Nustatyta, kad apie 80 proc. visų kraujotakos, endokrininių, virškinimo trakto, onkologinių sutrikimų, imuninės sistemos nusilpimų yra psichosomatinio pobūdžio, tad mokėdami atsipalaiduoti galime užkirsti kelią vystytis įvairioms lėtinėms ligoms.
Organizmas vis dažniau primena mums apie tai, kad jam reikia poilsio, balanso, grasindamas netikėtomis ligomis, tačiau mes nebemokame atsipalaiduoti be pagalbinių priemonių – tonizuojančių gėrimų, kvaišalų ar netgi vaistų.
Atsipalaidavimas – tai žmogaus gebėjimas fiziologiškai atpalaiduoti raumenis, pašalinti kūno ir psichologinę įtampą. Atsipalaidavimas padeda atgauti pusiausvyrą įtampos perpildytoje kasdienybėje, kai šiuolaikinis greitas gyvenimo tempas reikalauja atlikti daugybę užduočių, pareigų, kai neretai atsiduriama įvairiose nepalankiose, stresą keliančiose situacijose.
Streso sukeliami simptomai išties nemalonūs. Dažnam pakyla kraujospūdis, padažnėja kvėpavimas, sutrinka hormonų veikla, jaučiamas lėtinis raumenų skausmas, nuovargis, pyktis, visiškai suprastėja nuotaika. Praktikuodami atsipalaidavimo pratimus, galite sumažinti streso sukeliamus nepatogumus.
15–20 min. gilaus atsipalaidavimo tolygu 2–3 val. geros kokybės miego. Šiandienos visuomenėje tai ypač svarbu, nes neretai žmogus taip išsenka, kad nesijaučia pailsėjęs ir po visos nakties miego – organizmas neatsigauna, kamuoja nuovargis, prasta koncentracija, bloga nuotaika.
Šiuolaikinis mokslas teigia, jog natūraliais pratimais pasiektas atsipalaidavimas labai teigiamai veikia žmogaus organizmą: stabilizuojasi autonominė nervų sistema, suaktyvėja parasimpatinė nervų sistema, o simpatinės nervų sistemos aktyvumas sumažėja. Suretėja širdies pulsas, kvėpavimo ciklas, sumažėja kraujo spaudimas. Sumažėja raumenų įtampa, padidėja kraujagyslių sistemos produktyvumas, tampa normalios žarnyno funkcijos.
Atsipalaidavimo metu padidėja antinksčių žievės, endokrininis ir metabolinis efektyvumas, sunormalėja skydliaukės hormonų kiekis, sumažėja gliukozės kiekis kraujyje, cholesterolis, padidėja hemoglobino, limfocitų, baltųjų kraujo kūnelių, tiroksinų ir oksitokcinų kiekis. Ilgiau praktikuojant atsipalaidavimo pratimus, menkėja reakcija į streso dirgiklius, padidėja ištvermė, energijos lygis, pagerėja miego kokybė ir sustiprėja imuninė sistema.
Pratimai reikalauja praktikos
Žmogaus savijautą lemia mintys, elgesys ir emocijos. Visi šie elementai tarpusavyje yra susiję. Pavyzdžiui, pakeitus mintis, keičiasi tiek mūsų emocijos, jausmai, tiek elgesys. Jei pradėsime taikyti atsipalaidavimo technikas, iš pagrindų galėsime pakeisti savo būseną. Gyvendami pagal įprastą mąstymo ir elgsenos modelį, negalime tikėtis permainų gyvenime, tik kažką pakeisdami galime tikėtis gyvenimo kokybės pagerėjimo.
Reguliariai atlikdamas atsipalaidavimo pratimus, žmogus išmoksta atpažinti raumenų įtampą ir kitus fizinius pojūčius, atsirandančius patiriant stresą. Kai išmokstama atpažinti įtampą ir stresą ankstyvos stadijos, žmogus gali efektyviai ir greitai sumažinti šiuos neigiamus simptomus naudodamas įvairias atsipalaidavimo technikas. Tai apsaugo nuo ilgalaikio psichologinio išsekimo bei įvairių lėtinių ligų, kurių atsiradimo tikimybė išauga patiriant stresą.
Prisiminkite, kad atsipalaidavimo pratimų išmokimas yra įgūdžio formavimas, šie pratimai turi būti nuolatos praktikuojamai. Su patirtimi jūsų sugebėjimas atsipalaiduoti gerės. Būkite kantrūs ir tai praktikuokite kasdien po 10–15 minučių jums patogiu laiku.
