Norintiesiems sulieknėti nuolat siūlomos vis naujos dietos: vienos ragina atsisakyti angliavandenių, kitos – badauti tam tikromis valandomis, gerti „detoksikuojančius“ kokteilius ar po šeštos vakaro nebevalgyti.
Tačiau ilgalaikiam rezultatui sudėtingų schemų dažniausiai nereikia.
Svorio mažėjimą lemia trys pagrindiniai dalykai: saikingas energijos deficitas, soti ir visavertė mityba bei reguliarus fizinis aktyvumas. Būtent šių principų galima laikytis ilgai, nealinant organizmo ir neatsisakant visų mėgstamų produktų.
1. Sukurkite nedidelį kalorijų deficitą
Kūnas nuolat naudoja energiją: jos reikia kvėpuoti, širdžiai plakti, kūno temperatūrai palaikyti, judėti ir net virškinti. Svoris pradeda mažėti tuomet, kai su maistu ir gėrimais gaunama šiek tiek mažiau energijos, nei jos sunaudojama.
Tai nereiškia, kad porcijas būtina sumažinti perpus ar nuolat jausti alkį. Pernelyg griežtas režimas dažnai būna trumpalaikis: žmogus pavargsta, ima persivalgyti ir grįžta prie ankstesnių įpročių. Geriau koreguoti mitybą palaipsniui ir rinktis pokyčius, kurių įmanoma laikytis ne kelias savaites, o ilgą laiką.
Dažnai papildomos kalorijos gaunamos ne iš pagrindinių patiekalų, o iš produktų, kurių energinė vertė neįvertinama. Tai gali būti saldinti kavos gėrimai, gaivieji gėrimai, alkoholis, kepimui gausiai naudojamas aliejus, majonezas ir kiti padažai, saldumynai ar nejučiomis prie televizoriaus suvalgomi riešutai ir džiovinti vaisiai.
Net sveikais laikomi produktai gali būti kaloringi. Riešutai, sūris, avokadai ar aliejus turi vertingų maistinių medžiagų, tačiau jų porcijų dydis vis tiek svarbus.
Praktiškas būdas pamatyti tikrąją situaciją – bent kelias dienas užsirašyti viską, ką valgote ir geriate. Nebūtina kalorijų skaičiuoti visą gyvenimą. Maisto dienoraštis gali padėti pastebėti pasikartojančius užkandžius, dideles porcijas ir gėrimus, kurie suteikia nemažai energijos, bet menkai pasotina.
Svarbu žinoti ir tai, kad mažėjant svoriui organizmui paprastai reikia mažiau energijos. Todėl po kurio laiko svorio kritimas gali sulėtėti, nors žmogus laikosi to paties režimo. Tai nėra nesėkmė – mitybos ir fizinio aktyvumo planą kartais tenka iš naujo įvertinti.
2. Rinkitės maistą, kuris ilgam pasotina
Teoriškai kalorijų deficitą galima sukurti valgant beveik bet ką. Tačiau jei didžiąją raciono dalį sudaro saldumynai, bandelės ar kiti mažai sotūs produktai, alkį suvaldyti bus sunku.
Todėl svarbu ne tik kiek valgome, bet ir ką dedame į lėkštę. Sotesnį racioną padeda sudaryti baltymingi produktai, daržovės, ankštiniai augalai ir viso grūdo kruopos. Lietuvos sveikatos specialistai rekomenduoja vadovautis paprastu lėkštės principu:
- pusę lėkštės skirti įvairioms daržovėms ir nedidelei daliai vaisių ar uogų;
- ketvirtadalį – baltymų šaltiniui;
- likusį ketvirtadalį – viso grūdo kruopoms arba krakmolingoms daržovėms.
Baltymų galima gauti ne tik iš mėsos. Tinka žuvis, kiaušiniai, varškė, natūralus jogurtas, pupelės, lęšiai, žirniai ir kiti ankštiniai augalai. Angliavandenių daliai galima rinktis grikius, avižas, perlines ar miežines kruopas, ruduosius ryžius, viso grūdo duoną arba saikingą bulvių porciją.
Daržovės ir vaisiai turi daug vandens bei skaidulų, todėl padeda padidinti maisto tūrį nepridedant labai daug kalorijų. Lietuvos sveikos mitybos rekomendacijose siūloma per dieną suvalgyti bent 500 gramų daržovių, vaisių ir uogų, didesnę dalį skiriant daržovėms.
