalį savo dienos tenka praleisti biure, kiurksant kėdėje priešais kompiuterio ekraną. Ar tokiomis aplinkybėmis galima išsaugoti sveikatą?
Sveikas gyvenimo būdas ir įtemptas darbas tikrai suderinami. Tereikia žinoti keletą gudrybių, padėsiančių kovoti su darbą lydinčiu stresu.
Darbo dienos palydovu neretai tampa nuolatinis stresas, įtampa. Juk kasdien siekiame tikslų – pasirašyti naują sutartį su klientu, spręsti konfliktus su užsakovais, laiku atlikti neatidėliotinus darbus. Tai tarsi nuolatinis lenktyniavimas su pačiu savimi. Šiems tikslams pasiekti reikalinga energija, o ją netinkamai valdant sumažėja produktyvumas ir darbingumas, ima slėgti bloga nuotaika, padidėja irzlumas. Be to, atsiranda įvairių miego sutrikimų, dėl neatidumo pridaroma klaidų, kurių anksčiau nebuvo daroma, pašlyja santykiai ne tik su kolegomis, bet ir su šeimos nariais. Tiesa, trumpalaikis stresas gali būti naudingas, nes laiku sutelkia imuninę sistemą kovai. Antikūnai, organizmo gynėjai, ypač jautrūs stresinėms situacijoms. Išgąstis, baimė ar pyktis perspėja organizmą: „Dėmesio! Pavojus!“ Tuomet į pagalbą ateina imuninės ląstelės, jos, pavyzdžiui, sumažina atviros žaizdos užkrėtimo pavojų, greičiau ją užgydo. Tačiau ilgalaikis stresas slopina organizmo imuninę sistemą. Nuo nuolatinės įtampos ji laikui bėgant ima šlubuoti ir kai prireikia pagalbos, organizmas jau neįstengia patikimai apsiginti. Stresas gali atverti vartus pačioms įvairiausioms ligoms. Streso hormonų – adrenalino ir kortizolio – perteklius gali slopinti smegenų funkcijas, reguliuojančias vegetatyvinę nervų sistemą, sutrikdyti medžiagų apykaitą ir suardyti atminties neuronus. Streso pasekmės gali pasireikšti bet kuriame organe.
Tad kaip mažame, darbui skirtame kampelyje susikurti sau ramybės oazę, kurią aplenktų stresas?
Ideali darbo vieta
Ne naujiena, kad daug reikšmės žmogaus savijautai turi jį supanti aplinka. Nors nuo jūsų norų nė kiek nepriklauso bendras biuro vaizdas, bet savo mažą kampelį prie stalo galite įsirengti kaip tik norite. Darbo vieta turi didžiulę įtaką jūsų nuotaikai ir sugebėjimui atsikratyti streso. Prinstono (JAV) universiteto mokslininkai tyrimo metu nustatė, kad užgriozdinta darbinė aplinka neigiamai veikia žmogų: sumažėja smegenų gebėjimas sutelkti dėmesį, negalite atsipalaiduoti, kenčia darbingumas. Taigi – dar didesnė stresinė situacija dėl negalėjimo atlikti būtinų įprastų darbų. Tad metas imtis permainų. Atsikratykite senų, nebereikalingų, darbo stalą užvertusių dokumentų, įvairių niekučių. Tiesa, tai visai nereiškia, kad nuo darbo stalo turėtumėte nušluoti visus daiktus, kurie kelia jums malonius jausmus, prisiminimus. Ant jūsų darbo stalo kuo puikiausiai tilps smagias atostogų akimirkas menanti nuotrauka ar atpalaiduojamąjį poveikį turinti žalialapė gėlė. Žalia spalva labiausiai atpalaiduoja ir harmonizuoja, ji puikiai ramina nervų sistemą, padeda atkurti hormonų ir fermentų pusiausvyrą organizme. Žmogus intuityviai ieško to, kas gerina jo būseną, kartais net nesuprasdamas, kad tai daro. Panašiai kaip pritrūkus oro beveik automatiškai atidarome langą, o sušalę ieškome šiltesnio drabužio.
Sveikatinamasis stalčius
Teatsiranda jūsų darbo vietoje stalčius, vedantis į sveikesnį gyvenimą. Jame visada turėtumėte rasti sveikų užkandžių, pavyzdžiui, vaisių, ryžių, kviečių ar kitų kruopų trapučių, riešutų. Graikiniai riešutai dar senovės Persijoje buvo vertinami dėl teigiamo poveikio smegenims. Graikiniuose riešutuose yra magnio, fosforo, kalio, vario, gausu omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios stiprina širdį ir kraujagysles, taip pat vitamino C. Graikiniai riešutai didina organizmo atsparumą peršalimo ligoms, todėl jų naudinga valgyti siaučiant gripui. Vyresniems žmonėms šie riešutai ypač tinka, nes skatina ląsteles atsinaujinti. Migdolai taip laikomi geriausiu maistu smegenims, nes juose mažai prisotintų riebalų, daug omega-6, vitamino E, kalcio, cinko ir baltymų. Vitaminas E palaiko pažinimo funkciją, apsaugo atmintį ir skatina budrumą. Cinkas ir vitaminas E padeda apsaugoti smegenis nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Vitaminas B6, esantis migdoluose, padeda atkurti pažeistas smegenų ląsteles. Manoma, kad migdoluose esanti aminorūgštis fenilalaninas gerina problemų sprendimo funkciją ir gali padėti išvengti Parkinsono ligos.
