Daržovės – tarsi raktas į sveikatą, o ruduo kaip tik tas metas, kai daržovių gamta siūlo kone daugiausia ir gausiausiai.
Sveikatos specialistai kiekvieną kartą pabrėžia, kad šviežios daržovės yra vienas iš pagrindinių mineralinių medžiagų, mikroelementų, vandenyje tirpių vitaminų, karotinų ir virškinamosios ląstelienos šaltinių.
Kiekviena daržovė yra savita, skiriasi ir jos maistinė vertė. Jos suteikia sotumo jausmą, o tai labai svarbu. Daržovės labai paįvairina mitybą, visada norime, kad maistas būtų ne tik naudingas, bet ir gardus. Ne visas daržoves galima valgyti žalias, kai kurias (bulvės, baklažanai ir kt.) reikia termiškai apdoroti.
Daržovės pagal jose esančias naudingas medžiagas skirstomos į kelias grupes: kopūstines (baltagūžiai, raudongūžiai, savojiniai, briuseliniai, žiediniai, pekininiai, brokoliai kopūstai) , ankštines (pupos, pupelės, žirniai, lęšiai, sojos), tamsiai žalias lapines (špinatai, gūžinės, cikorinės salotos, endivijos, salotinės sultenės, priklauso ir brokoliniai kopūstai), tamsiai oranžinės spalvos (morkos, pomidorai, paprikos), lelijines (porai, česnakai, svogūnai).
Labai svarbu, kad visos daržovės turi skaidulinių medžiagų, kurios užpildo skrandį, dėl to greičiau pasisotinama. Per dieną reikia suvalgyti 400 g (2–3 lėkštes) vaisių ir daržovių. Įvairiose daržovėse yra skirtingų maistinių medžiagų ir jų kiekis skiriasi. Idealiausia, jei kasdien būtų suvalgoma po 1 daržovę iš kiekvienos grupės – įvairovė būtų garantuota, organizmas gautų visų medžiagų, kurių reikia gerai sveikatai palaikyti.
Kopūstai. Nustatyta, kad visų rūšių kopūstuose – baltagūžiuose, raudongūžiuose, žiediniuose, briuseliniuose ir pan. – gausu antioksidantų, neutralizuojančių žalingą laisvųjų radikalų poveikį.
Atlikti tyrimai parodė, kad žmonėms, kurie nors kartą per savaitę valgo kopūstų, tikimybė susirgti storosios žarnos vėžiu yra dvigubai mažesnė nei tiems, kurie kopūstų ragauja ne dažniau kaip kartą per mėnesį. Be to, manoma, kad kopūstai gali apsaugoti nuo skrandžio ir krūties vėžio. Kopūstuose rasta reto antioksidanto indolio-3-karbinolio, kuris neleidžia organizme kauptis tam tikros rūšies estrogenui. Žinoma, kad jis skatina vėžinių ląstelių dauginimąsi. Tokius duomenis neseniai paskelbė amerikiečių mokslininkas L. Bredlojus. Jis nustatė, kad moterims, kasdien valgiusioms baltagūžių kopūstų (nuo penktadalio iki trečdalio gūžės), negerojo estrogeno sumažėjo jau per pirmąsias penkias dienas.
Gūžiniai kopūstai yra puikus vitamino C šaltinis. 100 gramų baltųjų ir raudonųjų gūžinių kopūstų šio vitamino yra atitinkamai 32,9 mg ir 51,8 mg. Vitaminas C pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, padeda išvengti įvairių ligų.
Šioje daržovėje yra vitamino U, kuris skatina opų gijimą, stiprina žmogaus imuninę sistemą. Kopūstai kalorijų turi tiek mažai, kad net liesėjant jų galima neskaičiuoti. Riebalų beveik neturi, užtat yra nemažai fosforo ir kalio, skaidulinių medžiagų, kurios puikiai nuslopins apetitą. Bent vieną daržovę iš kopūstinių šeimos suvalgykite kasdien.
