Ekspertai tvirtina, kaip ši anaiptol ne visų mėgstama daržovė gali stebėtinai praturtinti mitybą.
Artimas brokolių, lapinių ir briuselinių kopūstų giminaitis žiedinis kopūstas yra viena universaliausių daržovių iš visos plačios giminės. O sykiu ir viena kontroversiškiausių virtuvėje: mes juos arba dieviname, arba negalime pakęsti.
Žiedinių kopūstų būna kelių rūšių. Nors įprasčiausi ir geriausiai atpažįstami baltieji, jų esama žalių, geltonų, violetinių bei įspūdingos spiralės formos romaninių.
Maistine verte visos rūšys gana panašios, nors spalvotuose žiediniuose kopūstuose gali būti šiek tiek daugiau antioksidantų: violetiniuose yra antocianinų, žaliuose – didesnis kiekis chlorofilo.
Nepaisant to, neegzistuoja vienos geriausios rūšies, todėl įvairovė yra svarbesnė nei vieno konkretaus tipo pasirinkimas.
Skirtingų spalvų daržovių – ne vien kopūstų, – vartojimas visada yra paprasčiausias būdas papildyti mitybą platesniu naudingų augalinių medžiagų spektru.
Nuo daržo iki restorano
Sprendžiant iš istorinių šaltinių, žiediniai kopūstai, manoma, kilo iš Viduržemio jūros regiono rytinės dalies. Kipre ir Vidurio Rytuose jie auginti jau prieš daugiau kaip 2 000 metų.
Iš ten jie išplito į Pietų Europoje, o Renesanso epochoje tapo ypač svarbia Italijos virtuvės dalimi.
XVI–XVII amžiuose žiediniai kopūstai pagaliau pasiekė ir Šiaurės Europą, kur teko patobulinti agrotechnikos metodus, kad šios daržovės sėkmingai augtų vėsesnio klimato sąlygomis.
Tais laikais žiediniai kopūstai buvo vertinami kaip patikima žieminė daržovė, kurią galima ilgai išlaikyti ir naudoti paprastiems, užtat sotiems patiekalams gaminti.
Mūsų laikais kalafiorai vėl dėmesio centre atsidūrė išpopuliarėjus ketodietai. Ir vis dėl neįtikėtino šios daržovės universalumo: iš žiedinių kopūstų galima pasigaminti „ryžių“, iškepti paplotį picai, taip pat sutrinti į tyrę ir patiekti vietoj bulvių košės – jau nebekalbant apie įmantrius aukštosios virtuvės patiekalus.
Sotu, sveika ir subalansuota
Žiediniai kopūstai puikus maistinių skaidulų šaltinis, nors bendras ląstelienos kiekis juose nėra stebuklingai didelis – 100 g porcijoje (o tai maždaug viena stiklinė smulkintų šviežių žiedinių kopūstų) yra apie 2–2,5 g maistinių skaidulų.
Daugiausia tai sveikatai naudingos netirpiosios skaidulos, kurios gerina virškinimą, padeda maistui sklandžiai judėti žarnynu ir skatina reguliarų tuštinimąsi.
Taip pat jos suteikia sotumo jausmą po valgio, todėl žiediniai kopūstai yra vertingas subalansuotų patiekalų priedas.
Riebalų žiediniuose kopūstuose nėra visiškai – jų gali atsirasti tik tuomet, jei ruošite su aliejumi ar sviestu. Tad tai maistinga, bet nekaloringa daržovė, idealiai tinkanti svoriui kontroliuoti. 100 g šviežių žiedinių kopūstų yra vos 25–27 kalorijos. Nenuostabu, kad sudarinėjant dietas kalafiorais dažnai pakeičiami kaloringi ir krakmolingi produktai, tokie kaip ryžiai ar bulvės.
Angliavandenių žiediniuose kopūstuose taip pat mažai – 100 g porcijoje maždaug 5 g. Tai dar viena svari priežastis įtraukti juos į savo svorio mažinimo programą ar tiesiog kasdienę mitybą, jeigu norite, kad ji būtų sveikesnė.
Tik galva ar ir lapai?
Nors dažniausiai juos išmetame, žiedinių kopūstų stiebai ir lapai taip pat yra valgomi. Tad kitą kartą ruošdami šią daržovę apsvarstykite galimybę panaudoti ir juos. Pavyzdžiui, smulkiai supjaustę ir subėrę juos į sriubą užsitikrinsite papildomą maistinių skaidulų porciją.
Galima kalafiorų stiebus ir lapus taip pat naudoti daržovių sultiniui virti – kartu su kitomis daržovių atliekomis, kaip morkų lupenos ar brokolių kotai.
