Dabar žmonės miega dvidešimt procentų trumpiau nei gyvenusieji prieš šimtą metų. Nors tada gyvenimo ritmas buvo daug lėtesnis, informacijos srautas kur kas mažesnis. Tačiau visais laikais žmogui reikia pailsėti, kad dieną pradėtų žvalus. Pastebėta, kad miego sutrikimai dažniausiai kamuoja žiemą.
Organizmui reikia
pailsėti
Miegant tarsi išsivalo atmintis – išmetami nereikšmingi įspūdžiai, išdyla nereikalinga informacija ir sukaupiama energija išauštančiai dienai. Be to, per naktį raumenys tai atsipalaiduoja, tai įsitempia, kinta pulso dažnumas, „šokinėja“ temperatūra ir kraujospūdis. Taip organizmas ilsisi. O jei poilsio neužtenka, dieną viskas kris iš rankų, nebus galima susikaupti. Septyniasdešimtmetis žmogus per savo gyvenimą būna išmiegojęs maždaug 250 tūkstančių valandų.
Tačiau kodėl ne visada galima užmigti. Atrodo, norisi pailsėti, bet sudėti bluosto nepavyksta. Kas dėl to kaltas?
Elektros šviesa. Organizmas žino:
šviesu – vadinasi, dar ne laikas miegoti. Ryški šviesa suklaidina
bioritmus.
Šeštadieniai ir sekmadieniai. Visą
savaitę gulamasi, pavyzdžiui, 23 valandą, o keliamasi šeštą. Atrodo, miego
užtenka, jei ne tos poilsio dienos. Kodėl per išeigines neatsigulus vėliau ir
ilgiau nepamiegojus? Jeigu jos tęstųsi bent dešimt dienų – būtų visai kitaip, o
dabar pirmadienis ateina labai greitai ir keltis, kad ir kaip būtų sunku, tenka
vėl šeštą valandą. Sutrikęs „vidinis laikrodis“ visą savaitę spėlios, kada jų
šeimininkas gulsis ir kada kelsis. Todėl nesveika per daug keisti dienotvarkę
šeštadieniais ir sekmadieniais.
Netinkamas elgesys. Vėlai vakare
žiūrimas įtempto siužeto filmas, stebimos rungtynės, sprendžiamos šeimos
problemos, dirbama protinį ir fizinį darbą, mokomasi. O atsigulus laukiama, kad
galva išsivaduos nuo minčių ir kūnas galės pailsėti. Kartais laukti tenka gana
ilgai. Taigi būtina atminti: 3-4 val. prieš miegą – nė jokio fizinio ir protinio
darbo negalima dirbti.
Miegas pavakarį. Kai jaučiamas
nuovargis, atsigulama trumpam pailsėti ir užsnūstama. Paskui atsikeliama, šiek
tiek pabūnama ir einama miegoti. Ir neužmiegama. Todėl geriau ne atsigulti, o
išeiti ramiai pasivaikščioti.
Nepatogi lova. Minkštas čiužinys,
didelės pūkinės pagalvės neleidžia patogiai atsigulti. Čiužinys turi būti
kietokas ir lygus, bet 15 cm ilgesnis nei gulinčiojo kūnas, platus, o pagalvė –
žema. Specialistai teigia, kad geriausiai pailsima, kai gulima poza, primenančia
S raidę – keliai šiek tiek sulenkti, o galva palenkta.
Gulima dviese. Suaugęs žmogus per naktį
apsiverčia nuo 20 iki 60 kartų. Taigi šalia miegantysis prabunda. Todėl
sutuoktiniams geriausia miegoti atskirose lovose.
Gėrimai. Dėl to, kad sunku užmigti,
viena iš priežasčių gali būti kava. Ji stimuliuoja nervų sistemą, todėl šį
tonizuojamąjį gėrimą rekomenduojama vartoti ne dažniau kaip tris kartus per
dieną ir jokiu būdu ne prieš einant miegoti. Sunkiai užmiegantiems žmonėms
vertėtų pagalvoti, ar nereikėtų kavos iš viso atsisakyti arba jos gerti tik
rytą.
Kai kas mano: pavargau, išgersiu taurelę, ir nuovargį kaip ranka nuims. Iš tiesų – pirmą nakties pusę miegama gerai, bet paskui prabundama ir niekaip nesiseka užmerkti akių.
Pilnas skrandis. Tie, kurie vakare
mėgsta riebiai pavalgyti, o eidami miegoti dar paskanauja saldumynų, vargu ar
greit užmigs. Riebalai pasisavinami kur kas ilgiau nei baltymai ir
angliavandeniai. Kai organizmas virškina maistą, užsnūsti sunku. Todėl prieš
miegą patariama valgyti lengvą maistą – vaisius, daržoves, kukurūzų
dribsnius.
Verta pakeisti
valgiaraštį
Negalintiesiems užmigti būtina pakeisti savo valgiaraštį. Per dieną reikia valgyti ankštinių daržovių, kruopų patiekalų, bananų, avokadų, žalios spalvos paprikų, moliūgų. Juose yra daug vitaminų ir mikroelementų, o jie padeda nervų sistemai, tad bus greičiau nusiraminama ir užmiegama.
Nepatartina vartoti sūraus maisto, ypač vakare, nes atsikėlus skauda galvą. Be to, naktį troškina, tad išgeriama daug vandens, o rytą dažnai veidas būna paburkęs.
Sau pagelbėti galima
Užsienio mokslininkai atliko tokį bandymą: vienos grupės savanoriams pažadėjo pinigų tam, kuris greičiau užmigs, o kitai grupei nežadėjo nieko. Po kurio laiko antros grupės žmonės užmigo, o „materialiai suinteresuotieji“ ilgai vartėsi ir pavydžiai žvilgčiojo vienas į kitą. Taigi specialistai priėjo išvadą, kad žmogui, labai norinčiam užmigti, tai padaryti nepavyksta. Todėl nereikia savęs versti miegoti. Nieko neatsitiks, jei vieną naktį ir nepasiseks sumerkti akių.
Pagelbėti gali šilto vandens vonia. Joje reikia pagulėti apie 20 min., raumenys atsipalaiduos, pasijus mieguistumas. Prieš miegą naudinga paskaityti neįdomią knygą. Skaitant juda akių raumenys ir tai skatina norą miegoti.
Padeda ir relaksacija. Atsigulus reikia šiltai užsikloti, užsimerkti ir, pradedant nuo pėdų, įsivaizduoti kiekvieną raumenų grupę ir mintyse juos atpalaiduoti. Greitai ateis lengvumo pojūtis, tai padės užmigti. Galima pabandyti kvėpavimo pratimus. Patogiai atsigulti, užsimerkti ir giliai įkvėpti pro nosį. Tegul plaučiai prisipildo oro. Tada 2-3 sekundes sulaikyti kvėpavimą. Paskui pro nosį lėtai iškvėpti. Kartoti 10-12 kartų.
Kiek reikia miegoti? Tai priklauso nuo žmogaus amžiaus. Be to, visaverčio miego laikas kiekvienam individualus. Tačiau mokslininkai mano, kad geriausia suaugusiajam miegoti septynias su puse ar aštuonias valandas. Įrodyta, kad tiek miegantieji nesiskundžia sveikata ir ilgiau gyvena. Nesveika miegoti per ilgai ir per trumpai.
PARENGĖ
L.ŽUKAITĖ
