Iš pirmo žvilgsnio vaikščiojimas atrodo pernelyg paprastas, kad galėtų būti rimta priemonė svoriui mažinti.
Tereikia apsiauti patogius batus ir išeiti pasivaikščioti.
Vis dėlto reguliarus ėjimas gali būti kur kas veiksmingesnis, nei daugelis mano – ypač tada, kai einama ne lėtai slampinėjant, o pakankamai sparčiu tempu.
Greitas ėjimas padeda didinti energijos sąnaudas, stiprina širdį, gerina ištvermę, mažina stresą ir gali padėti lengviau kontroliuoti kūno svorį.
Tačiau vien pasivaikščiojimų dažniausiai nepakanka, jei po jų suvartojama daugiau kalorijų nei sudeginama.
Kitaip tariant, dažna klaida – nueiti kelis kilometrus, o paskui „atsilyginti“ sau bandele, saldumynu ar gausiu užkandžiu.
Kiek kalorijų sudegina ėjimas?
Tikslus skaičius priklauso nuo kūno svorio, tempo, dangos, įkalnių ir net oro sąlygų.
Harvardo sveikatos leidyklos skaičiavimuose nurodoma, kad 30 minučių ėjimo 4 mylių per valandą, tai yra maždaug 6,4 km/val., tempu 70–84 kg sveriančiam žmogui gali sudeginti apie 175–189 kcal. Tai reikštų maždaug 350–380 kcal per valandą.
Lėtesnis ėjimas sudegins mažiau, greitesnis arba ėjimas į kalną – daugiau.
Tačiau svarbu nepamiršti: kalorijų deficitas yra tik viena svorio mažėjimo dalis.
Kūno svoriui įtakos turi miegas, stresas, hormonai, mitybos įpročiai, raumenų masė ir bendras dienos aktyvumas.
Todėl vienam žmogui rezultatai gali pasimatyti po kelių savaičių, kitam – gerokai vėliau.
Kodėl ėjimas naudingas net be sporto salės?
Reguliarus vaikščiojimas veikia ne tik per sudegintas kalorijas. Jis padeda stiprinti kojų raumenis, gerina širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, gali mažinti liemens apimtį ir kūno riebalų procentą. Be to, ėjimas yra viena prieinamiausių fizinio aktyvumo formų – nereikia abonemento, specialios įrangos ar didelio pasirengimo.
Pasaulio sveikatos organizacija ir Lietuvos fizinio aktyvumo rekomendacijos suaugusiesiems nurodo per savaitę sukaupti bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos arba 75–150 minučių didelio intensyvumo veiklos.
Praktiškai tai gali reikšti 30 minučių spartesnio ėjimo penkias dienas per savaitę.
Vidutinio intensyvumo ėjimą galima atpažinti paprastai: kvėpuojate giliau nei įprastai, pulsas padažnėja, bet vis dar galite kalbėtis.
Jei eidami galite dainuoti – greičiausiai tempas per lėtas.
Jei nebegalite ištarti sakinio – krūvis jau gana didelis.
Ar būtina surinkti 10 tūkst. žingsnių?
Nebūtinai. 10 tūkst. žingsnių tikslas daugeliui tapo savotišku standartu, bet tyrimai rodo, kad sveikatai nauda atsiranda ir pasiekus mažesnį žingsnių skaičių.
JAMA Network Open paskelbtame tyrime nustatyta, kad žmonės, nueinantys bent 7 tūkst. žingsnių per dieną, turėjo mažesnę mirtingumo riziką nei tie, kurie nueidavo mažiau nei 7 tūkst. žingsnių.
Naujesnė „The Lancet Public Health“ apžvalga taip pat rodo, kad apie 7 tūkst. žingsnių per dieną daugeliui gali būti realistiškas ir sveikatai naudingas tikslas.
Tai nereiškia, kad 10 tūkst. žingsnių yra blogai.
Tiesiog nebūtina nusivilti, jei kasdien tiek nepavyksta nueiti.
Pradžiai pakanka didinti aktyvumą palaipsniui: išlipti viena stotele anksčiau, dažniau rinktis laiptus, pasivaikščioti per pietų pertrauką ar po vakarienės.
