Medikai mano, kad šiauriečių kaimynų sukurta mitybos sistema puikiausiai tiktų ir mums, taip pat negyvenantiems amžinos vasaros žemėje.
Pasaulyje vis labiau populiarėja Viduržemio jūros regiono dieta. Ją primygtinai rekomenduoja ir mokslininkai, ir dietologai. Ne tik kaip būdą atsikratyti kelių kilogramų, bet ir kaip ilgaamžiškumo garantiją, sveikatos stiprinimo, širdies ir kraujagyslių bei kitų pavojingų ligų profilaktikos priemonę.
Tokios dietos pagundos iš tiesų didelės: maistas, kuriame dominuoja žuvis, šviežios daržovės ir vaisiai, alyvuogių aliejus, ne tik yra sveikas, bet ir gardus. Tik štai kokia bėda: mūsų klimatas toli gražu ne toks pasakiškas, kaip Viduržemio jūros pakrantėse. Ir alyvmedžių giraitės pas mus neošia… O kas iš tiesų būna išspausta buteliuose su užrašu „alyvuogių aliejus“, išrikiuotuose prekybos centrų lentynose, vienas Dievas težino.
Taigi kyla dilema: ar visiškai atsisakyti potencialiai sveikatinančios dietos, ar rizikuoti nusižengti dietologų pagrūmojimams nekimšti į skrandį produktų, nebūdingų mūsų platumoms ir mūsų protėvių stalui?
Laimė, yra ir trečiasis variantas.
Eksperimentas, pakeitęs regioną
Skandinavai, kurių kraštuose alyvmedžiai irgi neauga, nepatingėjo adaptuoti pietietišką Viduržemio jūros dietą. Aišku, padarė tai ne iš gero gyvenimo: 7-ojo dešimtmečio pabaigoje Vakarų valstybėse kilo širdies kraujagyslių ligų epidemija, ir itin negailestingai ji kirto Suomijos gyventojams.
1972 metais vietos valdžia kartu su medikais pradėjo unikalų eksperimentą. Kadangi alyvuogės Suomijoje augti negali, jie įtikino ūkininkus masiškai sėti rapsus. Jų aliejus savo chemine sudėtimi, riebalų kiekiu, nauda sveikatai labai artimas alyvuogių aliejui. Taip buvo padaryta pradžia ilgalaikėms permainoms.
Kitas suomių žingsnis buvo sumažinti suvartojamų riebalų (riebaus pieno, sviesto) kiekį 8–10 kartų. Drausti nieko nedraudė – įtikinėjo. Pirmiausia namų šeimininkes: kad mėsą ant pietų stalo keistų žuvimi (pavyzdžiui, menke), valgytų daugiau šviežių daržovių, vaisių, uogų.
Neįtikėtina, bet skandinavai pakeitė ne tik žmonių mitybą, bet ir karvių. Ir dabar jos duoda ne tokį riebų pieną – užtat jame daugiau baltymų.
Per dešimtmetį eksperimentas išplito po visą Suomiją. Ir jau 9-ajame dešimtmetyje sėkmingai sugriovė stereotipą, esą šiauriečiams reikia daugiau energijos, taigi jie turi valgyti daugiau mėsos, sviesto ir kitų gyvulinės kilmės riebalų. Tačiau didžiausias pasiekimas buvo kitas: per tuos metus septyniskart sumažėjo mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų, suomiai rečiau pradėjo mirti ir nuo kitų ligų, ėmė gyventi ilgiau. Dabar suomiai – viena sveikiausių tautų pasaulyje.
Ką skandinavai patartų
Minėtas eksperimentas tapo pagrindu skandinaviškai dietai. Nors dieta ją vadinti nelabai ir tinka – iš tiesų tai veikiau yra mitybos būdas. Ir labai paprastas – galite įsitikinti patys.
Mažiau gyvulinių riebalų. Pirkite tik liesą mėsą – net be siauriausių riebalų juostelių. Mokslo įrodyta, kad sotieji riebalai, kurių tokioje mėsoje gausu, kenkia širdžiai, skatina aterosklerozės vystymąsi.
Suprantama, visiškai atsisakyti mėsos nereikia. Tačiau valgyti ją kasdien irgi nesveika. Leiskite sau kartą ar du per savaitę suvalgyti porciją geros mėsos – pasidarykite šventę. Visomis kitomis dienomis pakeiskite ją žuvimi, kitomis jūros gėrybėmis.
Mokslo požiūriu, naudingiausios mūsų sveikatai yra šiaurinių jūrų žuvys – menkės, silkės ir panašiai. Joje gausu omega-3 rūgščių turinčių riebalų, o jie net labai naudingi širdžiai.
