Bene kiekvieną pavasarį iškyla klausimas – ar su maistu gaunamų vitaminų užtenka mūsų organizmui? Kokie požymiai gali byloti apie jų trūkumą?
Įvertinkite poreikį
Net ir pats sveikiausias žmogus, negaudamas vitaminų, ima silpti, jam pradeda gesti dantys, suprastėja regėjimas. Jis visuomet junta nuovargį, dažniau serga. Vitaminų trūkumas ypač atsiliepia jauno organizmo vystymuisi.
Kasdieninis žmogaus vitaminų poreikis yra nedidelis – apie 100–150 mg. Jeigu ant stalo iš karto sudėtume vienam žmogui pusryčius, pietus ir vakarienę, tai lėkštėms, dubenėliams ir stiklinėms būtų ankšta. Tačiau iš viso to maisto išskyrę vitaminus, gausime tik soros grūdelio dydžio kruopelytę.
Vitaminų poreikiui įtakos turi daugelis vidinių ir išorinių veiksnių, tokių kaip maisto sudėtis – maiste turi būti tam tikras kiekis baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų ir vitaminų. Sutrikus racionaliam šių komponentų santykiui, keičiasi ir vitaminų poreikis, aplinkos temperatūra – daugelio vitaminų reikia daugiau, kai aplinkos temperatūra yra aukštesnė ar žemesnė nei įprasta. Esant aukštesnei temperatūrai, daugiau vitaminų pasišalina iš organizmo su prakaitu. Ypač padidėja vitaminų A, B1, B2 ir C poreikis, kai organizmą kartu veikia aukšta temperatūra ir ultravioletiniai spinduliai. Įtakos turi ir fizinis krūvis – vitaminų (ypač B1, B2, B6, PP ir C) poreikis yra tiesiogiai proporcingas fiziniam krūviui, infekcijos – sergantiesiems infekcinėmis ligomis daugelio vitaminų poreikis padidėja, amžius – daugiau vitaminų turi būti senyvo amžiaus žmonių racione.
Signalai, išduodantys vitaminų stygių
Kaip atpažinti, kad vitaminų trūksta ir kur jų ieškoti? Vitaminų trūkumas gali pasireikšti įvairiais būdais, o be vitaminų – kaip be rankų: trūksta energijos, geros nuotaikos, prastėja išvaizda ir sveikata. Kad organizmui trūksta vitaminų, visada byloja suskeldėję lūpų kampučiai. Kam teko su tuo susidurti, puikiai žino, kad ši bėda gali varginti labai ilgai. Jau nekalbame apie nepatogumus: darosi sudėtinga valgyti ar tiesiog nusišypsoti. Dėl šios bėdos galima kaltinti geležies, cinko, B grupės vitaminų, kurie atsakingi už imuninę sistemą, stygių. Ką daryti? Skanaukite mėsos, lašišos, tuno, kiaušinių, austrių, moliuskų, grikių, špinatų, ankštinių daržovių, riešutų. Geležį padeda lengviau pasisavinti vitaminas C.
Raudonas, žvynuotas veido ir kitų kūno vietų bėrimas, plaukų slinkimas. Šie kūno signalai išduoda, kad pats metas susirūpinti, nes būtent tokios problemos byloja, kad jūsų kūnui stinga biotino (vitamino B7) ir kitų B grupės vitaminų. Ką įtraukti į dienos racioną? Virtus kiaušinius, lašišą, avokadus, grybus, žiedinius kopūstus, sojų pupeles, riešutus, avietes, bananus.
Iškilūs raudoni arba balti spuogai ant skruostų, rankų, sėdmenų, šlaunų ima kamuoti tada, kai pritrūksta riebiųjų rūgščių bei vitaminų A ir D. Į racioną būtina įtraukti gerųjų riebalų: lašišos, sardinių, lazdynų riešutų, migdolų, linų sėmenų. Vitamino A gaunama iš žalių lapinių daržovių, paprastų ir saldžiųjų bulvių, raudonų saldžiųjų paprikų, morkų.
Dilgčiojimas, perštėjimas, tirpimo jausmas rankose, pėdose ar kitose kūno vietose įspėja, kad taip pat trūksta B grupės vitaminų, folio rūgšties. Patariama dažniau valgyti špinatų, smidrų, įvairių rūšių pupelių, burokėlių, kiaušinių, austrių, paukštienos ir grūdų produktų.
Surakinantis skausmas kojų pirštuose, blauzdose, raumenų mėšlungis. Šie nemalonūs potyriai, ypač jeigu jie kartojasi nuolat, garsiai signalizuoja, kad organizmui žūtbūt reikia magnio, kalcio ar kalio. Jeigu daug sportuojate, verta paminėti, kad su prakaitu taip pat netenkate daugelio mineralų ir vitaminų, todėl turite valgyti kuo maistingiau. Kuo pildyti organizmo atsargas? Valgykite bananų, migdolų, lazdynų riešutų, moliūgų, vyšnių, obuolių, greipfrutų, tamsiai žalios spalvos lapinių daržovių, špinatų, kiaulpienių.
Dažnai mes nė neįtariame, kad kenčiame dėl vitaminų trūkumo, tačiau pagrindiniai (bendri) požymiai išduoda, kada galima įtarti stygių. Jūs greitai pavargstate ir turite mažai energijos, esate irzlus, pernelyg jautrus, apatiškas, sunku susikoncentruoti. Esate labiau linkęs į infekcines ligas, prastas apetitas. Ima slinkti plaukai, lūžinėja nagai. Oda greičiau sensta.
Jei pajutote vitaminų stygiaus požymius, kreipkitės į savo šeimos gydytoją. Jis padės susidaryti sveikos mitybos planą, atliks reikiamus tyrimus. Jei bus reikalinga, paskirs sintetinių vitaminų, kad papildytumėte organizmo atsargas.
Parengė K. Juškaitė
