Išseko jūsų organizmo baterija? Ieškokite kaltininkų!

Miego trūkumas – viena baisiausių mūsų laikų rykščių. Kai kurių šaltinių duomenimis, daugiau kaip 35 proc. suaugusiųjų prisipažįsta miegantys mažiau nei turėtų, dar apie 10–30 proc. kankinasi dėl lėtinės nemigos.

Tad miegas – arba jo trūkumas – turėtų būti pirmasis įtariamasis, kai ieškote neįveikiamo nuovargio kaltininko.

Tačiau yra ir kitų veiksnių.

Per daug dirbate

Statistika rodo, kad šiandien žmonės dirba daugiau, o miega mažiau. Ir blogai ne pačios darbo valandos ar, tiksliau, viršvalandžiai, trumpinantys poilsio laiką. Darbe patiriamas stresas taip pat gali trikdyti miegą. Vadinasi, kitą dieną knapsime nosimi prie kompiuterio, dar labiau pavargstame, dar labiau stresuojame. Taip ir užsisuka uždaras išsekimo ratas.

Ne tą valgote

Moksliniais tyrimais patvirtinta: tai, ką valgome, gali lemti, kiek kokybiško miego gauname.

Visi žinome, kad stipri kava prieš einant gulti daug kam trukdo užmigti ir tinkamai išsimiegoti naktį. Tačiau toks pat poveikis būdingas ir riebiam, daug cukraus turinčiam maistui. Vieno tyrimo rezultatai parodė, kad jeigu per dieną suvartojate mažiau maistinių skaidulų ir daugiau sočiųjų riebalų bei cukraus, miegas būna negilus ir neteikiantis reikiamo poilsio, per naktį dažniau nubundama.

Per daug sportuojate

Mankštindamiesi būname sveikesni – tai įrodytas faktas. Kaip ir tai, kad fiziniai krūviai gerina miegą. Bet intensyvios treniruotės ir dar prieš einant gulti – atvirkščiai. Nes širdis paskui plaka dažniau, kūno temperatūra pakyla, adrenalino lygis – irgi, taigi miegas dažniausiai būna prastas, o kita diena – sekinama. Jau nekalbant apie tai, kad jausdamiesi pavargę vis mažiau norite sportuoti.

Esate prislėgti

Vienas paprastesnių būdų suprasti, kad depresuojate, – tai kankinanti nemiga (nors, kita vertus, depresijos simptomu gali būti ir liguistas mieguistumas).

Trumpai tariant, jeigu negalite tinkamai išsimiegoti naktimis ilgą laiką, tai gana ryškus signalas kreiptis į specialistus pagalbos dėl depresijos.

Prieš miegą vartojate alkoholį

Net labai nedidelis jo kiekis prieš einant gulti nepadeda gerai išsimiegoti – nepaisant giliai šaknis suleidusio priešingo mito. Taip, tikėtina, jog užmigsite greičiau, bet miegas nebus kokybiškas, mat organizmas alkoholį sparčiai metabolizuoja. Taigi greičiausiai nubusite vidury nakties ir nebegalėsite užmigti.

Alkoholis trikdo greitų akių judesių fazės miegą, todėl dieną kamuoja mieguistumas ir negebėjimas susikaupti.

Didelis cukraus kiekis kraujyje

Nuolatinis nuovargis gali būti cukrinio diabeto simptomas.

Susirgus diabetu, organizmas nebeišskiria pakankamai insulino ir gliukozės lygis pasidaro nuolat aukštas. Jis neigiamai veikia gebėjimą susikaupti, didina dirglumą ir nuovargio jausmą.

Be to, kai naktį sukyla cukrus, dažnai tenka keltis į tualetą ir jo atsikratyti (cukraus perteklius pasišalina su šlapimu), o tai, suprantama, išsimiegoti nepadeda.

Jus kamuoja miego apnėja

Šiam miego sutrikimui būdingi paviršinio kvėpavimo periodai miegant ir akimirkos, kai kvėpavimas išvis sustoja.