Aišku, maistingiausios yra žiedinių kopūstų gūžės. Šiuo atžvilgiu jų vertė labai panaši į brokolių, nors pastaruosiuose kiek didesnis kiekis vitaminų C ir K bei kai kurių kitų medžiagų, pavyzdžiui, magnio.
Tačiau žiediniuose kopūstuose yra daugiau pantoteno rūgšties ir vitamino B6.
Dar žinoma kaip vitaminas B5, pantoteno rūgštis padeda organizmui paversti angliavandenius, riebalus ir baltymus naudinga energija. Ji taip pat dalyvauja hormonų ir raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje, todėl yra svarbi kasdienei medžiagų apykaitai.
Suprantama, vitamino B5 žiediniuose kopūstuose nėra labai daug, todėl jie jokiu būdu neturėtų būti vertinami kaip pagrindinis šio svarbaus papildo šaltinis. Bet kaip bendros mitybos priedas kalafiorai nepakeičiami.
Be pantoteno rūgšties ir vitamino B6, žiediniuose kopūstuose dar yra vitamino C, folatų, vitamino K, kalio ir cholino.
Visos kartu šios medžiagos palaiko įvairias organizmo funkcijas nuo imuninės sistemos sveikatos ir energijos apykaitos iki normalios nervų ir raumenų veiklos.
Vitaminas C padeda stiprinti imuninę gynybą ir kolageno gamybą, o folatai atlieka svarbų vaidmenį ląstelių augimo ir atsistatymo procesuose.
Kalafiorai ir vaistai
Vartojantieji varfariną turėtų būti atsargesni su žiediniais kopūstais – dėl juose esančio vitamino K. Šis aktyviai dalyvauja kraujo krešėjimo procesuose, taigi gali pakeisti vaisto veikimą.
Tačiau tai nereiškia, kad reikėtų visiškai atsisakyti kalafiorų. Pasak specialistų, saugiausias variantas – tiesiog palaikyti pastovų vartojimą ir nepadauginti daržovės.
Švieži žiediniai kopūstai gali sukelti problemų žmonėms, kuriems skirti skydliaukės sutrikimus gydantys vaistai. Kryžmažiedėse daržovėse esantys junginiai, vartojami dideliais kiekiais, gali trikdyti jodo pasisavinimą. Terminis apdorojimas paprastai susilpnina šį poveikį, todėl organizmas žiedinius kopūstus toleruoja lengviau.
Beje, dėl tos pačios priežasties mitybos specialistai turintiesiems skydliaukės problemų nerekomenduoja laikytis ketodietos – nes žiediniai kopūstai yra itin reikšminga ketogeninės mitybos dalis.
Kodėl svarbus kiekis
Atsargiai skanauti žiedinius kopūstus derėtų ir turintiesiems dirgliosios žarnos sindromą.
Net ir palyginti nedidelis šios daržovės kiekis gali skatinti dujų kaupimąsi žarnyne – dėl kalafioruose esančių fermentuojamų angliavandenių ir skaidulų. Nors kai kuriems šie junginiai gerina žarnyno sveikatą, jautresnės virškinimo sistemos žmonėms jie gali sukelti diskomfortą. Atsidūrę plonojoje žarnoje žiediniai kopūstai pradeda gana greitai rūgti taip sukeldami pilvo pūtimą ir dujų kaupimąsi.
Dėl šios priežasties kūdikiams šią daržovę irgi reikia pradėti duoti labai mažomis porcijomis. Jei iškart duosite per daug, gali pradėti raižyti pilvuką.
Kad organizmas gautų naudingųjų medžiagų – vitaminų ir skaidulų, pakanka palyginti nedidelės žiedinių kopūstų porcijos, kuri neapkraus virškinimo sistemos ir nesukels nemalonių pojūčių.
Daugumai žmonių ta saugi norma yra apie 100 g žiedinių kopūstų – tokį kiekį jie toleruoja nejausdami stipraus pilvo pūtimo.
Su kuo geriausia valgyti
Kokius produktus geriausia derinti su žiediniais kopūstais, kad gautumėte maksimalią naudą?
Pasak mitybos specialistų, šiai daržovei reikalingi baltymai – kartu jie padeda palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje.
Sveiki riebalai padeda geriau pasisavinti įvairius vitaminus. Tad jeigu žiedinius kopūstus valgysite su avokadu, įdėsite šiek tiek sviesto ar tiesiog apšlakstysite šviežiai garintą daržovę alyvuogių aliejumi, organizmas geriau pasisavins vitaminą K.
Suderinto patiekalo pavyzdžių galėtų būti kad ir kepta vištiena su žiediniais kopūstais ir dar pora kitų mėgstamų daržovių.
