Gydytojai ir mitybos specialistai su prasta mityba sieja daugybę ligų ir sveikatos sutrikimų, o mes į tai tarsi numojame ranka.
Kad organizmas būtų aprūpintas visomis jam reikalingomis medžiagomis, maistas turėtų būti kuo įvairesnis, t. y. per parą reikėtų gauti net apie 40 maisto medžiagų.
Sukelia ligas
Statistika neguodžia: vidutiniškai kas devintas Lietuvos vyras ir kas šešta moteris yra nutukę, o kas antras ar trečias turi antsvorio. Daugeliui, įspėja medikai, būtina keisti ar bent stipriai koreguoti mitybos įpročius. Tad kaip ir ką derėtų valgyti, kad neprisidarytume bėdų?
Įrodyta, kad netinkama mityba lemia nutukimą, kraujotakos sistemos ligas, cukrinį diabetą, onkologines, virškinimo trakto ligas. Mokslinėje literatūroje nurodoma, kad nutukusių vyrų, palyginti su vyrais, kurių kūno masė normali, rizika susirgti vėžiu didesnė 40 proc., o moterų – 55 proc. Nutukę vyrai dažniau serga storosios žarnos, prostatos, plaučių vėžiu, nutukusios moterys – krūties, gimdos, kiaušidžių, tulžies pūslės vėžiu.
Įvairiose šalyse atliktų tyrimų duomenimis, didelė dalis gyventojų vartoja per daug riebalų ir cukraus turinčio maisto, per mažai valgo vaisių ir daržovių, dėl to daugėja antsvorio turinčių ir nutukusių žmonių. Su maistu organizmas turi gauti tiek energijos, kiek jos išeikvoja per dieną.
Reikėtų riboti gyvulinės kilmės riebalus – jie turi sudaryti ne daugiau kaip 15–30 proc. paros maisto davinio energinės vertės. Taip pat patartina mažinti suvartojamų pusgaminių, cukraus, riebių produktų kiekį.
Tinkami įpročiai
Tinkami mitybos įpročiai lemia gerą savijautą, optimalų kūno svorį ir padeda išvengti tam tikrų sveikatos bėdų. Sveikai ir tinkamai maitinantis žmogaus organizmas aprūpinamas energija ir gyvybinei veiklai reikalingomis maistinėmis medžiagomis, užtikrinamas normalus vystymasis, nuolatinis kūno ląstelių atsinaujinimas.
Nuo pat vaikystės labai svarbu į dienos racioną įtraukti kuo sveikesnį ir įvairesnį maistą. Rekomenduojama daugiau vartoti daržovių ir vaisių bei viso grūdo produktų, kuriuose yra mažai riebalų ir daug kitų organizmui naudingų dalykų: skaidulinių, mineralinių medžiagų, vitaminų ir kitų.
Kasdien žmogaus organizmas turi gauti net apie 40 pavadinimų maisto medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų, kurie reikalingi žmogaus gyvybinėms funkcijoms palaikyti.
Angliavandeniai – tai pagrindinė energiją teikianti maisto medžiaga, turinti sudaryti daugiau kaip pusę per parą gaunamų kalorijų (45–60 proc.). Daug angliavandenių yra grūduose ir jų produktuose, bulvėse, vaisiuose, riešutuose.
Baltymai – tai ląstelių sudedamoji dalis, kuri gerina audinių gijimą ir jų augimą, reguliuoja organizmo veiklą, kovoja su infekcijomis ir kt. Daug baltymų yra mėsoje, kiaušiniuose, žuvyje, pieno produktuose, ankštinėse daržovėse, riešutuose. Baltymai turi sudaryti apie 10–20 proc. paros maisto davinio energinės vertės.
Riebalai – tai glicerino ir riebiųjų rūgščių junginiai. Jie įeina į visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtį ir iš jų pagaminamas didelis kiekis energijos. Su riebalais organizmas gauna ir riebaluose tirpių vitaminų – A, D, E, K, riebalai pagerina šių vitaminų įsisavinimą. Riebalų gausu riešutuose, svieste, kiaulienoje, pieno produktuose, riebioje žuvyje, avokaduose. Riebalai turi sudaryti 25–35 proc. paros maisto davinio energinės vertės.