Daugiau šviežių daržovių ir vaisių. Ir kuo spalvingesnių, tuo geriau. Žali, geltoni, raudoni – kalbant apie vaisius ir daržoves, turėtų galioti šviesoforo principas.
Kiekvienos spalvos žalumynuose yra tam tikrų cheminių komponentų rinkinys, ir jie visi naudingi sveikatai. „Šviesoforas“ užtikrins, kad jūsų organizmui nestigtų jokių maistingųjų medžiagų. Tačiau pirmenybę teikite vaisiams ir daržovėms, užaugintiems ten, kur gyvenate, tai yra Lietuvoje. Jie ne tik pigesni už egzotiką iš tolimų kraštų, bet ir geriau pasisavinami genetiškai, taigi ir naudos iš jų daugiau. Trumpai tariant, kirskite lietuviškus obuolius, ir rečiau teks lankytis pas gydytojus.
Būtent šviežių vaisių ir daržovių nauda akcentuojama ne šiaip sau: konservuotose jose būna arba labai daug druskos, arba pernelyg daug cukraus. O jų perteklius širdžiai tikras peilis – kaip ir visam organizmui.
Pirmenybė – aliejui. Irgi „gimtajam“ – saulėgrąžų, sėmenų, rapsų. Gardinkite aliejumi daržovių salotas. Ar jis bus rafinuotas, ar ne, didelės reikšmės neturi: per valymo procesą aliejaus sudėtis iš principo nesikeičia.
Beje, nepamirškite ir riešutų. Juose taip pat gausu sveikatai naudingų nesočiųjų riebalų.
Geriausia duona – juoda. Prioritetą teikite ruginei, ir dar geriau – su grūdais.
Neskausminga ir naudinga
Tokie pakeitimai mityboje prieinami praktiškai visiems ir tikrai yra ne brangesni nei įprastas maistas.
Kita vertus, visų dietų problema dažniausia būna ne jų neprieinamumas, o mūsų pačių psichologija. Juk pasąmonėje žinome, kad visas dabar mūsų kemšamas nesveikas maistas sveikatai atsilieps po gerų poros ar net trijų dešimtmečių, tai kam gadinti sau gyvenimą dietomis dabar.
Bet dietos nebūtinai turi būti išbandymas badu ir beskoniais patiekalais, atsisakant visų su maistu susijusių malonumų.
Pavyzdžiui, Viduržemio jūros regiono dieta leidžia per pietus išgerti taurę kito sauso raudonojo vyno. Jame daug flavonoidų, antioksidantų, taigi toks gėrimas laikomas priedu prie dietos, o ne jos sabotavimo priemone. Moterims leistina išgerti taurę (ne daugiau) vyno per dieną. Vyrams – dvi taures. Tai atitinkamai 100 ir 200 gramų.
Šiaurietiška dieta taip pat nėra griežta – toli gražu.
10 skandinaviškos dietos principų:
1. Kasdien valgykite kuo daugiau daržovių, vaisių, uogų, žalumynų.
2. Valgykite daugiau viso grūdo produktų (avižų, miežių, rugių).
3. Daugiau žuvies ir kitų jūros gėrybių.
4. Valgykite kokybiškesnę mėsą, bet mažesnėmis porcijomis.
5. Įtraukite į valgiaraštį kuo daugiau produktų iš laukinės gamtos.
6. Valgykite kuo daugiau organinių produktų.
7. Venkite maisto priedų.
8. Valgykite daugiau sezoninių produktų.
9. Valgykite daugiau naminių patiekalų.
10. Neeikvokite maisto veltui (kai kurie dietų entuziastai vienam kartui prisigamina tiek salotų, kad paskui tenka išmesti) – ruoškite jo tiek, kiek išgalėsite suvalgyti.
Pagrindiniai skandinaviškos dietos produktai
– Vaisiai ir uogos (ypač laukinės – tekšės, bruknės, mėlynės).
– Žuvis (lašišos, silkės, menkės ir kt.).
– Riešutai.
– Ankštinės daržovės.
– Lapinės daržovės (ypač kopūstai).
– Šviežios sezoninės daržovės.
– Tradicinės skandinaviškos grūdinės kultūros (avižos, miežiai, rugiai).
Įdomūs faktai
Buvo atliktas eksperimentas: trys grupės žmonių 26 savaites maitinosi pagal skirtingus režimus – skandinaviškos dietos, kontroliuojant porcijų dydžius ir įprastai, tai yra be jokių apribojimų. Eksperimento dalyviai, kurie laikėsi skandinaviškos dietos, per tą laiką numetė dukart daugiau antsvorio nei kiti.
