-
Pasirinkti leidinį
Leidiniai
Uždaryti
Leidiniai
Mūsų smegenų sveikata, pažintinės funkcijos ir psichinė gerovė priklauso nuo daugybės veiksnių. Ir nuo kasdien su maistu gaunamų medžiagų – taip pat.
Valgiaraštis, turtingas vitaminų ir mineralų, gali padėti apsisaugoti nuo jų deficito.
O sykiu – ir daugybės neurologinių problemų įskaitant nerimą bei depresiją.
Daugelio vitaminų ar mineralų deficito atsiradimą lemia toks elementarus dalykas, kaip prasta mityba. Ir visai ne dėl to, jog valgoma per mažai ar per prastai, bet todėl, kad nevalgoma to, kas maistinga, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių.
Sužinoti, kad organizmui trūksta vitaminų ar mineralų, nesunku – jis pats mums apie tai praneša. Pasako ne tik, jog trūksta, bet ir kokių.
Juolab kad smegenims svarbiausiais laikomi tik keli: B grupės vitaminų kompleksas, vitaminas D, omega-3 rūgštys ir magnis.
Jie palaiko organizmo gebėjimą išskirti energiją iš maisto, kurį valgome.
Gyvybiškai svarbų vaidmenį atlieka vitaminas B12: be jo nebūtų nei normalaus centrinės nervų sistemos vystymosi, nei kontrolės.
Kai mums trūksta vitamino B6, gali greičiau pradėti nykti protiniai gebėjimai.
Su protine veikla siejamas ir vitaminas B9, geriau žinomas kaip folatas.
Dar vadinamas saulės vitaminu, jis skatina nervų formavimąsi bei gerina pažintines funkcijas, taigi veikia ir smegenis.
Taip pat vitaminas D reguliuoja nuotaiką, pasižymi neuroprotekciniu poveikiu (didina ląstelių atsparumą įvairiems nepalankiems veiksniams).
Manoma, jog šis vitaminas gali padėti sumažinti neurodegeneracinių ligų riziką.
Pakankamas vitamino D kiekis kūdikystėje kritiškai svarbus normaliam smegenų bei pažinimo gebėjimų vystymuisi vėlesniame gyvenime.
Jos svarbios smegenims – padeda užtikrinti signalų perdavimą į ląsteles. Taip pat daro įtaką genų ekspresijai bei kitiems procesams, veikiantiems smegenų sveikatą bei darbą.
Omega-3 riebalų rūgštis dar tarnauja mums ir kaip energijos šaltinis, padeda liaukoms gaminti hormonus.
Kitaip tariant, dalyvauja daugelyje organizmui gyvybiškai svarbių procesų, be kita ko, užtikrinančių pusiausvyrą, koncentraciją ir dėmesingumą.
Šis mineralas palaiko nervų funkciją ir neurotransmiterių išlaisvinimą. Taigi yra be galo svarbus kasdienei smegenų veiklai, atminčiai, mokymosi procesui.
Padeda magnis sureguliuoti ir kalcio kiekį kraujyje, o tai būtina, kad neuronai veiksmingai komunikuotų tarpusavyje.
Ne ką mažiau smegenų sveikatai reikšmingi ir vitaminai E bei C.
Būdamas galingas antioksidantas, vitaminas C padeda apsaugoti smegenų ląsteles nuo oksidacinio streso. Dar atlieka svarbų vaidmenį vadinamųjų laimės hormonų – dopamino ir serotonino – gamyboje.
Jeigu smegenims trūksta šių esminių vitaminų ir mineralų, tai nepraeina be pasekmių. Gali nusilpti pažintinės funkcijos, padidėti demencijos ir neurogeneracinių ligų, tokių kaip Alcheimerio ar Parkinsono, rizika.
Todėl be galo svarbu laikytis subalansuotos mitybos, nestokojančios maistingųjų medžiagų – ne tik vitaminų ir mineralų, bet ir probiotikų, svarbiausiųjų riebalų rūgščių.
Sveikas gyvenimo būdas – reguliariai sportuojant, kuo mažiau teršiant savo kūną toksiškomis medžiagomis ir nepasiduodant stresui, – irgi labai svarbu norint palaikyti optimalią smegenų sveikatą.
Kad joms trūksta „maisto“, smegenys gali signalizuoti pačiais įvairiausiais simptomais. Netgi tokiais menkai pastebimais, kaip negalėjimas susitelkti. Bet gali būti ir rimtesnių: nuotaikų svyravimai, sutrikusi koordinacija ir pusiausvyra.
Tarkime, negaunant pakankamai vitamino B12 gali pasireikšti smegenų rūko simptomai: sutrikti atmintis, pablogėti dėmesingumas.
Patirti smegenų rūką galima ir dėl vitamino D deficito.
Ypač atidūs turėtų būti veganai ir vegetarai: jiems vitamino B12 trūkumo organizme rizika didžiausia, nes kobalamino, kaip dar jis vadinamas, natūraliai įmanoma gauti tik iš gyvulinės kilmės maisto. Tokiems žmonėms patartina vartoti papildus su vitaminu B12.
Na, o jeigu smegenims trūksta omega-3 riebalų rūgščių – tokių, kaip dokozaheksaenas ir eikozapentaeno rūgštis, – galima ne tik
justi energijos trūkumą. Prarandamas gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą, sutelkti dėmesį.
Magnio deficitas gali sukelti pažinimo problemų, susijusių su patiriamu stresu.
Dažniausi vitamino C trūkumo simptomai – staiga atsirandančios mėlynės, sopantys sąnariai, trapūs kaulai, nusilpęs imunitetas, nepaaiškinamas svorio priaugimas.
Daugelio išvardytų smegenims reikalingų medžiagų galima pasipildyti net ir iš sveikuoliško maisto.
Štai vitamino B6 apstu avinžirniuose, žuvyje (lašišoje, tune), paukštienoje, bananuose, bulvėse.
Vitamino B12 atsargas papildysite valgydami kiaušinius ir pieno produktus, mėsą bei žuvį.
Folato, arba vitamino B9, šaltinis – žalialapės daržovės (špinatai, lapiniai kopūstai), ankštiniai augalai (lęšiai ir pupelės), avokadai.
Vitamino D paros normą galima užsitikrinti įtraukus į valgiaraštį riebią žuvį (lašišą, skumbrę), vitaminais papildytus pieno produktus ir leidžiant laiką gryname ore saulėtu oru.
Omega-3 riebalų rūgščių esama žuvyje, linų sėmenyse, taip pat įvairiuose papilduose, kurių pasirinkimas vaistinėse – didžiulis.
Anot specialistų, pagrindinės omega-3 riebalų rūgštys yra jau minėtos eikozapentaenas, dokozaheksaenas ir alfa-linoleno rūgštis. Pastarosios daug augaliniuose aliejuose: sojų, sėmenų, rapsų. Kitų dviejų riebalų rūgščių – žuvyje ir kitose jūrų gėrybėse.
Jeigu norite nestokoti magnio, valgykite daugiau riešutų, sėklų, ankštinių ir žaliųjų lapinių daržovių, pieno bei jogurto.
Kur rasti vitamino C, turbūt nė priminti nereikia: tai apelsinai, citrinos, braškės, kiviai ir, žinoma, paprikos.
Vitamino E gausite valgydami riešutus ir sėklas (ypač migdolus ir saulėgrąžų branduolius), špinatus, brokolius.
