Statistika verčia sunerimti – dvi iš trijų moterų pasaulyje turi antsvorio. Kaipgi iki to nusirista ir kaip laimėti kovą su lašinukais?
Aš čia niekuo dėta!
Na ir kas, kad pusė 20-39 metų moterų sveria daugiau, nei derėtų. Beveik kiekvienai atrodo, kad tai ne jos problema. Apklausos duomenimis, trečdalis apkūnių damų įsitikinusios, kad jų figūra ideali, o trys ketvirtadaliai akivaizdžiai nutukusių mano, kad joms pakaktų truputėlį sublogti ir svoris taptų normalus. Ir kad visa bėda – standarto 90-60-90 cm neatitikimas. Nutukimas sukelia diabetą, širdies kraujagyslių ligas, o kaip ankstyvos mirties priežastis aplenkia net rūkymą.
Kaip pačioms nustatyti, ar svoris normalus? Kūno masės indeksas (KMI) parodo ūgio ir svorio santykį ir padeda orientuotis, kokią organizmo dalį sudaro riebalinis audinys. Norint apskaičiuoti KMI, svorį (kilogramais) reikia padalyti iš ūgio (centimetrais), pakelto kvadratu. Jei KMI nuo 18,5 iki 24,9, svoris normalus, o jei 25-29,9 – turima antsvorio. Kai šis skaičius didesnis negu 30, moteris nutukusi.
Kodėl storėjama? Mitybos specialistai gali išvardyti net 8 priežastis.
Kalti genai!
Paveldimumu teisintis įprasta – atseit giminėje visi tokie, nuo kiekvieno kąsnelio storėja. Žinoma, genų įtakos visiškai neigti negalima. Juk liesųjų medžiagų apykaita daug greitesnė. Sudžiūvėlę galima palyginti su visureigiu – jo galingas variklis net ir tuščiąja eiga ryja benziną litrais. Apkūniųjų organizmas „apdairesnis“ – jei sunkaus darbo nedirbama, tai ir energijos nėra ko eikvoti, geriau pataupyti.
Ką daryti? Gyvenimo būdas turi daug didesnę įtaką svoriui nei genai. Jei per dažnai smaguriausime tortais ir panašiais kaloringais skanumynais, drabužius neišvengiamai vis reikės keisti į didesnius. Taigi kontroliuokite suvalgomo maisto kiekį.
Ar ne per dažnai
valgome?
Dietologai rekomenduoja per dieną valgyti 4-5 kartus. Ir negausiai! O reklama nuolat ragina nugalėti lengvą alkį, greito maisto užeigos rikiuojasi ant kiekvieno kampo, šokoladukai ir batonėliai pardavinėjami net vaistinėse ir degalinėse. Norėdamos pavalgyti nebesėdame prie stalo, o pasisotiname eidamos, stovėdamos, kalbėdamos telefonu. Žiaumojimas tapo įprastu nepertraukiamu procesu! O juk dar ne taip seniai moterys buvo įsitikinusios, kad valgyti ne namuose, matant pašaliniams nedera.
Ką daryti? Pusryčiai, pietūs, vakarienė, lengvi priešpiečiai ir pavakariai – ir viskas. Jokių saldainių, ledų, pyragaičių! Žmogus gali nevalgyti 7 valandas – tai jo sveikatai tikrai nepakenks. Jei po valgymo praėjus vos 4 valandoms skrandis ima griežtai reikalauti maisto, žinokite, kad jo reikalavimai nepagrįsti. Geriausia valgyti daug šviežių vaisių ir daržovių (jei juos virsite ar kepsite – tai tik neilgai). O jei pasijusite labai išalkusios, suvalgykite obuolį arba neriebaus jogurto, tik jokiu būdu ne mėsainį ar ledų.
