Pastaruoju metu antro tipo diabetu (kai kasa gamina per mažai hormono insulino) suserga vis daugiau žmonių, o dešimtys milijonų visai sveikai atrodančių vyrų ir moterų net neįtaria, kad jau įžengė į pradinę šios ligos stadiją. Diabetą dažniausiai „užsidirbame“ patys, o jo komplikacijos gali išvesti iš rikiuotės bet ką – nuo regėjimo iki nervų sistemos.
Diabeto galima išvengti
Bet padėtis nėra beviltiška. Didelė dalis neseniai susirgusiųjų diabetu ar rizikuojantieji susirgti gali šios negandos atsikratyti arba visai jos išvengti. Tereikia pakeisti kai kuriuos savo įpročius, laikytis dietos ir daugiau judėti.
Pasivaikščiojimus būtina pailginti, nes apkūnumas – vienas iš svarbiausių diabeto rizikos faktorių. Vartojamą maistą pirmiausia būtina vertinti pagal jo sugebėjimą sumažinti kraujyje cukraus kiekį. Be to, rekomenduojama kasdienį racioną praturtinti šešiais labai svarbiais komponentais.
Magnis – būtinas
Šis mikroelementas reguliuoja ne mažiau kaip 300 organizmo biocheminių procesų, tarp jų ir insulino gamybą bei veiklumą. Tačiau beveik pusė išsivysčiusių pasaulio šalių gyventojų su maistu magnio suvartoja per mažai. Mokslininkų atlikti tyrimai įrodė, kad nepakankamas magnio kiekis maiste padidina grėsmę susirgti diabetu daugiau negu trečdaliu. O valgantieji produktus, turtingus magnio, maždaug 48 procentais sumažina savo tikimybę susirgti „saldžiąja“ liga.
Vadinasi, magnis padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Specialistai pataria šio mikroelemento kasdien suvartoti ne mažiau kaip 320 mg. Magnio gausu špinatuose (stiklinėje – 150 mg), baltosiose pupose (113 mg), 30 g bertoletijų riešutų jo yra 107 mg, 100 g kepto paltuso (plekšninė vandenynų žuvis) – 90 mg, riekutėje rupiai maltų miltų duonos – 26 mg, žemės riešutų sviesto šaukšte – 25 mg. Vis dėlto persivalgyti neverta – suvartojus per dieną daugiau kaip 350 mg magnio gali prasidėti viduriavimas.
Ar pakanka chromo?
Sergančiųjų II tipo diabetu organizmo ląstelės neįstengia tinkamai panaudoti insulino. Šio hormono pagrindinė funkcija – pernešti gliukozę kraujo apytakos sistema į ląsteles, kur ji paverčiama energija. Dėl diabeto ląstelės insulino nepriima. Čia gali padėti chromas.
Daugelio tyrimų rezultatai parodė, kad pakankamas šio mineralo kiekis (200-1000 mg per parą) padeda sumažinti kraujyje cukraus kiekį. Be to, dėl chromo poveikio organizme mažėja riebalų, ypač besikaupiančių apie skrandį ir kitus gyvybiškai svarbius organus ir didinančių ne tik diabeto, bet ir širdies kraujagyslių ligų riziką.
Blogiausia, kad daugelis iš mūsų reikiamo chromo kiekio nesuvartoja, nors jo yra daugelyje produktų. Deja, nė viename iš jų nėra tiek daug, kiek reikėtų. Daugumos žmonių maiste šio mikroelemento tėra apie 25 mg.
Dietologai teigia, kad stiklinėje supjaustytų brokolių yra 11 mg chromo, kvietinių miltų lukšte – 4 mg, 100 g kalakutų krūtinėlių – 3 mg, žalių pupų stiklinėje – 2 mg, vidutinio dydžio banane – tik 1 mg.
Norintieji nesusirgti diabetu turėtų suvartoti per dieną ne mažiau kaip 200 mg chromo, o pajutusieji pirmuosius ligos požymius – net dvigubai daugiau.
Duona – nesmulkintų
grūdų
Grūdai – chromo ir magnio šaltinis, bet tai ne vienintelė priežastis, kodėl grūdų patiekalai sumažina riziką susirgti diabetu daugiau nei 20 proc. Jų masė užpildo skrandį, bet jo neprikemša. O juk svorio kontroliavimas – svarbi profilaktikos priemonė. Be to, grūdai virškinami ilgiau nei, pavyzdžiui, balta duona, todėl palaikomas pastovus cukraus kiekis kraujyje.