Kad atsipalaidavimo pratimai jums duotų daugiausia naudos, juos taikykite kartu su kitais konstruktyviais streso mažinimo būdais, tokiais kaip pozityvus mąstymas, humoras, laiko planavimas, mankšta, reguliarus miego tvarkaraštis, šeimos bei draugų parama.
Pratimai, padėsiantys atsipalaiduoti
Prieš pradedant atsipalaidavimo praktikas svarbu iš anksto suplanuoti laiką, kada šia veikla užsiimsite. Tam gali būti skirta 10–15 minučių kiekvieną rytą tik pabudus, vakare prieš einant miegoti ar bet kuriuo kitu jums patogiu paros metu.
Kvėpavimo pratimai pagrįsti taisyklingu, ritmingu kvėpavimu, dėl to mažėja centrinės nervų sistemos jautrumas, gerėja organizmo aprūpinimas deguonimi bei medžiagų apykaitos produktų šalinimas, kvėpuojant sudirginus diafragmą sujaudinamas nervas, veikiantis (lėtinantis) širdies darbą, taip nusiraminama; mažėja raumenų įtampa.
Diafragminis kvėpavimas: įkvepiate, kad pilvas išsipūstų, iškvepiate, kad pilvas susitrauktų. Tada iš lėto iš eilės įkvėpkime pilvu, po to krūtine ir iki pat raktikaulių. Įkvėpimo metu turi išsiplėsti krūtinės ląsta ir pakilti raktikauliai. Taip kvėpuokite 10–15 minučių.
Sveikatą suteikiantis kvėpavimas: pratimus geriausia daryti gulint, nors galima ir sėdint ar stovint. 2 sekundes įkvepiate per nosį, tada 8 sekundes nekvėpuojate, po to per 4 sekundes iškvepiate per nosį. Taip kvėpuokite 10–15 minučių.
Kūno skenavimas: tai pratimas, mokantis pastebėti savo kūno pojūčius, bandant pajausti kiekvieną kūno raumenų grupę, nuo apačios iki viršaus. Dėmesys yra sutelkiamas į tam tikros kūno dalies pojūčius. Pratimą galima atlikti gulint ant lovos, grindų, taip pat sėdint.
Raumenų atpalaidavimo sekos pavyzdys: Pradedame nuo dešinės pėdos: kairė pėda, čiurnos, blauzdos, keliai, šlaunys, pilvas, apatinė nugaros dalis, delnai, riešai, apatinė rankų dalis, viršutinė rankų dalis, viršutinė nugaros dalis, krūtinė, kaklas, veidas, lūpos, nosis, akys, viršutinė galvos dalis.
Vaikščiojimo meditacija: jums nereikia sėdėti ir būti tyloje, kad medituotumėte. Jums reikia dėmesingai stebėti kiekvieną fizinį pojūtį, kai žengiate vis naują žingsnį – jausmą, kai padedate koją ant žemės, kvėpavimo ritmą vaikštant, vėjo jutimą ant veido, garsą, sklindantį iš aplinkos: lapų šnarėjimą, vaikų riksmą, mašinų gaudesį ir pan.
Dėmesingas valgymas: valgydami visada atsisėskite prie stalo – niekada to nedarykite žiūrėdami televizorių, dirbdami darbus, klausydamiesi muzikos, kur nors eidami. Susitelkite tik į maistą. Valgykite lėtai, mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Pabandykite nusistatyti žadintuvą 20 minučių ir tiek laiko valgykite savo patiekalą. Jei per 20 minučių visko nesuvalgėte, atkreipkite dėmesį į savo fizinius pojūčius, ar jaučiatės alkani, ir nuspręskite, ar viską suvalgysite.
Progresyvusis raumenų atpalaidavimas: per treniruotę viena po kitos įtempiamos ir atpalaiduojamos šios raumenų grupės: dešinė ranka – dešinys dilbis – dešinys žastas – kairė ranka – kairės dilbis – kairės žastas – kakta – akių raumenys – nosis – burna/apatinis žandikaulis – sprandas – pečiai – nugara – pilvas – dešinė pėda – dešinė blauzda – dešinė šlaunis – kairė koja – kairė blauzda – kairė šlaunis. Jei neturite laiko visoms raumenų grupėms, bandykite atpalaiduoti bent kelias (įtempti ir atpalaiduoti rankas, veidą). Raumenį įtempkite 5–7 sekundėms. Atpalaidavę raumenis palaukite bent 10–20 sek. Venkite raumenų pertempimo.
Parengė K. Juškaitė