Daugelis mokslininkų jas laiko tikru sveikatos ir jaunystės eliksyru. Neseniai Harvardo universiteto specialistai įrodė, kad moterims, kurios penkis kartus per savaitę valgė morkų, insulto rizika sumažėjo 68 proc.! Be to, nustatyta, kad morkos mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Seniai žinoma beta karoteno, kurio gausu morkose, svarba sveikatai. Tik viena morka per dieną du kartus sumažina plaučių vėžio riziką, net jeigu žmogus anksčiau rūkė. Medikai teigia, kad širdies ligomis sergančių žmonių kraujyje beta karoteno paprastai būna per mažai. Šią daržovę vertina ir okulistai: beta karotenas saugo akis nuo įvairių senatvinių ligų. Vienoje vidutinio dydžio morkoje yra maždaug 6 mg beta karoteno. Dar daugiau jo turi morkų sultys (stiklinėje – apie 24 mg).
Morkose yra vitaminų C, B1, B2, C, PP, K, B9, gana daug cukrų, mineralinių medžiagų – magnio, cinko, fluoro, jodo, vario, sieros, fosforo, mangano, kobalto, geležies, pektinų. Norėdami, kad organizmas greitai pasisavintų morkose esantį karoteną, geriau jas valgykite su augaliniu aliejumi. Vitaminas A palaiko gerą odos ir gleivinių būklę. Dėl didelio ląstelienos kiekio ši daržovė labai naudinga virškinimo sistemai.
Bulvės. Ar kas nors įsivaizduoja tradicinio lietuvio valgiaraštį be bulvių? Naivu manyti, jog bulvės tik nepasiturinčiųjų maistas. Belgijoje net yra muziejus, kuriame galima susipažinti su naudingosiomis bulvių savybėmis ir šių daržovių istorija. Šis toks įprastas mums maistas pasižymi daugybe privalumų ir gali būti vartojamas kaip natūralus vaistas nuo daugelio ligų.
Mineralinė bulvių sulčių sudėtis – tai vertingas gydomasis koncentratas. Bulvės suaktyvina regeneracinius uždegimą slopinančius procesus. Sultys naudojamos gydyti gastritui, padidėjusiam skrandžio rūgštingumui, virškinimo trakto ir netgi onkologinėms ligoms!
Bulvių vartojimas padidina galimybę išvengti tokių ligų kaip miokardo infarktas, arterinė hipertenzija, vėžys, be to, organizmas bus atsparus peršalimui, teigia australų profesorius Klodas Banfas.
Bulvėse gausu mineralinių medžiagų. Pagal kalio kiekį jos nusileidžia tik petražolėms ir ankštinėms daržovėms. Kalis stiprina širdies raumenį ir šalina skysčių perteklių iš organizmo.
Bulvėse esančios kalcio ir magnio druskos stabilizuoja padidėjusį kraujagyslių tonusą, normalizuoja padidėjusį arterinį kraujospūdį. Ne mažiau naudingas organizmui fosforas bulvėse yra nesusijungęs, todėl lengvai pasisavinamas. Tuo bulvės ir skiriasi nuo duonos. Bulvėse esantys angliavandeniai suteikia energijos. Didžioji bulvių angliavandenių dalis yra krakmolas, kuris organizme skyla pamažu ir pasisavinamas lėtai. Todėl bulviniai patiekalai naudingi ne tik sveikiems asmenims, bet ir sergantiesiems cukriniu diabetu (jiems kenkia ne patys angliavandeniai, o tai, kad jie labai greitai pasisavinami). Bulvėse esanti ląsteliena, būtina normaliam virškinimui, yra labai švelni ir nedirgina žarnyno. Šiose daržovėse randama vitaminų B1, B2, B6, nikotino rūgščių, karoteno. Štai reikalingiausio mums vitamino C bulvėse yra tikrai užtektinai: rudenį 100 g bulvių yra 20–30 mg vitamino C (t. y. 1/3 kg bulvių patenkina vitamino C paros normą). Svarbu atminti, jog reikia tinkamai bulves paruošti. Netinkamai verdamos bulvės praranda iki 50 proc. vitamino C ir iki 30 proc. visų naudingų mineralinių druskų.
Burokėliai. Tai ypatingos daržovės. Ypač sveika valgyti jaunus raudonuosius burokėlius, nes juose yra daugiausia vitaminų ir mineralinių medžiagų.
