Kai kuriuos žmones rytinis mieguistumas kankina labiau nei kitus.
Nors kūnas jau ir iš lovos „išlaipintas“, ir juda, smegenys vis dar kategoriškai atsisako priimti žinutę, jog prasidėjo nauja diena.
Skamba juokingai, bet tik ne tiems, kas tą patiria savo kailiu. Ir ne tiems, kas žino, jog tokios būklės realios.
Specialistų aiškinimu, žmonės, kurie rytą atsikėlę dar ilgokai jaučiasi it zombiai, gali būti miego inercijos aukos.
Tai miego sutrikimas, bet ne visai toks kaip paprastas neišsimiegojimas, dėl kurio paskui visą dieną jaučiamės pavargę. Kad atpažintumėte jo simptomus, pirmiau reikia susipažinti su tuo, ką apie miego inerciją gali pasakyti mokslas.
Rytiniai zombiai
Sakant paprastais žodžiais, miego inercija – tai mieguistumas atsikėlus, kurio ilgai nepavyksta atsikratyti. Sunku mąstyti blaiviai, dar sunkiau suvokti informaciją. Jaučiamės nerangūs ir nedėmesingi, nes žinutės, kurias už motoriką atsakingi smegenų centrai siunčia kūnui, jį pasiekia per lėtai.
Miego inerciją pirmieji identifikavo amerikiečiai savo karo pilotams dar 6-ajame dešimtmetyje. Mes – bent jau dauguma – nesame atsakingi už milijonus kainuojančius naikintuvus, tačiau jaučiame lygiai tokį patį negalavimą bei negebėjimą priimti atsakingus sprendimus ar atlikti sudėtingas užduotis.
Kai kuriems miego inerciją patiriantiems žmonėms vos nubudus sunku vairuoti automobilį. Kiti pamiršta jau pasitaisę kavos ir pilasi antrą puodelį. Treti negalvodami kažkur pasideda raktus ar mobilųjį telefoną taip, kad paskui negali rasti.
Psichologinė būklė gali būti net tokia sunki, kad neįmanoma prisiversti išlipti iš lovos – taip norisi miego.
Iš kur ta inercija?
Dažniausiai miego inercijos simptomai pasireiškia staiga nubudus. Taip pat jos tikimybė didėja, jei užmigę būname labai trumą laiką ir mus kas nors prikelia pradinėse miego fazėse.
Miego inercijos galimybę didina kai kurios ligos, bet vis dėlto populiariausios priežastys yra šios.
Miego trūkumas. Natūralu, kad dėl jo būna sunku išsibudinti. Tokios situacijos labiausiai tikėtinos, kai esame priversti keltis anksčiau nei įprastai – į kelionę, nulinę pamoką ar kokį renginį – ir mus iš miego išplėšia žadintuvo skambutis.
Aukštas adenozino lygis. Miego inercijos simptomai gali tęstis nuo kelių minučių iki valandos ir net ilgiau. Pagal vieną teorijų, tą lemia adenozinu vadinamas neurotransmiteris. Jis kaupiasi smegenyse per NREM miego fazes ir kelia mieguistumą.
Miego sutrikimai. Miego apnėja ar vėluojančios miego ir būdravimo fazės sutrikimas gali smarkiai pabloginti situaciją. Pirmasis negalavimas gadina miego kokybę trumpais, bet dažnais pertrūkiais, per kuriuos miegančiajam akimirkai sustoja kvėpavimas. Kiti apnėjos simptomai – knarkimas, dusulio epizodai, dažnas naktinis šlapinimasis, griežimas dantimis, nemiga (įskaitant nubudimą anksti rytą) – irgi nepadeda.
Idiopatinė hipersomnija. Taip moksliškai vadinamas negalėjimas užmigti dėl neaiškios priežasties.
Nemiga – esminis vėluojančios miego ir būdravimo fazės sutrikimo simptomas. O kai jis dar sutampa su mūsų natūraliu poreikiu eiti vėlai miegoti, gimsta pelėdos.
Paprastai šis chronotipas būdingas paauglystei, bet gali likti ir visam gyvenimui.
Tokį sutrikimą turintys žmonės negali užmigti iki pat vėlyvos nakties, o paskui jiems, aišku, būna sunku atsikelti.
Psichikos sveikatos problemos. Stresas ir nerimas dažnai prisideda prie nemigos išsivystymo. Depresija bei bipolinis sutrikimas – tuo labiau. Tokiems žmonėms gali būti itin sunku rytais išsiropšti iš lovos.
Moksliniais tyrimais buvo nustatyta, kad dėmesio sutrikimo ir hiperaktyvumo sindromą turintiems vaikams irgi gali būti sunku nubusti (kamuoja juos ir kiti miego sutrikimai).
Miego inercija gali skųstis žmonės, turintys sezoninį afektinį sutrikimą.
Kaip greičiau išsibudinti?
Yra būdų užsitikrinti savo organizmui daugiau poilsio. Bet, kaip turbūt nujaučiate, tai reiškia būtinybę laikytis tam tikro režimo – pasirūpinti miego higiena.