Dabar Vakaruose itin populiari pusvalandžio trukmės „mikrogyvenimų“ idėja. Valgote 4–5 kartus per dieną vaisius ir daržovės – prisidedate sau vieną „mikrogyvenimą“. Suvalgėte 100 g riebios mėsos – visiems laikams išsibraukėte iš gyvenimo 30 minučių.
Skandinaviškas 3 dienų valgiaraštis
Pirmoji diena
Pusryčiai. Porcija avižinės košės, išvirtos su neriebiu pienu, papuoštos keliomis avietėmis. Puodelis arbatos arba kavos (be cukraus).
Priešpiečiai. Riekė ruginės duonos su dviem gabalėliais neriebaus varškės sūrio.
Pietūs. 100 g virtų šviežių bulvių – supjaustykite ir uždėkite ant riekės ruginės duonos. Tada sumaišykite šaukštą natūralaus jogurto, pusę šaukšto šviežių tarkuotų krienų, pusę šaukštelio cukraus, šlakelį citrinų sulčių, žiupsnelį druskos ir pipirų, šiuo padažu apliekite bulves. Prieš valgydami pabarstykite svogūnų laiškais.
Pavakariai. Koks nors vienas vaisius.
Vakarienė. Vištiena su peletrūnais ir topinambais, kopūstų ir morkų salotos.
Viščiuko krūtinėlę įtrinkite migdolų, peletrūnų ir druskos mišiniu. Topinambus supjaustykite griežinėliais ir sudėkite į kepimo formą su trupučiu česnakų, alyvuogių aliejaus ir prieskonių. Ant viršaus uždėkite vištieną ir kepkite orkaitėje 25 minutes.
Kopūstus ir morkas smulkiai supjaustykite arba sutarkuokite ir tiesiog sumaišykite. Valgykite prie vištienos su topinambais.
Naktipiečiai. 150 ml neriebaus jogurto su uogomis ir gabalėlis juodojo šokolado.
Antroji diena
Pusryčiai. Riekė juodos duonos su varškės sūriu. Kava arba arbata (be cukraus).
Priešpiečiai. Šviežios daržovės ir 10 g migdolų.
Pietūs. Riekė ruginės duonos su sūdyta silke arba silkės suktinukai su raudonaisiais svogūnais, krapais, druska ir pipirais.
Pavakariai. Bet koks vaisius – vienas.
Vakarienė. Rudųjų ryžių daugiaryžis su grybais.
Suberkite ryžius į puodą, užpilkite vandeniu, įberkite žiupsnelį druskos ir užvirinkite. Didelę saują grybų supjaustykite kuo stambiau, pakepinkite su česnakais ir petražolėmis 2 minutes. Tada sudėkite į keptuvę ryžius ir viską patroškinkite dar 5 minutes prieš užpildami karštą vandenį. Kai ryžiai dar kartą užvirs, troškinkite 10 minučių. Pagardinkite prieskoniais pagal skonį.
Naktipiečiai. Aviečių ir žaliųjų citrinų šerbetas.
Trečioji diena
Pusryčiai. Plakta kiaušinienė ant skrudintos juodos duonos, špinatai ir vyšniniai pomidorai.
Špinatus patroškinkite, pagardinkite prieskoniais ir uždėkite ant kepintos duonos. Kiaušinius išplakite su šlakeliu neriebaus pieno, druska ir pipirais, ir iškepkite su trupučiu rapsų aliejaus. Valgykite su šviežiais pomidorais.
Priešpiečiai. Riekė juodos duonos su baltu varškės sūriu.
Pietūs. Žaliosios salotos su ridikėliais, rūkyta skumbre arba silke ir šviežiomis bulvėmis. Uždarui sumaišykite truputį neriebaus natūralaus jogurto, garstyčių, citrinų sulčių, druskos ir pipirų.
Pavakariai. Vienas vaisius.
Vakarienė. Vištiena, kepta su rabarbarais, agurkų ir ridikėlių salotos.
Viščiukų kumpelius pabarstykite druska, pipirais ir 30 minučių kepkite orkaitėje. Supjaustykite kelis rabarbarų stiebus, pabarstykite cukrumi, sumaišykite, sudėkite į vištieną ir kepkite orkaitėje dar 15 minučių.
Agurkus ir ridikus supjaustykite griežinėliais, aplaistykite jogurto, česnakų ir smulkintų šviežių mėtų padažų. Valgykite su vištiena ir virtomis bulvėmis.
Naktipiečiai. Du gabalėliai karčiojo juodojo šokolado.
Parengė Sandra Miškinienė
