Susidarykite dienotvarkę. Kelkitės kiekvieną rytą tuo pat
metu; kasvakar tuo pat metu gulkitės miegoti. Labai svarbu iš pradžių nepaisyti,
kad dar nesijaučiate mieguisti ir užmiegate ne iš karto.
Nusistatykite reguliaraus valgymo tvarkaraštį. Būtinai valgykite lengvą vakarienę, geriausia likus keturioms valandoms iki miego. Valgydami negerkite skysčių; venkite patiekalų su aštriais prieskoniais.
Pamėginkite visai atsisakyti (bent antroje dienos pusėje) gėrimų, kuriuose gausu kofeino ( tai yra kavos, juodosios arbatos ir kolos tipo gėrimų), taip pat šokolado.
Venkite alkoholinio! Visada atsiminkite, kad jis slopina aktyviąją miego fazę.
Susikurkite jums labiausiai tinkamą reguliarios mankštos programą (tai ypač svarbu žmonėms, dirbantiems sėdimą darbą ar dažnai patiriantiems emocinį arba protinį nuovargį). Galbūt jums tereikia po vakarienės pusvalandį sparčiu žingsniu pasivaikščioti, kad gerai išsimiegotumėte naktį. Svarbus patarimas: mankštinkitės tik praėjus bent valandai po valgio.
Suteikite savo kūnui švelnios šilumos – tai labai veiksminga priemonė nuo nemigos. Išgerkite šilto gėrimo (tik be alkoholio ir kofeino; geriausiai tinka šiltas pienas su šaukšteliu medaus), išsimaudykite po šiltu dušu arba 38 laipsnių vonioje.
Miegoti trukdo triukšmas. Yra žmonių, sugebančių miegoti garsiai grojant muzikai ar pan. Tačiau dauguma negali normaliai atsipalaiduoti, kai aplink gaudžia koks nors triukšmas. Rekomenduojama naudotis ausinėmis arba specialiais kištukais ausims (juos galima pasidaryti iš gniužulėlio vatos ir trupučio vazelino). Tačiau jokiu būdu neįstumkite kištukų per giliai!
Visada pasirūpinkite, kad patalpa, kurioje ruošiatės miegoti, būtų gerai išvėdinta. Būtina vengti skersvėjų, tačiau patariama pasirūpinti netiesioginiu vėdinimu: atidaryti langą gretimame kambaryje.
Jeigu ilgai negalite užmigti, pamėginkite lėtai skaičiuoti. Visai nebūtina skaičiuoti „aveles“, tiesiog skaičiuokite sekundes. Praeis vos kelios minutės, ir jūs panirsite į miegą.
Jokiu būdu nesinervinkite, jeigu vos įsitaisius lovoje neapima miegas. Miego tyrinėtojai įrodo, kad žmonės paprastai miega ilgiau negu jie patys mano.
Visada stenkitės ramiai baigti savo dieną. Venkite didelės fizinės ir juo labiau protinės įtampos dienos pabaigoje, nesižavėkite jaudinančiomis televizijos programomis ar siaubo filmais prieš pat miegą. Nesiginčykite su sutuoktiniu, stenkitės susitaikyti su šeimos nariais. Vargu ar gali kas nors trikdyti normalų miegą labiau negu kaltės arba atitolimo nuo mylimų žmonių jausmas.
Parengė L.Žukaitė
