Kodėl kartais, užuot ėjus į vaistinę, daug naudingiau užsukti į parduotuvę. Žinojimas, kokios medžiagos stiprina imunitetą ir kur jų ieškoti, – du pamatiniai akmenys, ant kurių laikosi mūsų sveikata.
Kad imuninė sistema funkcionuotų visu pajėgumu, organizmui reikalingas kuo pilnesnis maistinių medžiagų rinkinys. Todėl kiekvieno mūsų imunitetas tiesiogiai priklauso nuo gyvenimo būdo, ypač mitybos.
Nustebsite, tačiau vien augalinės kilmės produktuose yra visko, ko reikia žmogaus organizmo gynybinei sistemai. Jie palaiko imunitetą slopindami uždegimus, mažindami širdies ir kraujagyslių sistemos ligų riziką ir net priešindamiesi vėžiui bei II tipo diabetui.
Visų imuninės sistemos dalių – ląstelių, audinių, organų – nepriekaištingas funkcionavimas priklauso nuo to, kaip mes maitinamės. O dabar, nenumaldomai artėjant gripo sezonui, ypač svarbu atsakingai rinktis, ką valgome.
Aišku, galima vis tiek nueiti į vaistinę ir nusipirkti krūvą papildų su vitaminais. Tačiau medikų nuomonė vienareikšmė: geriausias būdas užsitikrinti sveiką ir stiprią imuninę sistemą – nepraleisti nė vieno skiepo, praktikuoti sveiką gyvenimo būdą ir papildyti valgiaraštį imunitetą stiprinančiais produktais.
Citrusai
Vitaminas C
Citrusiniai vaisiai – apelsinai, paprastos ir žaliosios citrinos, greipfrutai ir taip toliau – visi yra puikus imunitetą palaikančio vitamino C šaltinis. Pastarasis – galingas antioksidantas, organizmo gynybinės sistemos kofaktorius. Vitaminas C gyvybiškai svarbus palaikant tiek natūralų, tiek ir įgytą imunitetą, taigi labai reikalingas nuo imuniteto priklausančioms organizmo funkcijoms – audinių regeneracijai, žaizdų gijimui, pasipriešinimui laisviesiems radikalams, kaulų, odos ir kraujagyslių sveikatos palaikymui.
Žmogaus organizmas pats vitamino C negamina, mes jį gauname iš maisto. Ypač daug – iš jau minėtų citrusinių vaisių, taip pat paprikų, braškių, brokolių ir briuselinių kopūstų.
Česnakai
Alicinas
Aromatingi produktai vertingi ne tik kulinarijoje – stiprus kvapas paprastai reiškia, kad juose yra galingų cheminių junginių. Neretai – stiprinančių imuninę sistemą.
Česnakų atveju tas junginys – daug sieros turintis aliinas. Kai česnaką sutraiškome, pjaustome ar jo atsikandame, aliinas virsta alicinu, kuris ir paskleidžia ašarą spaudžiančią kvapų puokštę. Ir kartu duoda visokeriopos naudos imunitetui.
Toji nauda veikiau paralelinė nei tiesioginė. Tai reiškia, jog prie imuninės sistemos palaikymo česnakai prisideda savo natūraliomis antimikrobinėmis savybėmis ir didele sieros junginių, pripažintų reikšminga paspirtimi imunitetui, koncentracija.
Alicinas pasižymi apsauginėmis savybėmis ir kai imunitetui grėsmę ima kelti lėtinės ligos: širdies ir kraujagyslių sistemos, onkologinės, taip pat kraujospūdžio sukeltos ir diabetas.
Fermentuotas maistas
Probiotikai
Sveikas žarnynas garantuoja daugiau nei tik gerą virškinimą – jis veikia visą kūną. O žarnyno sveikata priklauso nuo labai delikačios gerųjų ir kenksmingųjų bakterijų pusiausvyros virškinimo trakte.
Probiotikai – tai gyvieji organizmai, užtikrinantys sveiką mikrobiotą (žarnyno mikroorganizmų visumą). Jie subalansuoja žarnyno ekosistemą, didina maistinių medžiagų pasisavinimą ir gerina bendrą savijautą. Kitaip tariant, daro teigiamą įtaką visiems tiems dalykams, kurie savo ruožtu daro teigiamą įtaką imunitetui.
Probiotikų galima įsigyti ir vaistinėje – taip turbūt patogiausia, be to, efektyvu. Tačiau natūralia forma probiotikų esama fermentuotame augaliniame maiste. Tokiame, kaip, pavyzdžiui, misas (japoniška sojų pasta), korėjietiškai raugintų daržovių salotos ar mums įprastesni tradiciškai rauginti kopūstai ir agurkai.
Avokadai
Vitaminas B6
Tai dar viena priežastis valgyti šiuos nuostabius vaisius. Ir taip maistinių medžiagų turtingi avokadai labai svarbūs ir imunitetui, mat turi vitamino B6. Dalyvaujantis energijos apykaitos ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymo procesuose, šis vitaminas taip pat būtinas imuninei sistemai funkcionuoti, nes susijęs su antikūnų ir citokinų gamyba.
Viename avokade yra apie 4 proc. vitamino B6 paros normos. Bet ne tik. Dar juos valgydami gauname vitamino C, A, folato, vario ir cinko – visų esminių medžiagų, reikalingų imunitetui palaikyti.
Nesmulkinti grūdai (kruopos)
Varis
Jie turi beveik visų žmogaus organizmui reikalingų maistinių medžiagų, tačiau dietologai nesmulkintus grūdus pirmiausia laiko vienu geriausių augalinių vario šaltiniu.
Būtiniausių sveikatai medžiagų sąrašo paraštėse dažnai atsiduriantis varis palaiko imunitetą net ne vienu, bet dviem labai svarbiais būdais – padeda imuninės sistemos ląstelėms gaminti energiją ir jas saugo.