Porcijos per didelės
Sunku patikėti, bet per pastaruosius 20 metų restoranuose, kavinėse ir kitose maitinimo įstaigose maisto porcijos padidėjo maždaug dvigubai. Sumokėjau, vadinasi, reikia suvalgyti – šią psichologinę nuostatą labai sunku įveikti. O gal valgyti tik namuose? Nieko neišeis. Juk nuo ryto iki vakaro dirbame arba mokomės, taigi grįžti namo suvalgyti priešpiečių, pietų ir pavakarių būtų pernelyg sudėtinga. Nešiotis namuose pasigamintą maistą, kad nereikėtų eiti į kavinę, irgi nepatogu. Europoje ir JAV daugiau kaip pusė pinigų, skiriamų maistui, išleidžiama valgymui ne namuose. Tokio maitinimosi pasekmė – iki 400 kasdien suvartojamų nereikalingų kilokalorijų, jos labai greitai virsta poodžio riebalais. Jei jos nesudeginamos fizinių pratimų ugnyje, apie svorio kontrolę galite net negalvoti.
Ką daryti? Turite riboti suvalgomo maisto kiekį. Bet visai nereikia kęsti bado. Yra keletas palyginti neskausmingų būdų, kaip nepersivalgyti.
Labai naudinga užsirašyti, ko ir kiek kas kartą suvalgote. Neužmirškite ir šokoladuko, obuolio ar gurkšnelio kokakolos. Vakare suskaičiuokite suvartotas kalorijas. Svarbu, kad kaloringumas nebūtų daugiau nei 20 proc. didesnis, nei reikia. Jei šiandien leidote sau pasmaguriauti, rytoj turėtumėte valgyti mažiau, kad svoris neimtų didėti.
Be to, tiesiog mažiau valgykite. Alkio jausmas nevargins, jei valgysite dažniau, bet po nedaug. Porcijos dydį lengviau kontroliuoti namuose, ypač valgant pačių ruoštą maistą. Bet ir kavinukėje ar užeigoje visai nebūtina viską suvalgyti iki paskutinio kąsnio – juk tai nebe vaikų darželis, o jūs nepriklausote švarių lėkščių draugijai. Pietaudamos restorane užsisakykite pusę porcijos. Jei tai neįmanoma, imkite visą, paprašykite švarios lėkštės ir maistą pasidalykite perpus su kolega ar drauge.
Cukrus – mūsų priešas
Beveik 40 proc. kalorijų šiuolaikinis žmogus gauna iš lengvai pasisavinamų angliavandenių, kitaip sakant – cukraus. Tai skanu, bet žalinga. Cukrus greitai patenka į kraują. Saldumynai teikia pasitenkinimą ir žaibiškai numalšina alkį (ne veltui vaikams prieš pietus neleidžiama smaližiauti, kad nedingtų apetitas). Bet pasisavinti cukrui organizmas beveik neeikvoja energijos, be to, jis, jei reguliariai nesimankštinama, greitai virsta kūno riebalais. O baisiausia, kad cukraus perteklius maiste gali sukelti diabetą.
Ką daryti? Valgyti mažiau produktų, kuriuose yra cukraus. Juos atpažinti lengva pagal saldų skonį. Be to, maisto produktų sudėtis nurodoma ant pakelių, taigi reikia paskaityti, ar juose nėra cukraus. Beje, skaitant šią informaciją neretai tenka nustebti – pasirodo, cukraus yra ir kečupe, ir garstyčiose, o stiklinėje gaiviojo gėrimo – nuo 4 iki 10 šaukštelių. Jei jau jums skaniausia vis dėlto tai, kas saldu, o nesaldinta arbata bjauri, vartokite cukraus pakaitalus.