Vertėtų rečiau rinktis stipriai perdirbtus produktus – traškučius, saldžius kepinius, greitąjį maistą, dalį dešrų, saldžius pusryčių dribsnius. Nedideliame kontroliuojamame JAV Nacionalinių sveikatos institutų tyrime žmonės, valgę daug itin perdirbto maisto, per dieną suvartojo vidutiniškai apie 500 kilokalorijų daugiau ir priaugo svorio, nors pateiktų valgiaraščių maistinių medžiagų sudėtis buvo panaši.
Tai nereiškia, kad mėgstamų produktų reikia visiškai atsisakyti. Daugeliui žmonių lengviau laikytis režimo, kai saldumynai ar kitas kaloringesnis maistas valgomi rečiau ir mažesnėmis porcijomis, o ne paskelbiami visam laikui uždraustais.
3. Judėkite ir stiprinkite raumenis
Mityba turi didelę įtaką svorio mažėjimui, tačiau fizinis aktyvumas padeda sunaudoti daugiau energijos, išlaikyti pasiektą svorį ir gerina bendrą savijautą.
Mažinant svorį vien ribojant maistą, kartu su riebalais gali sumažėti ir dalis liesosios kūno masės. Tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas, ypač jėgos pratimai, gali padėti geriau išsaugoti raumenų masę ir funkciją.
Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja per savaitę skirti bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai. Tai gali būti spartus ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, šokiai ar aktyvūs sodo darbai. Raumenis stiprinančius pratimus rekomenduojama atlikti bent du kartus per savaitę.
Nebūtina iš karto pirkti sporto klubo abonemento. Galima pradėti nuo kasdienio pusvalandžio pasivaikščiojimo, lipimo laiptais, darbo sode ar trumpų pratimų namuose. Jėgos treniruotėms tinka pritūpimai, atsispaudimai nuo sienos, pratimai su pasipriešinimo gumomis ar nedideliais svarmenimis.
Svarbu sporto nelaikyti bausme už suvalgytą maistą. Treniruočių metu sunaudotą energiją lengva susigrąžinti saldžiu kavos gėrimu, kepiniu ar didesne vakariene. Judėjimas turėtų tapti sveikatą palaikančia kasdienybės dalimi, o ne bandymu „atidirbti“ kiekvieną desertą.
Kaip greitai turėtų mažėti svoris?
Greitas rezultatas gali atrodyti patrauklus, tačiau lėčiau ir nuosekliau svorį mažinantys žmonės paprastai turi daugiau galimybių jį išlaikyti. JAV ligų kontrolės ir prevencijos centrai kaip laipsnišką tempą nurodo maždaug 0,5–0,9 kilogramo per savaitę, nors realus pokytis priklauso nuo pradinio svorio, sveikatos būklės ir kitų aplinkybių.
Naudą sveikatai gali suteikti ir palyginti nedidelis rezultatas. Maždaug 5 procentais sumažėjęs kūno svoris kai kuriems žmonėms gali padėti pagerinti kraujospūdžio, cholesterolio ir gliukozės rodiklius.
Svarstyklių skaičius ne visada mažėja tolygiai. Kūno svorį trumpam gali keisti skysčių kiekis, sūrus maistas, hormonų svyravimai ar žarnyno turinys. Todėl pažangą geriau vertinti per kelias savaites, o ne pagal vienos dienos rezultatą.
Kai vien valios pastangų nepakanka
Kūno svoriui įtakos turi ne tik maistas ir judėjimas. Jį gali veikti miego trūkumas, stresas, vartojami vaistai, hormonų pokyčiai, sveikatos sutrikimai, amžius ir genetiniai veiksniai.
Lietuvos nutukimo gydymo rekomendacijose pabrėžiama, kad nutukimas yra lėtinė liga, kuriai kai kuriais atvejais reikia ilgalaikės šeimos gydytojo ir kitų specialistų pagalbos.
Jeigu svoris nemažėja nepaisant nuoseklių pastangų, greitai sugrįžta arba kartu vargina kiti sveikatos sutrikimai, verta kreiptis į šeimos gydytoją ar gydytoją dietologą. Sergant diabetu, širdies, inkstų ar kitomis lėtinėmis ligomis, mitybą ir fizinį aktyvumą taip pat saugiau koreguoti pasitarus su specialistu.
Svarbiausia – ne trumpam ištverti griežtą dietą, o palaipsniui susikurti tokį gyvenimo būdą, kurio būtų galima laikytis ilgai: valgyti šiek tiek mažiau, rinktis sotesnį ir maistingesnį maistą, reguliariai judėti bei nepamiršti poilsio.