Raudonųjų burokėlių šakniavaisiuose yra daug baltymų, ląstelienos, cukraus, riebalų, magnio, jodo, kalcio, kalio, fosforo, geležies, vitaminų C ir PP, B grupės vitaminų, karoteno, folio rūgšties. Raudonuosiuose burokėliuose esanti ląsteliena ir organinės rūgštys gerina virškinimo trakto veiklą, stimuliuoja skrandžio sulčių gamybą, gydo širdies ir kraujagyslių ligas, aterosklerozę, mažina kraujospūdį, stabdo vėžinių ląstelių dauginimąsi, gydo moteriškąsias ligas. Burokėlių organinės medžiagos didina kepenų ląstelių gyvybingumą ir gerina kepenų veiklą. Šiose daržovėse esančios pektininės medžiagos naikina puvimo bakterijas storojoje žarnoje ir šalina iš organizmo radioaktyviuosius junginius.
Burokėliai – puikus retų mineralinių medžiagų šaltinis. Pavyzdžiui, jodo juose daugiau nei bet kurioje kitoje daržovėje. Juose esanti geležis yra susijungusi su organiniais junginiais, todėl organizmas ją gerai pasisavina. Ypač vertingos burokėlių sultys. Kai kurių medikų nuomone, sultyse esantis betainas didina atsparumą vėžiui. Tiesa, jos nelabai skanios, todėl geriausia maišyti su morkų ar obuolių sultimis.
Raudonųjų burokėlių sulčių nepatartina gerti šviežiai išspaustų, nes jos gali sukelti galvos svaigulį, pykinimą, net vėmimą. Jei norite išvengti šalutinio raudonųjų burokėlių sulčių poveikio, palikite šias sultis nusistovėti 2–3 valandas atvirame inde, geriausia šaldytuve.
Turi daug žmogaus organizmui reikalingų medžiagų. Jose esantis vitaminas E padeda nugalėti stresą, stiprina nervus, suaktyvina smegenų veiklą. Taip pat cukinijos spartina medžiagų apykaitos procesus, stiprina raumenis, širdį ir iš organizmo šalina vandenį, žalingas medžiagas.
Cukinijos turi nedaug organinių rūgščių ir skaidulinių medžiagų, todėl jas patartina valgyti sergant skrandžio ir žarnyno ligomis. Moliūgų šeimai priklausantys vaisiai tinka ir sergantiesiems ateroskleroze, nes padeda iš organizmo pašalinti cholesterolį. Cukinijos taip pat padeda pašalinti organizme atsiradusį gyvsidabrį, šviną, kobaltą, radioaktyvųjį stroncį.
Dėl švelnių skaidulinių medžiagų cukinijos tinka mažiems vaikams, o dėl mažo cukraus kiekio – sergantiesiems cukralige.
Moliūgai. Kaip ir cukinijos priklauso moliūgų šeimos daržovėms. 92 proc. moliūgo sudaro vanduo, vaisiaus minkštimas turi cukraus, kalio, kalcio, magnio ir geležies druskų, vitaminų C, B1, B2, PP ir provitamino A, o sėklos – 36–52 proc. riebiojo aliejaus, fitosterinų, dervinių medžiagų, organinių rūgščių.
Kadangi moliūgai turi mažai organinių rūgščių ir ląstelienos, juos patariama valgyti sergant skrandžio ir žarnyno ligomis, o pektinas naudingas gydant storųjų žarnų uždegimą.
Šviežias moliūgų minkštimas gerina žarnyno veiklą ir valgomas, kai užkietėję viduriai (iki 0,5 kg per dieną).
Kadangi moliūgai nekaloringi, juos rekomenduojama valgyti su medumi ir žiupsneliu muskato riešuto esant nutukimui ir depresijai. Moliūgai skatina šlapimo išsiskyrimą, todėl jais galima gydyti pabrinkimus, atsiradusius dėl širdies ir kraujagyslių, inkstų ir šlapimo pūslės ligų.
