Suskambus žadintuvui be galo sunku keltis? Lovoje šilta ir gera, akys sunkiai atsimerkia ir visai nesinori paleisti saldaus sapno… Lipate iš lovos, prausiatės, pusryčiaujate, bet jūsų organizmas dar miega, o apie rytinę mankštą net nesinori galvoti.
Suteikia energijos
Kad iš pat ryto pakeltumėte sau nuotaiką, pažvalėtumėte ir pagerintumėte fizinę organizmo savijautą, darykite mankštą. Tereikia paaukoti keletą minučių ir jausitės žvalūs visą dieną.
Nors ryte nėra nei jėgų, nei nuotaikos mankštai, motyvuokite save tuo, jog ji skirta tam, kad aprūpintų organizmą energija ir pakeltų ūpą. Fiziniai pratimai pagreitina kraujotaką, raumenys, raiščiai ir sausgyslės gauna maistinių medžiagų, padidėja bendras organizmo tonusas.
Beje, fanatiškiausi rytinės mankštos mėgėjai yra kinai. Jų namuose netgi yra įrengti specialūs kambariai ir juose prieš pusryčius visa šeima mankštinasi. Taip pat jie mėgsta ir grupines mankštas gryname ore.
Rytinė mankšta ypač rekomenduojama žmonėms, kurie nesilanko sporto salėse ir kuriems tai vienintelė treniruotė per dieną.
Pratimai jums
Nuo ko pradėti rytinę mankštą?
Ji turi būti atliekama ramiai ir lėtai. Kiekviena mankšta turi prasidėti apšilimu (2–3 min.). Per jį suaktyvinami visi organizmo gyvybiški procesai ir kūnas paruošiamas fizinei veiklai.
Jei jūsų rytinės mankštos tikslas – pabudinti organizmą, užteks ir apšilimo. Mankštą galite pradėti šiokiu tokiu apšilimu dar sėdėdami lovoje. Pirmiausia padarykite kvėpavimo pratimus: atsisėskite, ištieskite nugarą, giliai įkvėpkite išpūsdami krūtinę ir lėtai iškvėpkite. Tai pakartokite keletą kartų. Tuomet klubus ir kairę koją pasukite į dešinę, o per liemenį pasisukite į kairę pusę, ir atvirkščiai: klubus sukite į kairę, o nuo liemens sukitės į dešinę pusę.
Rytinę mankštą tęskite lengvais tempimo pratimais raumenims ir sausgyslėms. Jūsų užduotis – aprūpinti raumenis krauju. Tai padės pakelti jų tonusą ir apsaugos nuo patempimų.
* Stovėdami suglaustomis kojomis pasilenkite į priekį. Lenkdami krūtinę prie kelių, stenkitės delnais paliesti grindis.
* Sėdėdami ant grindų lenkite krūtinę prie kelių.
* Padarykite tiltelį.
* Stovėdami plačiai išskėskite kojas. Lenkdami vieną koją perkelkite kūno svorį ant jos, kitą ištieskite. Paskui perkelkite kūno svorį ant kitos kojos.
* Gulėdami ant pilvo, sulenkite kojas per kelius ir, pakėlę viršutinę kūno dalį, rankomis suimkite pėdas. Tada tarsi laivelis pasiūbuokite keletą sekundžių.
* Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas per kelius. Nepakeldami pėdų nuo grindų lenkite kelius grindų link į vieną šoną, paskui į kitą.
Galite pratimus susigalvoti savarankiškai, atsižvelgdami į savo poreikius ir nuotaiką. Rinkitės sau patogius judesius ir juos kartokite nuo 3 iki 10 kartų. Nepamirškite, kad rytinės mankštos tikslas – pakelti organizmo tonusą ir pagerinti nuotaiką. Vadinasi, mėgstami pratimai duos didesnį efektą ir daugiau naudos.
Išmuša iš vėžių
Ar žinojote, kad įpročiai turi išties nemažai įtakos jūsų rytinei mankštai?
Raminamųjų vaistų vartojimas prieš pat miegą gal ir padės ramiai išmiegoti visą naktį, tačiau jų liekamuosius reiškinius jusite ryte. Šių vaistų sudedamosios dalies, difenhidramino, šalutinis poveikis – nuovargis, galvos svaigimas, sutrikusi koordinacija – deja, išlieka nuo 12 iki 18 valandų, kol šis visiškai pasišalina iš organizmo.
Pasidomėkite alternatyviais miego sutrikimo gydymo būdais. Į pagalbą galite pasitelkti vaistažoles. Iš lietuviškų vaistažolių nuo nemigos labiausiai tinka valerijonai, apyniai, melisos, pipirmėtės. Galbūt jums vietoj tabletės gali pagelbėti raminamosiomis savybėmis pasižyminčių melisų arbatos puodelis. Užmigti padeda šilta vonia su keliais lašeliais eterinio aliejaus. Tokioms kvapų terapijos procedūroms tinka levandų, šalavijų, melisų aliejai.
Rekomenduojama rinktis tokį, kurio kvapas maloniausias. Įdomu, kad raminamai veikia net avižų turintis maistas: košės, dribsniai su pienu.
Prieš eidami miegoti šalia pasidėkite džiovintų levandų prikimštą pagalvėlę, manoma, kad tų augalų kvapas padeda geriau išsimiegoti. Jei be tabletės išsiversti neįmanoma, gerkite ją iškart po darbo, kad ryte šalutinis poveikis būtų visiškai dingęs ir netrikdytų dienos režimo.
Nors naktinis užkandžiavimas dažniausiai siejamas su svorio padidėjimu, po naktinio žygio prie šaldytuvo jūsų rytinės treniruotės efektyvumui taip pat gresia pavojus. Jei pavalgę iš karto einate miegoti, jūsų organizmas priverstas visą naktį dirbti – virškinti maistą.
Tai turi įtakos miego kokybei – miegate neramiai, tinkamai nepailsite, tad pabudę jaučiatės nusilpę, dirglūs, o apie rytinę mankštą nenorite nė pagalvoti. Kokia išeitis? Valgykite ne vėliau kaip dvi valandos prieš miegą. Jūsų kūnas turės laiko tinkamai suvirškinti maistą, todėl miegosite kaip kūdikis.
Parengė K. Juškaitė