Žiediniai kopūstai turėtų tapti viena iš penkių rekomenduojamų daržovių porcijų per dieną. (Nors dauguma dabartinių mitybos specialistų norėtų, kad mes kasdien valgytume nuo devynių iki dešimties porcijų daržovių.)
Valgykite kuo daugiau įvairių daržovių, kad gautumėte pakankamai skaidulų. Net 96 proc. suaugusiųjų suvartoja per mažai skaidulinių medžiagų, todėl žiedinių kopūstų derinimas su kitomis skaidulingomis daržovėmis padės pasiekti reikiamą normą.
Kaip geriausia valgyti kalafiorus
Žiediniai kopūstai, kaip ir brokoliai, labai greitai gali suvirti į košę, todėl stenkitės jų neperkaitinti. Ilgas terminis apdorojimas ne tik sugadina daržovės tekstūrą, bet ir sumažina karščiui jautrių medžiagų, tokių kaip vitaminas C ir kai kurie B grupės vitaminai, kiekį.
Norėdami išsaugoti tiek skonį, tiek maistinę vertę, rinkitės trumpesnius gaminimo būdus.
Kaip sako mitybos specialistai, svarbu, kad daržovės išliktų šiek tiek traškios. Tą bene lengviausia pasiekti gaminant garuose, bet ir čia negalima persistengti, kad nesunaikintumėte visų vertingų medžiagų ir nepaverstumėte daržovių patižusia mase.
Visada naudinga išbandyti naujus, dar nemėgintus žiedinių kopūstų paruošimo būdus. Tarkime, šviežią kalafiorą padalyti į smulkius žiedynus, šiuos suberti į smulkintuvą ir susmulkinti į ryžių dydžio gabalėlius. Tada patroškinti keptuvėje su šlakeliu vandens ir valgyti kaip tikrus, tik šiek tiek traškesnius ryžius, pagardintus mėgstamais prieskoniais.
Populiarūs ir žiedinių kopūstų „kepsniai“: gūžė supjaustoma į keturis penkis plokščius gabalus, kurie kepami orkaitėje ar grilyje su prieskoniais kaip jautienos kepsniai.
Kaip minėjome, labai sveika žiediniais kopūstais pakeisti daug angliavandenių turinčią bulvių košę.
Galiausiai kalafiorus galima drąsiai raugti. Supjaustyti mažais žiedynėliais ir pamarinuoti su česnakais arba dėti į kimči salotas.
Naudinga žinoti
Žiediniai kopūstai turi ir daugiau mediciniškai reikšmingų savybių.
Sulforafanas ir vėžio prevencija. Žiediniuose kopūstuose gausu gliukozinolatų, kurie kramtant ar pjaustant virsta biologiškai aktyviu junginiu sulforafanu. Tyrimai rodo, kad sulforafanas gali slopinti vėžinių ląstelių augimą (ypač krūties, prostatos ir gaubtinės žarnos). Jis veikia kaip stiprus antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo DNR pažeidimų.
Kad sulforafanas susidarytų, kalafiorą geriausia supjaustyti ir palikti „pailsėti“ apie 30–40 minučių prieš gaminant. Arba įberti šiek tiek garstyčių miltelių, kurie veikia kaip katalizatorius.
Sulforafanas ir skrandis. Pasižymi sulforafanas ir antibakteriniu poveikiu – prieš jį neatsilaiko net H. pylori – bakterija, sukelianti skrandžio opas ir gastritą.
Nuolatinis kryžmažiedžių daržovių valgymas gali padėti sumažinti šių bakterijų dauginimąsi skrandyje.
Indol-3-karbinolis ir hormonų pusiausvyra. Šis natūralus bioaktyvus junginys padeda kepenims saugiai metabolizuoti estrogenus. Tai ypač aktualu moterims, siekiančioms subalansuoti hormonų veiklą, nes ši medžiaga skatina „gerųjų“ estrogenų formavimąsi ir slopina „blogųjų“ metabolitų atsiradimą.
Glikeminis indeksas ir svorio kontrolė. Žiedinių kopūstų glikeminis indeksas labai žemas (apie 15). Kadangi jie beveik nedidina cukraus kiekio kraujyje, laikomi viena saugiausių daržovių sergantiesiems II tipo cukriniu diabetu ar turintiems atsparumą insulinui.
Smegenų plovimas. Be cholino, žiediniuose kopūstuose esantys antioksidantai padeda palaikyti kraujo ir smegenų barjero vientisumą ir gali prisidėti prie uždegiminių procesų mažinimo smegenyse, o tai siejama su lėtesniu neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alcheimerio, progresavimu.