Kaip vaikščioti, kad tai padėtų lieknėti?
Jei žmogus iki šiol judėjo mažai, geriausia pradėti nuo 10–15 minučių ramiu tempu kelis kartus per savaitę.
Vėliau laiką galima ilginti iki 30 minučių per dieną, o kai organizmas pripranta – didinti tempą arba rinktis sudėtingesnį maršrutą.
Norint didesnio efekto, verta įtraukti įkalnes, laiptus, miško takus ar trumpus pagreitėjimus. Pavyzdžiui, kelias minutes eiti įprastu tempu, tada minutę – sparčiau, ir vėl grįžti prie įprasto ėjimo. Toks kaitaliojimas padidina krūvį, bet dažnam yra lengviau pakeliamas nei bėgimas.
Kai kurie renkasi ėjimą su svorine liemene ar sunkesne kuprine, tačiau tai tinka ne visiems.
Turint nugaros, kaklo, sąnarių, širdies ir kraujagyslių problemų, prieš didinant krūvį verta pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu.
Ką verta prisiminti Lietuvos sąlygomis?
Lietuvoje didelę metų dalį vaikščioti tenka prastesniu oru, tamsoje, per lietų ar slidžiais takais. Todėl patogi avalynė, neslystantis padas, atšvaitai ir šviesą atspindintys drabužiai nėra smulkmena. Tamsiuoju paros metu, ypač užmiestyje ar vietose be šaligatvių, tai tiesiogiai susiję su saugumu.
Vasarą svarbu turėti vandens, saugotis perkaitimo ir nepersistengti per karščius.
Geriau eiti ryte arba vakare, kai vėsiau.
Žiemą ar rudenį naudinga rinktis gerai apšviestus maršrutus, parkų takus, stadionus ar prekybos centrų prieigas, jei lauke labai slidu.
Kas dažniausiai trukdo rezultatui?
Pirmoji klaida – per dideli lūkesčiai. Jei žmogus tik pradeda vaikščioti, neverta tikėtis, kad svoris kris po kilogramą per savaitę. Ėjimas veikia per reguliarumą.
Antroji klaida – kompensavimas maistu. Po aktyvesnio pasivaikščiojimo apetitas gali padidėti, bet jei sudegintos kalorijos iš karto „grąžinamos“ saldumynais, saldžiais gėrimais ar gausiais užkandžiais, svoris gali nejudėti.
Trečioji klaida – vienodas tempas ir tas pats maršrutas. Organizmas pripranta, o žmogui pasidaro nuobodu. Todėl verta keisti kryptis, įtraukti įkalnes, laiptus, miško takus ar tiesiog pasivaikščiojimą su draugu.
Kiek vaikščioti skirtingo pasirengimo žmonėms?
Pradedantiesiems pakanka 10–15 minučių ramiu tempu. Tikslas – palaipsniui pasiekti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo ėjimo per savaitę.
Jau įpratusiems galima siekti 30–45 minučių spartesnio ėjimo 5 kartus per savaitę.
Naudinga stebėti ne tik žingsnius, bet ir savijautą: ar ėjimas lengvas, ar kvėpavimas padažnėjęs, ar po jo jaučiamasi geriau.
Pažengusieji gali įtraukti intervalus, įkalnes, šiaurietiškąjį ėjimą, žygius ilgesniais maršrutais ar trumpas bėgimo atkarpas.
Tačiau net ir tada svarbu nepamiršti poilsio, avalynės ir traumų prevencijos.
Išvada
Ėjimas nėra stebuklingas lieknėjimo būdas, bet tai vienas paprasčiausių ir tvariausių būdų padidinti fizinį aktyvumą.
Jis padeda deginti kalorijas, gerina širdies darbą, mažina sėdėjimo žalą, gali pagerinti miegą ir nuotaiką.
Didžiausią naudą duoda ne vienas ilgas pasivaikščiojimas, o įprotis judėti kasdien.
Norint mažinti svorį, vaikščiojimą verta derinti su saikinga mityba, pakankamu miegu ir realistiškais tikslais.
Pradėti galima paprastai: 20–30 minučių spartesnio ėjimo kelis kartus per savaitę.
O tada – žingsnis po žingsnio didinti krūvį.