Mažai judame
Į darbą važiuojame mašina, į parduotuvę – taip pat. Net į antrą aukštą nelipame laiptais, jei tik yra liftas. Už mus dirba technika. Daugumą buities darbų užkrovėme skalbyklei, indų plovimo mašinai, dulkių siurbliui, virtuvės kombainui. Netgi tos iš mūsų, kurios anksčiau duoną užsidirbdavo stuksendamos rašomąja mašinėle ir tikrai visiškai nepavargdavo, dabar darbui sunaudoja perpus mažiau kalorijų, nes rytą įdėjusios į spausdintuvą popieriaus visą dieną gali nepakilti nuo savo darbo stalo, o kompiuterio klavišus užtenka lengvai liesti. Todėl mokslininkai ir juokauja, kad vis daugiau laiko praleidžiame ant sėdmenų nei ant kojų.
Ką daryti? Būtina mankštintis. Vis dėlto mažiau nei pusė moterų tuo užsiima reguliariai, o maždaug ketvirtadalis panelių paskutinį kartą tai darė mokykloje arba universitete. Bet koks fizinis krūvis geriau nei jokio, bet kontroliuoti svorį geriausiai padeda aerobikos užsiėmimai, jėgą ugdantys pratimai šiuo atžvilgiu ne tokie naudingi. Juk svarbiausia – pagreitinti organizmo medžiagų apykaitą, kad riebalai sudegtų, o ne nusėstų ten, kur labiausiai bjauroja figūrą. Kad judėjimas būtų efektyvus, būtina tam tikrą laiką (bet ne mažiau kaip 15 min. per dieną) priversti ritmingai darbuotis dideles raumenų grupes, ypač kojų. Tam organizmas išeikvoja daug energijos, padidėja deguonies poreikis (todėl toks fizinis krūvis ir vadinamas aerobiniu). Bet nebūtina ieškoti slidžių – galima sportuoti ir treniruoklių salėje. Apkrovas rekomenduotina rinktis mažesnes, bet pratimus atlikti greitu tempu. Ir dar viena labai paprasta priemonė, padėsianti nenutukti, – jei yra nors kokia galimybė į reikiamą vietą nueiti pėsčiomis, reikia ir eiti, bet ne važiuoti. Taip pat ir užlipti laiptais, o ne palaukti lifto.
Valgome ne dėl alkio
Alkoholikai geria, kai jiems sunku, o kai linksma – atšvenčia pakeldami taurelę (nebūtinai vieną!). Įpratusieji nuolat kramsnoti elgiasi labai panašiai. Kokia šventė be didelio torto? Užgriuvo nemalonumai – nuotaiką pataisys skanėstai. Tarp kitko, moterys, palyginti su vyrais, labiau linkusios užglaistyti stresą dažnais užkandžiais, taigi ir labiau rizikuoja papilnėti.
Ką daryti? Pirmas žingsnis kovojant su „emociniu“ persivalgymu – įsisąmoninti tai kaip savo problemą. Psichologai pataria prieš dedantis ką nors į burną „ne laiku“ pagalvoti, kodėl tai darote. Jūs alkana ar ketinate užkąsti dėl kitokių priežasčių? Jei abejojate, ar tikrai jaučiatės išalkusi, luktelėkite 15 min. Galbūt per tiek laiko nusiraminsite ir noras užkrimsti praeis. Na, o jei alkio jausmas darosi varginamas, galima apgauti save kramtant gumą. Jei valgydamos tikitės atgauti gerą nuotaiką, geriau ją taisykite nusipirkdamos naują drabužį, papuošalą ar pan., nueikite į kiną ar tiesiog paplepėkite su drauge.
Stresai varo iš proto
Apklausos duomenimis, 96 proc. moterų nespėja laiku atlikti neatidėliotinų darbų. Per savaitę joms pritrūksta visos paros, kad namai, vaikai, vyras ir jos pačios atrodytų kaip pridera. Tai pasakytina ne tik apie dirbančias moteris, bet ir apie namų šeimininkes. Daugiausia jų laiko suryja namų ruoša. Vien maisto gaminimas kasdien užtrunka nuo 1 iki 3 val., o namų tvarkymui sugaišto laiko tiesiog neįmanoma suskaičiuoti. Be to, dauguma moterų net per pietų pertrauką dar sugeba ir į parduotuvę nueiti, ir mokesčius sumokėti.