Mitybos taisyklės
Tinkama mityba turi remtis trimis principais: saikingumu, įvairumu ir subalansavimu. Taip pat svarbu maitintis reguliariai, rekomenduojama valgyti ne dažniau kaip kas 3 valandas ir ne rečiau kaip kas 4 valandas. Per pusryčius ir pietus žmogus turėtų gauti daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei – mažiau nei trečdalį. Norint išlikti sveikiems, tiek suaugusiesiems, tiek vaikams būtina laikytis pagrindinių sveikos mitybos rekomendacijų.
Derėtų valgyti maistingą, įvairų, dažniau augalinį nei gyvūninės kilmės maistą. Kelis kartus per dieną valgyti grūdinių produktų, ypač viso grūdo, įvairių, dažniau šviežių daržovių ir vaisių (nors 400 g per dieną).
Turėtų būti mažinamas suvartojamų riebalų kiekis, gyvūninius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keisti augaliniais aliejais.
Riebią mėsą ir mėsos produktus keisti ankštinėmis daržovėmis, žuvimi, paukštiena ar liesa mėsa, vartoti liesą pieną, liesus pieno produktus – rūgpienį, kefyrą, jogurtą, varškę, sūrį.
Rinkitės maisto produktus, turinčius mažai cukraus, kuo rečiau vartokite saldžius gėrimus, saldumynus.
Valgykite nesūrų maistą, bendras druskos kiekis maiste, įskaitant gaunamą su rūkytais, sūdytais, konservuotais produktais, duona, neturi būti didesnis kaip vienas arbatinis šaukštelis (5 g). Labai svarbu gerti pakankamai skysčių, ypač vandens.
Sveikai mitybai pamatai dedami dar kūdikystėje. Pasaulio sveikatos organizacija skatina naujagimio sulaukusias mamas kuo ilgiau žindyti savo mažylį, užtikrinti tinkamą ir saugų papildomą jo primaitinimą.
Labai svarbu laikytis ne vienos ar kelių taisyklių, o visų. Atsiminkite, kad energijos poreikis priklauso nuo individualių žmogaus savybių, aplinkos sąlygų, todėl kiekvienas turėtų pasirinkti mėgstamą ir gerai toleruojamą maistą.
Ką mes valgome?
Kas keleri metai atliekami Lietuvos gyventojų mitybos įpročių tyrimai. Pastarųjų metų tyrimų duomenimis, labiausiai maisto produktų pasirinkimą lemia jų kaina – pagal šį kriterijų renkasi 36,8 proc. gyventojų. Tik maždaug kas penktas, rinkdamasis maistą, galvoja apie jo naudą sveikatai. Kiek mažiau negu trečdaliui svarbiausios yra produktų skonio savybės, o kas dešimtas maistą pasirenka taip, kaip įprasta šeimoje.
Grūdinių produktų, kurie yra tinkamos mitybos pagrindas, kasmet valgome vis daugiau. Grūdinių produktų (taip pat ir duonos) kasdien valgo 72 proc. gyventojų, o 2007 metais kasdien šių produktų valgė beveik pusė gyventojų. Vis dėlto mūsų dienos maisto racione dominuoja ne patys sveikiausi produktai. Valgome per riebų ir per sūrų maistą, tik kas antras prieš valgydami patiekalų nesūdome. Daržovių ir vaisių valgome palyginti mažai. 1997 m. kasdien šviežių daržovių valgydavo 70,3 proc. žmonių, 2007 m. – 43,4 proc., o pastaraisiais metais – tik 40,4 proc. Kai daržovių valgoma per mažai, organizme ima trūkti antioksidacinių medžiagų, kurios mažina aterosklerozės riziką, taigi ir širdies ir kraujagyslių ligų, taip pat cukrinio diabeto ir kitų medžiagų apykaitos ligų riziką.
Tinkama mityba turi atitikti šiuos kriterijus:
aprūpinti organizmą visomis reikalingomis medžiagomis: baltymais, riebalais, angliavandeniais, vitaminais ir mineralais;
užtikrinti optimalią medžiagų apykaitą ir organizmo funkcionavimą;
užtikrinti gerą savijautą;
padėti išvengti su mityba susijusių sveikatos sutrikimų, lėtinių neinfekcinių bei medžiagų apykaitos ligų.
Parengė K. Juškaitė
