Gyvename laikais, kai turime priėjimą prie bet kokios reikiamos informacijos.
Tad vienas už kitą geriau žinome, kokius produktus reikėtų valgyti norint būti sveikiems, o kokių jokiu būdu ne. Bet ar tikrai tą daryti taip paprasta, kaip atrodo, jeigu milijonai visame pasaulyje kenčia dėl antsvorio ir nutukimo?
To problema yra ne informacijos apie sveiką mitybą trūkumas ar netinkamas traktavimas, bet nesąmoningas valgymas.
Esame taip įnikę į buitinius dalykus, tokius kaip darbas, automobilio vairavimas, televizijos žiūrėjimas, ar sukišę nosis į savo išmaniuosius telefonus naršome internete, jog dažnai net nesuvokiame, ką ir kada dedame į burną. Būtent tokia mityba ir sukelia nutukimą bei aibę kitų sveikatos sutrikimų.
Kodėl mes taip darome?
Nesąmoningo valgymo priežasčių išsiaiškinimas – puiki pradžia siekiantiesiems visiems laikams atsikratyti blogų mitybos įpročių. Tuo labiau kad tos priežastys neretai būna universalios ir pritaikytinos kone kiekvienam. Pavyzdžiui:
Esate pernelyg užsiėmę, kad pavalgytumėte. Atsakingos pareigos darbe dažnai lemia du kraštutinumus: arba valgote pernelyg mažai, arba gerokai daugiau, nei jums reikėtų.
Kai kurie įtemptu grafiku gyvenantys žmonės netgi sąmoningai atsisako taisyklingos mitybos, nes jiems prioritetas – kiti reikalai.
Jūs neturi mitybos grafiko. Jeigu kasdien valgote nereguliariai arba išvis praleidžiate valgį – pusryčius, pietus ar vakarienę, – būnate priversti kone visą dieną užkandžiauti. Tai blogas įprotis, galintis lemti nutukimą, vidurių užkietėjimą, kitas sveikatos problemas.
Manote, kad maisto gaminimas reikalauja pernelyg daug pastangų. Yra žmonių, kurie mieliau renkasi dažną užkandžiavimą nei įprastą valgymo grafiką, nes juos gąsdina stereotipinis įsivaizdavimas apie maisto gaminimą namuose – kad tas atima daugybę laiko, kurio ir taip trūksta, bei jėgų.
Jūs mažinate arba ribojate maistą. Madingos dietos, reikalaujančios suvartoti per dieną tam tikrą skaičių kalorijų arba leidžiančios suvalgyti tik labai nedidelį kiekį produktų, gali sukelti maisto stygiaus pojūtį ar net privesti iki užslėpto badavimo. Abiem atvejais besilaikantysis dietos periodiškai palūžta ir persivalgo.
Jums niekada netrūksta užkandžių. Lengva kiaurą dieną vis ką nors krimsti, kai šaldytuvas ir spintelės pilnos bulvių traškučių, saldumynų ir kitokių tuščių kalorijų.
Valgote produktus, kurie nepasotina. Perdirbti maisto produktai stokoja tam tikrų maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena ir baltymai, o juk būtent šie užtikrina sotumo jausmą. Kad pajustumėte bent dalinį pasisotinimą, tenka suvalgyti daug pusgaminių.
Turite iš ko pasirinkti. Tyrimai rodo, kad žmonės, turėdami platų maisto pasirinkimą, gali suvalgyti 23 proc. daugiau.
Kasdienis stresas irgi gali tapti nesąmoningo valgymo priežastimi.
Jūs dažnai jaučiate alkį. Stresas ir nuovargis gali suklaidinti organizmo siunčiamus alkio ir pasisotinimo signalus, dėl ko galite jaustis alkani net tuomet, kai tokie nesate. Tai tiesus kelias į persivalgymą.
Pietaujate visada su kompanija. Buvo atlikta tyrimų, atskleidusių, kad pietaudami malonioje draugijoje žmonės suvalgo 48 proc. daugiau nei valgydami vieni.
Jūs patiriate stresą. Kai kuriems žmonėms maistas – būdas susidoroti su stresinėmis situacijomis. Deja, valgymas siekiant atsikratyti neigiamų emocijų yra vienas pavojingiausių įpročių, galintis lemti mitybos sutrikimus.
Kuo svarbi ta sąmoninga mityba?
Nesuklyskite – maitintis sąmoningai tai ne tas pats, kas nuolat valgyti tik tinkamą sveiką maistą ir niekada daugiau nenusigriebti sumuštinio skubant iš vieno susitikimo į kitą. Šiuo atveju neturimas omenyje ir kalorijų skaičiavimas.