Mokslininkai teigia, kad vyrai laisvo laiko turi daugiau nei moterys, todėl pastarųjų nuolatinis palydovas ir yra stresas. Pasirodo, nemažai moterų, nuolat patiriančių psichinę įtampą, turi antsvorio, nes daugelis damų stresą mėgina sušvelninti kimšdamos saldžius ir riebius užkandžius.
Ką daryti? Su stresu kovokite kitomis leistinomis priemonėmis (tik ne alkoholiu ir cigaretėmis – vaistai neturi būti kenksmingesni už ligą!). Pasivaikščiokite parke, žiūrėkite serialus, nors trumpam ištrūkite į gamtą. O svarbiausia – nesibaigiančiais darbais ir namų rūpesčiais dalykitės su namiškiais. Kodėl gi jie negali išnešti šiukšlių, išplauti grindų ar nuskusti bulvių?
Trūksta miego
Palyginti su XX amžiuje gyvenusiomis moterimis, mes miegame maždaug 20 proc. mažiau. Mūsų prosenelės nežiūrėjo iki išnaktų televizoriaus, nerašė naktimis kursinių darbų ir naktiniuose klubuose nepraleisdavo po 200 val. per metus. Visam tam aukojamas miego laikas. Lėtinis miego trūkumas – šiuolaikinės visuomenės rykštė. Ir kad neišsimiegojimo pasekmės būtų tik juodi ratilai po akimis! Maždaug trečdalis miegančių mažiau nei 5 val. per parą moterų įgyja antsvorio, dar nemaža dalis tiesiog nutunka. Kanadiečiai specialistai apskaičiavo, kad miegančiosios naktį po 6-7 val. sveria vidutiniškai 4,5 kg daugiau nei tos, kurios kasnakt išmiega 8 val. Juk miego trūkumas – reikšmingas psichologinis veiksnys, sukeliantis stresą, o stresą, kaip jau žinome, daugelis mėgina įveikti skanumynais.
Ką daryti? Miegoti! Jei keltis vėliau niekaip neišeina, reikia anksčiau eiti gulti. Daugelis įpratę ne tiesiog eiti į lovą ir miegoti, kai ateina laikas, bet dar pasėdi fotelyje, pasižiūri televizorių, atsipalaiduoja prieš miegą. Reikėtų išmokti be to apsieiti – ir sutaupysite miegui nuo 40 min. iki 1 val. kasnakt. Dieną, jei tik galite, taip pat pasnauskite. Net 15 minučių miego dieną padeda atsikratyti nuovargio. O jei esate neišsimiegojusi ir jus tiesiog masina ką nors sukrimsti, pirmiausia pamiegokite, o jau paskui pavalgysite, žinoma, jei noras dar nebus pradingęs.
Svorio reguliavimo
strategija
Tapti vaikščiojančiu skeletu gali kiekviena moteris, kuri tik turi pakankamai valios. Bet ar visada liesumas – sveikatos požymis? Jokiu būdu! Moters organizme turi būti ne mažiau kaip 22-23 proc. riebalų. Jei jų mažiau, nukenčia sveikata – susilpnėja imunitetas, neaplanko gandrai, o ir išvaizda suprastėja. Per daug taip pat negerai – antsvoris, vėliau – nutukimas, diabetas, širdies ligos. Bet atsikratyti nereikalingų kilogramų vien dietomis geriau nė nemėginti. Pasirodo, ilgainiui riebalai kaupiasi pirmiausia netreniruotuose raumenyse. Iš pažiūros liekna dama gali būti prisikaupusi 30 proc. ar net daugiau riebalų, o tai kenkia sveikatai. Taigi, be apgalvotos mitybos, būtini ir fiziniai pratimai.
Parengė
A.Gotautaitė
