Raktas į miego kokybę – tikslus jo režimas

Sekundė
ELTA
Sveikata
2022.01.19 10:44

Jei sutrikusio miego ritmo nepavyksta sureguliuoti savarankiškai, tai kelia reikšmingas pasekmes žmogaus savijautai bei kasdienei veiklai.

Anot gydytojos neurologės Evelinos Pajėdienės, vienodas miego ritmas labai svarbu, o geras ir kokybiškas poilsis priklauso nuo daugybės veiksnių, apie kuriuos kartais net nesusimąstoma. Tikslus miego režimas – raktas į geresnę miego kokybę. Laikydamiesi gero miego rekomendacijų, žmonės gali ne tik sugrįžti į norimą miego ritmą, bet ir pagerinti jo kokybę naktį.

Pasak gyd. E. Pajėdienės, miego režimas gali sutrikti dėl įvairių aplinkos veiksnių, pavyzdžiui, kintančio darbo grafiko, tolimų kelionių ar tiesiog nesilaikant vienodo gulimosi ir kėlimosi laiko.

„Einant gulti kasnakt skirtingu laiku, miego ir būdravimo ritmą reguliuojantis biologinis arba cirkadinis laikrodis išsireguliuoja ir nežino, kada reikia mus migdyti, o kada – žadinti. Asmenims tampa sunku užmigti, jie dažnai prabunda naktį, o dienos metu jaučiasi mieguisti“, – pasakoja neurologė.

Taip pat sutrikęs miego režimas gali įspėti ir apie tam tikras neurologinės kilmės ligas. Reguliarus gulimosi ir kėlimosi laikas – viena pagrindinių miego higienos taisyklių. Jos laikantis, mūsų cirkadinis laikrodis išmokomas tuo pačiu metu įjungti visus užmigti reikalingus procesus ir pabusti tomis pačiomis valandomis, nepaisant to, ar tai darbo, ar poilsio diena. Tokio režimo tvarkingai besilaikantys žmonės dažnai pastebi, kad užmiega nesunkiai. Jie gali gyventi be žadintuvo, nes natūraliai atsibunda patys ir jaučiasi pailsėję.

Specialistai pabrėžia, kad dėl įvairių priežasčių trikdomas nakties miegas ar nereguliarus miego ritmas gali nesuteikti poilsio pojūčio ryte bei sukelti mieguistumą, greitesnį fizinį, emocinį bei protinį nuovargį, blogesnę dėmesio koncentraciją ar naujos informacijos įsisavinimą. Dieną tai gali lemti streso pojūtį, klaidas dirbant ar mokantis.

Svarbu žinoti, kodėl miego ritmas yra išsibalansavęs. Pavyzdžiui, miego ir būdravimo ritmą reikšmingai trikdo pamaininis darbas. Kalbant apie bendrus principus, prieš naktinę darbo pamainą reikėtų pamiegoti, darbo metu nepiktnaudžiauti kofeino turinčiais gėrimais, nikotinu.

Uždelstos miego fazės sindromą patiriantiems žmonėms, kuriems būdingas į socialinio funkcionavimo normas netelpantis ritmas (kai einama gulti labai vėlai, o miegama mažiausiai iki vidurdienio), patartina palaipsniui ankstinti ėjimo miegoti ir atsikėlimo laiką. Kalbant apie ankstyvos miego fazės sindromą, pasireiškiantį dažniau senyvo amžiaus žmonėms, kai dėl amžinių degeneracinių cirkadinio laikrodžio ir kitų smegenų sričių procesų norisi eiti miegoti anksčiau, patariama vėlinti užmigimo ir pabudimo laiką.

„Prisitaikymą prie kintančio miego ritmo lemia daug aplinkybių, pavyzdžiui, kaip dažnai kinta šis ritmas, kaip jis skiriasi, kaip tokį pokytį toleruoja individualaus žmogaus organizmas. Jeigu reikia grįžti į darbo ritmą po kelių savaičių atostogų, tuomet adaptacija iš pradžių nebus lengva, tačiau neužtruks ilgai. Panašiai nutinka persukant laikrodžius į pavasario ar rudens laikus. Tokius pokyčius sunkiai išgyvenančiam žmogui rekomenduojama ruoštis palaipsniui. Likus kelioms savaitėms iki laiko pakeitimo, – artinti užmigimo ir kėlimosi laiką prie ateityje būsiančio ritmo“, – pataria gydytoja E. Pajėdienė.

Ji rekomenduoja, pavyzdžiui, kofeino turinčius gėrimus vartoti pirmoje dienos pusėje, o likus 4 valandomis iki planuojamo miego laiko, išvis jų atsisakyti. Gydytojos teigimu, vakarienė neturi būti labai vėlyva, patariama nepersivalgyti, vengti greitųjų angliavandenių, druskos.