Praktikuojantis įmanoma pagerinti miego kokybę ir palengvinti sau rytus.
Turėkite dienotvarkę. Gali būti labai nelengva nusistatyti valandą, kada eiti miegoti ir kada keltis, kai gyvenime kasdien tiek visko nutinka ir pečius slegia aibė kitų įsipareigojimų. Tačiau sveikas miegas turėtų būti jūsų svarbiausias įsipareigojimas sau patiems. O sveikas jis bus tuomet, kai miegosite tiek valandų, kiek jums reikia šiuo gyvenimo etapu (bet retai kada mažiau kaip septynias).
Venkite išmaniųjų įrenginių.
Jų ekranai skleidžia vadinamąją mėlynąją šviesą, siejamą su miego
sutrikimais. Pastarieji tampa neišvengiami, kai visi mes – kam slėpti? – jau ir į lovą atsigulę vis dar negalime atsiplėšti nuo mobiliųjų telefonų ar planšečių.
Jeigu taip sunku išsiskirti su šiais nuolatiniais kasdienybės palydovais, vakarais bent įsijunkite naktinį režimą – jis sumažins mėlynosios šviesos spinduliuotę.
Tačiau dar geriau būtų valandą ar dvi prieš miegą padėti visus prietaisus į šalį: nebeskaityti naujienų, nebenaršyti socialiniuose tinkluose, nerašyti žinučių ir kitaip savęs neblaškyti.
Pakeiskite aplinką. Kai keltis rytais – kankynė, kalta gali būti miego aplinka. Pasvarstykite, ar tikrai niekas – per šiltas kambarys, patalynė, apšvietimas, triukšmas – netrukdo jums naktimis miegoti? Jei nesate tikri, pabandykite pareguliuoti temperatūrą miegamajame (daugumai žmonių tinkamiausi miegui yra 18 laipsnių). Įsigykite vėsesnę pagalvę arba kokybiškesnę patalynę. Galiausiai – pasikabinkite ant langų storas užuolaidas, kurios slopintų ne tik šviesą, bet ir garsus.
Išbandykite saulėtekio žadintuvą. Tamsa labai svarbi miegui, bet ne tuomet, kai laikas keltis.
Specialistai pataria žmonėms, kuriems sunku išsibudinti, nelaikyti užtrauktų užuolaidų – įleisti į kambarius kuo daugiau šviesos.
Ne tik laiku prikeliantis, bet ir apšvietimą keičiantis saulėtekio žadintuvas irgi gali palengvinti jūsų rytus. Tuo labiau kad esama mokslinių įrodymų, jog tokie prietaisai dar ir gerina smegenų funkciją bei širdies sveikatą.
Be to, šviesa žadina švelniau nei čaižus signalas, todėl ir pagunda nuspausti skambučio atidėjimo mygtuką dar penkioms minutėms bus mažesnė.
Arba galite išbandyti muziką. 2020-aisiais atliktas tyrimas parodė, kad keltis rytais su muzika žmonėms lengviau.
Sveikesnis gyvenimo būdas
Kad naktimis geriau miegotumėte, reikia geriau valgyti. O jei tiksliau, riboti maistą, kuris gali trukdyti miegui dėl to, jog yra sunkiai virškinamas ir staiga pakelia gliukozės kiekį kraujyje.
Prieš miegą reikėtų vengti ir kofeino bei alkoholio.
Fizinė veikla – priešingai, gali labai padėti, ar tai būtų joga, ar vakarinis šuns pavedžiojimas. Kai kurie tyrimai rodo, kad net 30 minučių judesio per dieną pagerina miegą ir palengvina kėlimąsi.
Tokie trumpalaikiai fizinio aktyvumo epizodai turi ir dar vieną pliusą: jie išsklaido snaudulį, kuriam pasidavę dieną prasčiau miegame naktį.
Na, o jeigu turite tokių miego sutrikimų kaip apnėja, būtinai juos gydykite. Nedvejokite kreiptis į gydytoją jau vien dėl to, kad yra vaistų, didinančių rytinį žvalumą. Nors šį darbą veiksmingai atlieka ir kofeinas.
Žvaliau pasijusite tiesiog pabuvę rytinės saulės šviesoje. Gal sunku patikėti, bet ji tikrai padeda kūnui tiksliau siuntinėti signalus, palaikančius mūsų vidinį paros ritmą, vidinį laikrodį.
Kentėti neverta
Jeigu atsikėlus rytais kurį laiką protas būna apsiblausęs, galite beveik neabejoti, jog tai miego inercijos darbas.
Kas konkrečiai ją sukelia, nėra žinoma iki šiol. Bet gali būti, kad kalti įvairūs miego sutrikimai. Arba kartais inercija pasireiškia, kai būname staiga pažadinti iš gilaus miego.
Tai bjauri būklė, bet ne nuosprendis. Jeigu miego inercijos epizodai kartojasi nuolat, kreipkitės į gydytoją, kad įvertintų jūsų būklę. Gali paaiškėti, kad turite kažkokį miego sutrikimą, kurį diagnozavus galima išgyti ir sugrąžinti jums galimybę džiaugtis rytais.