Vis dėlto sveikų grūdų patiekalų beveik vis mes suvalgome per mažai. Padėtį pataisysime, jei per pusryčius iškabinsime dubenėlį avižų košės, per pietus suvalgysime sumuštinį su sveikų grūdų duona, o vakarienei išsivirsime pusę stiklinės rudųjų arba nevalytų ryžių.
Gerkite balintą kavą
Neseniai buvo paskelbta, kad moterų, kasdien išgeriančių po puodelį kavos, tikimybė susirgti II tipo diabetu sumažėja apie 13 proc., palyginti su kavos visai negeriančiomis. Bet moterų, per dieną išgeriančių 2-3 puodelius kavos, rizika susirgti „saldžiąja“ liga padidėdavo 42 proc.
Vis dėlto negalima tvirtinti, kad didžiausias nuopelnas dėl sumažėjusio cukraus kiekio kraujyje tenka kofeinui, nes teigiamų pokyčių pastebėta ir geriant kavą be kofeino. Vadinasi, neverta visiems rekomenduoti imti gerti kavą. Bet negalintiesiems be jos išgyventi nė dienos galima patarti ją balinti – grietinėle arba liesu pienu, o kad efektas būtų dar didesnis, viršų apibarstyti cinamonu.
Rytas – su cinamonu!
Cukraus kiekį kraujyje galima sumažinti įberiant į rytinį pienišką kokteilį pusę arbatinio šaukštelio cinamono. Nustatyta, kad šis prieskonis beveik 30 procentų sumažina cukraus kiekį kraujyje ir liesiems, ir apkūniems žmonėms, be to, taip pat efektyvus ir neseniai susirgusiems diabetu, ir besilaukiančiosioms, kurioms šią ligą išprovokavo nėštumas.
Priklausomybė nuo
vitaminų
Mokslininkai yra pastebėję, kad egzistuoja tiesioginė priklausomybė tarp rizikos susirgti II tipo diabetu ir vitamino D stokos. Tik neseniai paaiškėjo, kad organizme trūkstant vitamino D ne tik gaminasi mažiau insulino, bet ir ląstelės nereaguoja į gliukozės perdirbimo procesą.
Vitamino D gamybą organizme skatina saulės šviesa. Bet buvimas saulės atokaitoje daugiau nei 10-20 min. gali pakenkti odai. Be to, Lietuvoje saulėtų dienų ne tiek daug, kad visus metus mums pakaktų D vitamino. Todėl geriausia išeitis juo apsirūpinti – vartoti vitaminu D praturtintus produktus – dribsnius, pieną, sultis. Per dieną šio vitamino reikia 1000 vnt.
Pavojingas ketvertukas
1. Saldūs gėrimai. Po specialių tyrimų, kuriuose dalyvavo 91 000 moterų, paaiškėjo, kad saldžių gaiviųjų gėrimų ir vaisių sulčių mėgėjos dukart labiau rizikuoja susirgti II tipo diabetu. Cukrų nedraudžiama vartoti netgi diabetikams arba linkusiesiems susirgti šia liga – šiek tiek jo galima suvalgyti kasdien. Dietologai tik įspėja – svarbu, kad iš cukraus gaunamos kalorijos sudarytų ne daugiau kaip 10 proc. suvartojamų per dieną kalorijų.
2. Alkoholis. Švedų mokslininkai paskelbė įdomų faktą: jei moteris per dieną išgeria pusantros taurės vyno, tikimybė, kad ji susirgs diabetu, sumažėja, bet jau dvi taurės vyno, išgertos per dieną, padidina riziką susirgti net tris kartus.
3. Greitas maistas. Mėsainiai, skrudintos bulvytės ne tik tukina (o nutukimas – viena iš pagrindinių cukrinio diabeto priežasčių), bet ir pagreitina ligos vystymąsi.
4. Kiauliena ir dešrainiai. Ištyrus 37 000 moterų, padarytos išvados, kad tos, kurios valgė bekonieną du kartus per savaitę, susirgti II tipo diabetu rizikavo 17 proc. labiau nei tos, kurios apsiribodavo vienu kartu per savaitę. Dešrelių mėgėjų popieriai dar prastesni – suvalgančiųjų per savaitę bent du dešrainius tikimybė susirgti diabetu padidėja net 24 proc.
Parengė A.Gotautaitė
Nuotr. Vartojamą maistą pirmiausia būtina vertinti pagal jo
sugebėjimą sumažinti kraujyje cukraus kiekį.