Dar miego apnėją dažnai lydi garsus knarkimas.

Toks negilus, dažnai trikdomas miegas taip pat gali „apdovanoti“ nuovargiu, dėmesingumo trūkumu, užmaršumu.

Yra ir daugiau blogų žinių: miego apnėja siejama su labai rimtais sveikatos sutrikimais, tokiais kaip širdies ligos ir insultas. Ją būtina gydyti.

Prieš miegą „kybote“ socialiniuose tinkluose

Dauguma mūsų kaip tik tą ir darome – prieš padėdami savo išmanųjį nakčiai, dar sykį patikriname, kas naujo pasaulyje ir mūsų draugų bei pažįstamų gyvenime. Paskui dar kurį laiką kamuojamės niekaip negalėdami užmigti.

Viena to priežasčių gali būti ekranų skleidžiama mėlynoji šviesa. Ji stabdo melatonino – hormono, atsakingo už mūsų paros ritmą (miego ir būdravimo ciklą), – gamybą, todėl sunku užmigti ir dar sunkiau nubusti.

Negeriate užtektinai vandens

Tyrimai rodo, kad jeigu nevartojate užtektinai vandens ir kitų sveikų skysčių, net išmiegoję naktį vis tiek galite jausti nuovargį, silpnumą, mieguistumą.

Esmė ta, kad skysčių trūkumas gali numušti kraujospūdį, o kartu su juo – ir nuotaiką bei energiją.

Per daug miegate

Tai vienas didžiausių paradoksų: pavargę galite jaustis ne tik dėl to, kad trūksta miego, bet ir todėl, kai jo būna per daug.

Amerikiečių specialistų iš Harvardo universiteto aiškinimu, bet koks didesnis nukrypimas į vieną ar į kitą pusę nuo normalaus miego režimo gali sutrikdyti organizmo ritmą ir padidinti nuovargį dieną.

Geriausias sprendimas tokiu atveju – išsiaiškinti, kiek valandų miego jums reikia, ir laikytis tokio režimo visada. Net savaitgaliais, per šventes ir atostogas.

Kambaryje per karšta arba per šalta

Ideali aplinkos temperatūra miegui yra tik 18,3 laipsnio. Mūsų pačių kūno temperatūra naktį nukrenta, taigi vėsus – bet ne šaltas! – oras patalpoje padeda greičiau užmigti ir ramiai išmiegoti iki ryto.

Jeigu miegamajame per karšta arba per šalta, tai gali sutrukdyti natūraliam kūno atvėsimui ir sugadinti miegą.

Įdomus faktas: miegančio žmogaus temperatūra krinta tol, kol maždaug per aušrą pasiekia žemiausią tašką.

Vartojate vaistus

Migdomieji vaistai sukelia mieguistumą – tą žinome visi. Tačiau yra ir kitų preparatų, nuo kurių galime jaustis apsnūdę ar apduję: tai antidepresantai, vaistai nuo alergijos, aukšto kraujospūdžio, vėžio ir kiti.

Jeigu tokius vaistus geriate dieną, kai turite dirbti, nieko gero. Jie gali paveikti smegenų chemines medžiagas, vadinamas neurotransmiteriais, kuriais naudojasi kūno nervai, kad perduotų vienas kitam informaciją. Vaistai sutrikdo šią komunikaciją įteigdami organizmui, jog neurotransmiteriai pavargo ir negalima jų trukdyti.

Per daug laiko praleidžiate užsidarę

Jaukiai įsitaisyti šiltuose namuose gali atrodyti išskirtiniu malonumu. Tačiau kai pernelyg daug laiko praleidžiate uždarose patalpose, tai gal atsiliepti sveikatai. Ir daugiau nei vienu būdu!

Buvimas šviesoje be galo svarbus mūsų vidiniam laikrodžiui, kad jis tinkamai tiksėtų ir mes nesijaustume pavargę tada, kai turime būdrauti, ir atvirkščiai.