Moliūgai turi milžinišką kiekį vitaminų. Vitaminas D reikalingas vaikų augimui, padeda pasisavinti kalcį dantims ir kaulams. Vitaminai В, С, РР, Р ir Е stabdo senėjimo procesus ir gerina potenciją.
Moliūguose daug vario, fosforo, geležies, todėl juos rekomenduojama valgyti profilaktiškai nuo mažakraujystės ir aterosklerozės.
Tirdami daržovių sudėtį specialistai atranda labai daug įdomių faktų. Pavyzdžiui, salierų dažniau naudojame gumbus, pasirodo, lapai tam tikrais komponentais dešimt kartų naudingesni, o jie paprastai tiesiog išmetami. Taigi reikėtų jų pasismulkinti ir dėti į patiekalus arba pasidžiovinti ir gerti kaip arbatą. Tačiau labai smulkiai malti nereikėtų, jei iškart nevalgysite, nes dėl oksidacijos procesų labai mažėja naudingų medžiagų. Smulkinti galima jau išdžiovintas žoleles. Taip pat yra lapkotinių salierų rūšis – jie gumbų neturi, bet stiebai labai vertingi. Jų valgyti rekomenduojama turintiesiems problemų dėl sąnarių, lieknėjantiesiems.
Salierai labai maistingi, aromatingi ir pasižymi daugybe naudingų savybių. Jie užkerta kelią piktybinių auglių atsiradimui ir vystymuisi, turi nemažai vitamino C, forforo, kalio, seleno ir cinko. Padeda kovoti su stresu, pasižymi antiseptinėmis savybėmis, gerina kraujo cirkuliaciją, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, padeda nuo sąnarių skausmų, gerina dantų būklę, palaiko normalią žarnyno mikroflorą. Salierai užkertą kelią vidurių užkietėjimui, gerina potenciją.
Tačiau kad ir kokios naudingos būtų šios daržovės, nėščiosioms jų valgyti nerekomenduojama – salieruose esančios medžiagos skatina gimdos susitraukimus ir gali išprovokuoti persileidimą.
Česnakai. Kiekviename svogūnėlyje – šimtai aktyvių junginių! Be vitaminų ir mineralų, česnakas turi didelį kiekį fosforo, kalio, sieros ir cinko, kiek mažiau seleno bei vitaminų A ir C, o mažiausiai kalcio, magnio, natrio, geležies, mangano ir B vitaminų. Česnakuose taip pat yra flavonoidų ir kitų antioksidantų, eterinių aliejų ir riebalų rūgščių, aminorūgščių, pektino, angliavandenių ir sieros junginių.
Jie turi baktericidinių medžiagų, kurios gali sunaikinti daugelio pavojingų ligų sukėlėjus. Tai puiki profilaktinė priemonė nuo širdies ligų, padeda sudeginti riebalų perteklių, mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, gerina smegenų veiklą. Juose esantys vitaminai, cinkas ir geležis stiprina imuninę sistemą. Be to, česnakai sumažina vėžio tikimybę, kadangi juose esantys selenas ir germanis trukdo susidaryti augliams.
Jei jums nemalonus česnakų kvapas, galite vartoti vaistinėse parduodamus jų preparatus – tabletes, kapsules, miltelius. Tai bene vienintelė daržovė, kurios gerąsias savybes pavyko sudėti į tabletę!
Svogūnai. Tai artimi česnako giminaičiai, todėl nenuostabu, jog turi nemažai panašių gerųjų savybių: mažina vėžio, ypač skrandžio, riziką, skystina kraują, todėl trukdo susidaryti trombams, didina gerojo cholesterolio kiekį. Sveikatos požiūriu vertingiausios ne baltos, o raudonos spalvos roputės. Jose gerokai daugiau kvarcetino – reto antioksidanto, kuris mažina kancerogeninių medžiagų veiklumą, turi uždegimus malšinančių ir bakterijas naikinančių savybių. Geriausia valgyti šviežius svogūnus. Tačiau jeigu nepatinka specifinis jų skonis bei kvapas, supjaustytus svogūnus galima nuplikyti verdančiu vandeniu arba trumpai pamarinuoti.
Parengė K. JUŠKAITĖ
