Pagal statistiką, tik apie 5 procentus atsikračiusiųjų antsvorio normaliu kūno svoriu džiaugiasi visą likusį gyvenimą. Kodėl gi tie 95 proc. žmonių, vos pasidžiaugę dailesnėmis linijomis, o kartu – ir pagerėjusia savijauta, po trumpesnio ar ilgesnio laiko vėl darosi apkūnūs?
Ilgas kelias
Nemalonų faktą, kad palieknėjus gana greitai vėl priaugama svorio, dažniausiai galima paaiškinti netinkamu kovos su antsvoriu būdu. Juk neretai šis procesas įsivaizduojamas panašus į trumpo nuotolio bėgimą, esą pakaks savaitę gerti vien kefyrą, įgyti trokštamą figūrą, ir bus galima atsipalaiduoti. Deja, toks metodas neveiksmingas.
Ėmus maitintis įprastai kūno svoris vėl tampa toks kaip anksčiau, o kartais tų nelemtų kilogramų priaugama dar daugiau, nei buvo netekta laikantis dietos. Taip įvyksta ne tik dėl padidėjusio maisto kaloringumo, bet ir dėl medžiagų apykaitos sulėtėjimo, nes nepakankamai valgant organizmas persiorientuoja į energijos kaupimo režimą.
Dar viena antsvorio sugrįžimo priežastis – dėl trumpalaikio mitybos apribojimo sumažėja raumenų masė. O kaip tik raumenyse sudeginami riebalai, taigi kuo pirmųjų mažiau, tuo menkiau prarandama antrųjų.
Sumažinti kūno svorį įmanoma ir intensyviai sportuojant. Bet kai lieknėjama dėl kasdienio prakaito liejimo, pavyzdžiui, visą mėnesį treniruoklių salėje, organizmas įpranta prie didelio fizinio krūvio, o jam sumažėjus – juk nuolat treniruotis tokiu režimu įstengia tik profesionalūs sportininkai – energijos išeikvojama gerokai mažiau, ir atsiauginti netektus kilogramus vėl pasidaro visai paprasta.
Svarbu
Tų, kurie nori visada būti normalaus svorio, valgiaraštyje kasdien turi būti nuo pusės iki vieno kilogramo daržovių ir vaisių – ir šviežių, ir termiškai apdorotų. Būtina raciono dalis – sudėtiniai angliavandeniai: kruopos ir rupių miltų duona.
Tinkamiausias baltymų šaltinis – žuvys ir kiti jūros produktai, nes dėl ypatingos sudėties jie naudingesni už mėsą. O gatavų mėsos produktų, tokių kaip dešra arba paštetas, vartoti iš viso nerekomenduojama. Verta atsisakyti ir saldumynų bei baltos duonos.
Išvada tokia: norint ne tik tapti lieknam, bet ir visada tokiam būti, reikia būti nusiteikusiam įveikti ilgą kelią. Vadinasi, tenka keisti gyvenimo būdą, kad antsvoris išnyktų pamažu ir vėl neatsirastų. Normaliu svoriu, taigi ir mityba, pakankamu judėjimu, privaloma rūpintis visą gyvenimą.
Pusryčiai, pietūs ir vakarienė
Ir ne tik. Patartina pavalgyti priešpiečius ir dar vieną ar du kartus užkąsti – taip turi maitintis norintieji išlaikyti tinkamas kūno formas. Labai svarbu valgyti reguliariai, kas 3–4 valandas, ir po nedaug. Palieknėjus vėl priaugama svorio dažniausiai dėl netinkamo mitybos režimo – nuolatinio kramsnojimo arba besaikio prisirijimo kartą ar du per dieną.
Labai svarbu pakankamai gerti. Kiekvienam kūno kilogramui turi tekti 30 ml per dieną suvartojamų skysčių – vandens arba nesaldžios arbatos. Tokio kiekio užtenka, kad medžiagų apykaita būtų normali, be to, kad nekiltų pagunda ko nors užkąsti, juk kai kurie žmonės troškulį supainioja su alkiu.