Be to, riešutai aprūpina energija. Per dieną jų sauja padės išlaikyti reikiamą energijos lygį organizme. Atlikti tyrimai parodė, kad beveik visos riešutų rūšys daro panašų poveikį žmogaus organizmui.
Gydomasis kvapų pasaulis
Darbo vietoje pasitarnauti gali ir eteriniai aliejai. Nesvarbu, ar užklupus stresui eterinį aliejų norėsite pauostyti, ar jo įtrinsite į riešą, ar tiesiog keletą lašų įlašinsite į vandenį, tikrai pajusite palengvėjimą. Pavyzdžiui, levandų eterinis aliejus turi raminamąjį poveikį: padeda įveikti nervinę įtampą, irzlumą, galvos skausmus, migreną. Gaivus levandų aromatas mažina nuovargį, skatina protinę veiklą ir gerina atmintį. Puikiai tinka esant prislėgtai nuotaikai ar įsibaiminus.
Jei jaučiate stresą, pradeda skaudėti galva, į pagalbą pasitelkite kedrų aliejų. Jame suvilgę smilių lengvais, švelniais judesiais apie 10–15 sekundžių patrinkite smilkinius. Tai padės sumažinti įtampą ir įveikti galvos skausmą.
Vandens būtinybė
Mes nuolatos girdime ir skaitome apie būtinybę gerti pakankamą kiekį gryno vandens. Pagal statistiką pusė planetos gyventojų kenčia visai ne dėl jo trūkumo, o dėl nežinojimo, kiek jiems reikia jo gauti. Apskaičiuoti, kiek vandens reikia organizmui, labai paprasta. Jei paros norma – 30 mililitrų vienam kilogramui kūno svorio, tai visiems žinoma taisyklė – du litrai per dieną – gali būti taikoma tik vidutinio svorio žmonėms (sveriantiems apie 70 kg). Jei esate kiek tvirtesnio sudėjimo, akivaizdu, gerti reikia daugiau. Beje, kai gerti visai nesinori, organizmą galima aprūpinti skysčiais suvalgius sriubos lėkštę, užkandus šviežių vaisių ar daržovių – juose yra gana daug vandens. Kad vandenį gerti sveika, žino ir darželinukas, tačiau kodėl vanduo ypač reikalingas protinį darbą dirbantiems žmonėms? Vanduo sudaro reikiamas sąlygas sklisti nerviniams impulsams, t. y. funkcionuoti nervų sistemai. Vieno žmogaus smegenys ir nervų sistema, kaip rodo tyrimai, pagamina apie 60 vatų elektros energijos, todėl laidumo sumažėjimas dėl skysčių trūkumo sulėtina reakcijas ir mąstymo procesą.
Išnaudokite pietų pertrauką
Neignoruokite pietų pertraukos. Pietūs – pagrindinis dienos valgis, todėl protinį, streso lydimą darbą dirbančiam žmogui jų atsisakyti nevalia. Pietus reikėtų baigti valgyti ne vėliau kaip 14 valandą.
Sveika mityba ir įtemptas darbas tikrai suderinami. Šiais laikais žmonės iš tiesų daug ir įtemptai dirba. O norėdami darbų atlikti dar daugiau, juos baigti dar greičiau, dirba be pietų. Jie mano, kad, dirbdami per pietų pertrauką, sutaupys laiko ir nuveiks daugiau. Tačiau taip nėra. Turėtume nepamiršti, kad žmogus – fiziologinė būtybė, todėl turėtų būti patenkinti visi jo fiziologiniai poreikiai. Kad gyventų, žmogus turi kvėpuoti, miegoti, judėti, reguliariai valgyti. Svarbu, kad šis kompleksinis fiziologinių poreikių patenkinimas padidina atsparumą stresui ir žmogų padaro darbingesnį, energingesnį, t. y. galintį daugiau nuveikti. Ar teko patirti, ką reiškia dirbti po bemiegės nakties? Silpsta dėmesys, sunku susikaupti, blogai jautiesi ir tikrai esi nedarbingas. Analogija – nevalgantis pietų ar pusryčių, ar ir pusryčių, ir pietų, ir valgantis tik vieną kartą vakare žmogus. Jis iš tikrųjų yra dirglesnis, jo dėmesys silpnesnis, o atmintis blogesnė. Kitaip sakant, toks asmuo blogiau dirba. Todėl labai svarbu, kad ir darbe nepamirštume papietauti.