Kitos nemalonios sėdėjimo namuose pasekmės, be sujaukto miego ritmo, gali būti nerimastingumas, nuovargis.

Patiriate nuolatinį stresą

Daug rūpesčių ar streso kenkia miego trukmei ir kokybei, tai savo ruožtu kenkia fizinei ir psichinei sveikatai.

Stresas, kaip žinome, verčia periferinę nervų sistemą intensyviai išskirti adrenaliną ir kortizolį (todėl jie taip ir vadinami – streso hormonai). Šie paspartina širdies plakimą, kad efektyviau aprūpintų gyvybiškai svarbius organus krauju ir paruoštų kūną reaguoti į galimą pavojų – taip organizmas traktuoja streso sukėlėją. Bet nors tokia reakcija labai vertinga atsidūrus plėšrūnų knibždančiose džiunglėse, ji pražūtinga mūsų miegui.

Per daug sveriate

Turint antsvorio gali pasidaryti sunku miegoti ir net pradėti kamuoti nemiga. Dar daugiau: dieną irgi dažnai jaučiamas mieguistumas bei išsekimas, net jeigu naktį gerai išsimiegojote.

Nutukimas paveikia organizmo medžiagų apykaitą ir miego bei būdravimo ciklus taip pakenkdamas miego kokybei.

Esate alergiški maistui

Jeigu nuolatos jaučiatės pavargę ar mieguisti, gali būti, jog tai ne bet koks, o alergijos sukeltas antinksčių nuovargio sindromas.

Kai žmogaus organizmas netoleruoja tam tikrų maisto produktų, jo antinksčiai išskiria hormoną kortizolį, kad tas slopintų sudirgimą ir uždegiminius procesus. O kai kūnas gamina pernelyg daug kortizolio, tai pasireiškia nuovargiu.

Tokios alergijos taip pat dažnai pakenkia organizmo gebėjimams absorbuoti antioksidantus ir kitas maistines medžiagas, todėl gali išsivystyti kai kurių jų deficitas ir rezultatas būna tas pats: kasdien vos pavelkate kojas, nors nieko ypatingo neveikiate.

Jums anemija

Kai organizme nėra užtektinai sveikų raudonųjų kraujo kūnelių, kad aprūpintų audinius jiems būtinu deguonimi, nenuostabu, kad jaučiatės išvargę ir paliegę.

Kiti įvairioms anemijos formoms būdingi simptomai – silpnumas, išblyškusi ar net pageltusi oda, dusulys, sutrikęs širdies ritmas, skausmai krūtinėje, šąlančios ar kaistančios pėdos, galvos skausmai.

Pernelyg sėsliai gyvenate

Tai dar viena šiuolaikinės visuomenės rykštė: labai daug jos narių nėra aktyvūs. Sėslus gyvenimo būdas įtraukė mus į savo liūną. Darbe kiaurą dieną sėdime prie stalo stebeilydamiesi į kompiuterį, grįžę namo darome tą patį – sėdime ir žiūrime į kokį nors ekraną. Dėl to sunkiai užmiegame ir išmiegame naktį, tad nuolat jaučiamės tokie pavargę, jog apie jokią aktyvią veiklą nenorime nė pagalvoti ir… dar labiau kabinamės į sėslų gyvenimą.

Dirbate toksiškoje aplinkoje

Omenyje turimas toksiškumas perkeltine prasme. Pasalūniški kolegos, nekompetentingas vadovas, nepakeliamas darbo krūvis, nesaugi ir nuolat besikeičianti aplinka… Visa tai gali kaip reikiant išsekinti. Amerikiečiai kažkada net yra apskaičiavę, kad tokio nuovargio sukeliama nemiga jų darbdaviams kainuoja daugiau kaip 90 mlrd. JAV dolerių kasmet – per sumažėjusį produktyvumą, klaidas ir nelaimingus atsitikimus darbe.