Racioną turi sudaryti visų grupių produktai (grūdiniai, pieno gaminiai, daržovės ir vaisiai, taip pat turintieji riebalų produktai bei baltymingas maistas). Kurio nors iš jų atsisakius nepakankamai gaunama vitaminų ir mineralinių medžiagų. Norėdamas jais apsirūpinti organizmas ima siųsti alkio signalus, ir neišvengiamai persivalgoma.
Pasivaikščioti!
Tapti lieknesniam nesimankštinant, o tik apribojus mitybą visai realu. O tokiam ir likti neįmanoma, jei vengiama fizinio krūvio.
Taigi verta laikytis paprastos taisyklės – norint nesustorėti kasdien reikia nueiti apie dešimt tūkstančių žingsnių: per pasivaikščiojimus, įveikiant pėstute kelią iki darbovietės, einant į parduotuvę ir pan. Deja, dabar miestų gyventojai, įpratę naudotis savo automobiliais arba visuomeniniu transportu, dažniausiai tiek nenužingsniuoja.
Todėl reikia eiti pasivaikščioti – maždaug valandą arba pusantros sparčiu žingsniu. Norint išlaikyti normalų kūno svorį tai darytina kasdien, bet nebūtinai iš karto – ėjimo laiką galima padalyti dalimis, pavyzdžiui, po pusvalandį porą ar tris sykius per dieną.
Be pasivaikščiojimų, dar bent porą kartų per savaitę rekomenduojama skirti 20–30 min. sportui. Tinka bet kokie užsiėmimai:
svarmenų kilnojimas, šokiai, šuoliukai su šokdyne, joga, važinėjimasis riedučiais. Svarbu, kad fizinis aktyvumas teiktų pasitenkinimą.
Jei kuri nors veikla atliekama tik iš pareigos, jos pobūdį reikia keisti, nes nemėgstamos treniruotės mažina motyvaciją ir priverčia numoti ranka į pastangas likti lieknam.
Ką rodo svarstyklės
Norint išsaugoti pasiektą rezultatą taip pat reikia įprasti reguliariai svertis. Stotis ant svarstyklių geriausia kartą per savaitę – tą pačią jos dieną ir tuo pačiu paros metu (geriausia – ryte).
Kai kurie asmenys pasisveria kasdien. Tai – visai nereikalingas laiko gaišimas, o moterims – proga sunerimti be jokio pagrindo, juk jų nedideli svorio pokyčiai (2–3 kg) per savaitę (o kartais – ir per dieną) gali būti susiję su mėnesinių ciklo faze ir yra visai natūralūs.
O jei svoris kiekvieną savaitę vis didėja, reikia imtis priemonių. Pirmiausia verta išanalizuoti savo mitybą ir išsiaiškinti, kokiais nereikalingais produktais imta lepintis. Žinoma, jų teks atsisakyti.
Kiek valgyti?
Likti lieknam padeda žinojimas, kiek kalorijų kasdien reikia suvartoti su maistu. Tai apskaičiuojama pagal formulę:
moterims 9,99 x svoris kg + 6,25 x ūgis cm – 4,92 x amžius – 161;
vyrams 9,99 x svoris kg + 6,25 x ūgis cm – 4,92 x amžius + 5.
Gautą skaičių teks padauginti:
iš 1,2 – jei gyvenimo būdas nejudrus, darbas sėdimas;
iš 1,375 – jei sportuojama 1–3 kartus per savaitę;
iš 1,55 – jei sportuojama 3–5 kartus per savaitę;
iš 1,725 – jei sportuojama 6–7 kartus per savaitę.
Taip pat svarbu atsižvelgti į vieną niuansą. Tarkime, du asmenys yra vienos lyties, tokio pat amžiaus ir vienodo kūno svorio, bet vienas iš jų tiek sveria visą suaugusio žmogaus gyvenimą, o kitas tik neseniai atsikratė antsvorio.
Antrasis, norėdamas vėl nepriaugti svorio, turėtų suvartojamų kalorijų kiekį sumažinti. O kiek – priklauso nuo buvusio lieknėjimo būdo. Jei laikytasi griežtos dietos ir raumenų masė sumenko, kasdienio maisto kaloringumą patartina sumažinti 500 kcal.
Jei norimo rezultato siekta pamažu, nevengiant ir fizinio krūvio, teks nuo kasdienio davinio nurėžti 200 kcal.
Parengė A. Gotautaitė