Šio elemento svarba aiškiausiai atsiskleidžia sunkios formos deficito atvejais: organizmui stokojant vario, imuninė funkcija visiškai sutrinka.
Nesmulkintų grūdų įvairovė tokia didelė, kad įtiks bet kuriam skoniui ir netgi žmonėms, nevartojantiems glitimo. Rinkitės kurias norite kruopas – nė vienos jų nebus geresnės už kitas, tiesiog turės skirtingą vario kiekį (pavyzdžiui, grikiuose yra beveik 100 proc. reikalingos vario paros normos, kaip ir laukiniuose ryžiuose, avižose, o madingose bolivinėse balandose – tik apie 20 proc.).
Ankštiniai augalai
Folatas
Tai vieni daugiausia visokių maistinių medžiagų turinčių produktų iš visų, naudingų imuninei sistemai. Ir vieni veiksmingiausių – dėl didelio folato kiekio.
Dar vadinamas vitaminu B9, folatas be galo svarbus mūsų DNR ir genams, ląstelių dalijimuisi ir baltymų sintezei. Jeigu jo trūksta, ima trūkti ir cirkuliuojančių T ląstelių, saugančių organizmą nuo infekcijų (esant folato deficitui mūsų kūnas praranda galią su jomis kovoti).
Gera žinia tai, kad nuolat pildyti folato atsargas organizme labai paprasta – jeigu mėgstate ankštinius augalus. Pupelės, žirneliai, lęšiai turi labai daug folato bei kitų imunitetui reikalingų medžiagų, įskaitant B grupės vitaminus ir varį.
Papildomas pliusas – ankštiniai augalai yra puikiausias maistinių skaidulų, tokių būtinų sveikam žarnynui (taigi, kaip anksčiau minėta, ir stipriam imunitetui), šaltinis.
Bertoletijų riešutai
Selenas
Dar vienas pelnytai neįvertintas mineralas. Selenas – mikroelementas, taigi mūsų kūnui jo daug nereikia. Tačiau ir tas nedidukas kiekis gyvybiškai svarbus, jeigu norime turėti sveiką imunitetą.
Selenas yra reikšminga sistemos, saugančios žmogaus organizmą nuo oksidacijos proceso daromos žalos ir infekcijų, dalis. O bertoletijos – geriausias augalinis seleno šaltinis: viename riešute yra 91 mikrogramas mineralo, vadinasi, suvalgę 4–5 riešutus beveik užtikriname rekomenduojamą paros seleno dozę.
Amazonės džiunglėse augančios brazilinės bertoletijos iš dirvos selenitą ir selenatą pasisavina neorganine forma, paverčia juos selenu, o šį „sandėliuoja“ sėklose, mūsų vadinamose riešutais. Tačiau pastarieji dar turtingi ir antioksidantų, fenolių bei flavonoidų, kurie visi slopina uždegimus, o sykiu ir jų imuninei sistemai keliamą grėsmę.
Kiti riešutai ir sėklos
Cinkas
Visiems žinoma, kad tai daugiausia maistinių medžiagų turintys užkandžiai. Bet ar numanote, kaip smarkiai jie palaiko imuninę sistemą?
Sėklose ir riešutuose labai daug uždegimus slopinančių antioksidantų, žarnyno bakterijas maitinančios ląstelienos, tiesiogiai imunitetą stiprinančių mineralų (vario ir seleno). Dar svarbiau, kad juose gausu ir cinko, padedančio imuninei sistemai reaguoti į infekcijas, organizmo ląstelėms žudikėms dirbti savo darbą ir skatinančio T ląstelių gamybą.
Cinko deficitas tampa skaudžiu smūgiu imunitetui: neigiamai paveikia antikūnų atsaką, citokinų gamybą ir net sumažina T ląstelių pirmtakių gamybą kaulų čiulpuose.
Lapinės daržovės
Vitaminas A
Kalbant apie lapines daržoves, kuo tamsesnio žalumo ir labiau karstelėjusios jos yra, tuo didesnę naudą teikia imuninei sistemai. Priežastis? Tiesiogiai imunitetą stiprinančio vitamino A gausa. Jis dalyvauja signaliniame procese, įjungiančiame T ląstelių reprodukciją, ir atlieka pagrindinį vaidmenį užtikrinant Th ląstelių, arba T helperių – imuninio atsako pradininkų, duodančių signalą kitoms ląstelėms aktyvuotis, – balansą.
Neatsitiktinai dauguma tamsžalių lapinių daržovių priskiriamos superproduktų kategorijai. Jos tiesiog trykšta vitaminais ir mineralais, padedančiais kovoti su uždegimais, ir papildo maistinėmis medžiagomis bet kokį patiekalą.
Beje, iš jų visų lapiniuose kopūstuose ir špinatuose vitamino A yra daugiausia.
Grybai
Vitaminas D
Šis vitaminas pastaraisiais metais iškilo į naujas populiarumo aukštumas dėl savo vaidmens palaikant imuninę sistemą ir kontroliuojant uždegiminius procesus.
Grybai – vienintelis augalinės kilmės (kiek šis terminas tinka grybams) maistinis vitamino D šaltinis. Tiesa, tik tuomet, kai auga natūralioje aplinkoje, taigi juos pasiekia ultravioletiniai saulės spinduliai. Kad komerciškai auginami grybai (baltieji ir rudieji pievagrybiai bei panašūs) būtų naudingi imunitetui, juos reikia specialiai apšvitinti.
Dar svarbu žinoti, kad vien iš grybų organizmui reikiamo vitamino D kiekio negausite – pasitarkite su gydytoju ar vaistininku dėl papildų vartojimo.