Dažniausias argumentas, kodėl nevalgoma pietų, – nėra laiko. Galbūt laiko stoką išspręsime, jei pietus atsinešime iš namų? Kur ir kaip valgyti pietus, nėra svarbu. Svarbu apskritai pietauti. Žmonės turėtų rinktis pagal savo galimybes, įpročius. Tai gali būti ir artimiausia šalia darbovietės esanti kavinė, ir, jei tai nevargina, patiekalas iš namų. Galima abu būdus kaitalioti. Pietums netinka maistas, kurį valgome užkandžiams, t. y. riešutai, vaisiai, jogurtas. Užkandžių maistas geras, bet nėra sotus, kad leistų ramiai sulaukti vakarienės.
Tačiau pietų pertrauka nėra skirta vien valgyti. Labai svarbu, kad sočiai pavalgę bent 15 minučių skirtume pasivaikščioti gryname ore. Tai pagerina gliukozės kontrolę kraujyje, tai ypač naudinga vyresnio amžiaus žmonėms, netoleruojantiems gliukozės, turintiems antsvorio, linkusiems į diabetą.
Pasivaikščiojimo privalumas – pagerėja atmintis ir loginis mąstymas, padidėja kūrybiškumas, sumažėja stresas. Kai norisi pamiršti stresinę situaciją, pamėginkite pasivaikščioti gamtoje ar parke. Taip organizme sumažinsite kortizolį ir atsipalaiduosite, pasijusite daug geriau ir ramiau.
Tyrimai byloja apie vaikščiojimo naudą ir imuninei sistemai. Netgi 15 minučių pasivaikščiojimas padidina T-ląstelių ir kitų imuninės sistemos rodiklių kiekį. Stebint vaikščioti mėgstančius senyvus Japonijos gyventojus nustatytas, kad jų atsparesnė gleivinę.
Vaikščiodami turite daug laiko apmąstymams. Kadangi vaikščiojimas visai nesudėtinga veikla, mes galime nukreipti savo dėmesį į vidinį pasaulį. Turime laiko išspręsti problemas, sugalvoti naujų idėjų, rasti sprendimų, pergalvoti dienos pokalbius.
Pagelbės mankšta
Tyrimų rezultatai byloja, kad visą dieną sėdėti darbe – tas pats kas rūkyti, nes abiem atvejais žmogus gali susirgti širdies ligomis, tiesiosios žarnos vėžiu ar antro tipo diabetu. Be to, jau ir patys įsitikinome, kad visą dieną praleidę įbedę akis į kompiuterio ekraną ar kartkartėmis pavardydami popierius jaučiamės išties nekaip – maudžia raumenis ir sąnarius, skauda sprandą, kojos tarsi medinės, ašaroja akys. Dėl to, aišku, kaltas per mažas judrumas.
Laikui bėgant, jeigu tik sėdėsime ir nesimankštinsime, šie nemalonūs pojūčiai peraugs į lėtines ligas. Mankšta darbe padės išvengti nemalonių pojūčių ir gerai jaustis iki pat darbo dienos pabaigos. Ją rekomenduojama atlikti biure, tiesiog savo darbo vietoje.
Atsisėskite visiškai tiesiai. Įsivaizduokite, kad viršugalviu bandote pasiekti lubas. Sukryžiuokite pirštus ir ištempkite rankas virš galvos delnais į viršų, stengdamiesi kuo labiau išsitempti. Švelniai atsiloškite atgal. Tada truputį išgaubkite stuburą jį lengvai susukdami ir tempkite rankas jau ne link lubų, o šiek tiek pirmyn. Vėl išsitieskite. Pasilenkite į kairę, paskui – į dešinę. Grįžkite į vertikalią padėtį ir pasisukite į kairę, tada – į dešinę, vis dar laikydami ištemptas virš galvos rankas. Sukdamiesi į abi puses, bandykite pažiūrėti kuo labiau už savęs, tokiu būdu ištempdami ne tik liemenį, bet ir kaklą.
Įkvėpdami pakelkite dešinį petį prie ausies. Iškvėpdami pasukite petį atgal. Tada prie kairės ausies pakelkite kairį petį ir iškvėpdami pasukite jį atgal. Pakartojant bent po penkis kartus. Paskui tą patį veiksmą atlikite abiem pečiais kartu. Šis pratimas padeda atpalaiduoti nugaros raumenis.
Arba atsipalaiduokite tiesiog sėdėdami. Lėtai, giliai įkvėpkite, iškvėpdami užsimerkite ir pradėkite atpalaiduoti visą kūną. Pajuskite, kad dingsta bet kokia įtampa. Atpalaiduokite kaklą, pečius, rankas, delnus – iki pat pirštų galiukų. Sekite kvėpavimą, stebėkite, kaip oro srovė įeina ir išeina. Keletą minučių susitelkite tik į kvėpavimą, o visa kita tegul išnyksta. Kai visa tai padarysite, giliai įkvėpkite, atsimerkite ir grįžkite prie darbo. Ir jausitės pailsėję budrūs.
Darbo metu rekomenduojama tokią mankštą atlikti bent kartą per valandą.
Parengė K. Juškaitė