Sąmoningą mitybą kitaip dar būtų galima pavadinti dėmesinga: kai visada tiksliai suvokiate, kokį maistą perkate, kaip jį ruošiate ir svarbiausia – kaip valgote. Toks mitybos būdas – tai įsiklausymas į savo kūno poreikius ir prisitaikymas prie jų.
Atidžiai stebėdami, kaip jaučiatės valgydami, kaip priimate kiekvieno kąsnio tekstūrą ir kiekvieno gurkšnio skonį, kaip jūsų organizmas reaguoja į alkio ir sotumo signalus, galite išmokti mėgautis maistu su nauda sveikatai. Sąmoninga mityba padeda:
• Išvengti persivalgymo.
• Praktikuoti sveikesnį gyvenimo būdą.
• Pagerinti virškinimą.
• Sumažinti patiriamą stresą ir nerimą.
Kaip pereiti prie sąmoningos mitybos?
Dviejų lėkščių „sistema“. Paimkite dvi lėkštes – vieną iš jų mažesnę. Į didesnę įsidėkite tiek maisto, kiek ketinate suvalgyti. Tada dalį jo perdėkite į mažąją lėkštę (orientuokitės pagal savo alkį) ir viską suvalgykite – iš lėto, mažais kąsneliais, sąmoningai nurydami kiekvieną kąsnį. Baigę akimirką pamąstykite: ar norite dar? Ar tikrai tebesate alkani? Jeigu taip, įsidėkite dar pusę didžiojoje lėkštėje likusio maisto, vėl suvalgykite mažais kąsneliais ir neskubėdami. Tuomet iš naujo spręskite, ar jums reikia pabaigti suvalgyti tai, kas liko. Jeigu ne, stumkite didžiąją lėkštę į šalį – jūs jau sotūs.
Mažesnės lėkštės ir aukštesnės stiklinės. Kuo didesnės lėkštės, tuo didesnė ir tikimybė, kad persivalgysite. Tad paprasčiausias būdas sumažinti porcijas – naudoti mažesnius indus.
Be to, tyrimai parodė, kad aukštesnės stiklinės sumažina valgymo metu išgeriamo skysčio kiekį 57 proc.
Mažesnė įvairovė. Lengvai prieinama didelė maisto įvairovė didina persivalgymo tikimybę, todėl reikia ją paprasčiausiai sumažinti. Svarbiausia, kad jūsų valgiaraštyje būtų visos esminės produktų grupės, ir pakaks.
Jokio nesveiko maisto namuose. Ko nematysite, to ir nenorėsite. Be to, nereikės kasdien kovoti su pagundomis žinant, kur padėtas maišelis su bulvių traškučiais, kurių neturėtumėte valgyti.
Neskubėkite valgyti. Gaminant maistą ir jį valgant turi dalyvauti visi jūsų pojūčiai. Pasigrožėkite ryškiomis daržovių spalvomis, mėgaukitės sultinio aromatu, šviežios duonos plutos traškesiu. Neskubėkite kimšti viso šio gėrio į burną – įvertinkite kiekvieną kąsnį.
Maitinkitės pagal savo vidinį laikrodį. Paprasčiau tariant, valgykite tik tada, kai jūsų kūnas ima nedviprasmiškai signalizuoti, jog yra alkanas. Kaip tą žinoti? Labai paprastai: tikrasis alkis neskirsto maisto į labiau patinkantį ir mažiau. Tad jeigu geidžiate kažkokio konkretaus valgio, didelė tikimybė, jog dar nesate alkani.
Šalinkitės „sveiko“ maisto. Nuriebintas, mažai kaloringas ir becukris maistas dažnai reklamuojamas kaip sveikas (nors jame apstu visokiausių priedų ir dirbtinių saldiklių). Tikėdami tuo, galite suvalgyti gerokai daugiau, nei jums iš tikrųjų reikia, nes sąžinė negrauš, o pasąmonė kuždės, kad nekenkiate sveikatai – atvirkščiai.
Maksimalus maisto tūrio padidinimas. Vienas būdų suvaldyti alkio jausmą ir išvengti nesąmoningo persivalgymo – padidinti suvalgomo maisto kiekį nedidinant jo kaloringumo. Įtraukite į valgiaraštį daugiau mažai kaloringų produktų, turtingų ląstelienos, – pavyzdžiui, agurkų, salierų, lapinių daržovių. Juose esančios maistinės skaidulos ir vanduo ilgiau užtikrins sotumo jausmą.
