Chronodieta: valgis pagal laikrodį

Mūsų organizmo gebėjimas pasisavinti skirtingas maistines medžiagas priklauso nuo paros meto. Kaip tik remdamiesi minėtu faktu specialistai ir sukūrė vadinamąją chronodietą.

Skirtingai nuo kitų dietų, chronodieta neturi nieko bendra su maisto ribojimu ir tuo labiau badavimu. Tačiau reikalauja griežtos drausmės. Besilaikantiems chronodietos privaloma maitintis griežtai nurodytomis valandomis ir valgyti konkrečiam paros laikui skirtus produktus.

Be skriaudos sau

Nors pavadinime yra žodis „dieta“, su įprastine stereotipine jos sąvoka šis maitinimosi režimas nieko bendra neturi. Priešingai – jo šalininkai laikosi nuomonės, kad naudingųjų medžiagų deficitas, kurį patiria organizmas laikantis daugiau ar mažiau kalorijas ribojančios dietos, gali liūdnai atsiliepti sveikatai. Juk ne kas kitas, o įvairūs madingi lieknėjimo metodai šiais laikais dažnai sukelia anemijos, nervų sistemos sutrikimų, širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, virškinamojo trakto organų bei inkstų ligų protrūkius.

Tarsi to būtų negana, nekaloringosios dietos dar yra ir mažai veiksmingos. Jau nekalbant apie tai, sako specialistai, kad jos pačiu pavojingiausiu būdu kertasi su taisyklingos mitybos principais. Jau vien dėl to, kad prisibadavęs žmogus, liovęsis laikytis dietos, dažniausiai „nutrūksta nuo grandinės“ ir… pradeda vėl kaupti kilogramus.

Lieknėjant pagal valandas, maisto riboti nereikia, kalorijų skaičiuoti – irgi. Tiesą sakant, netgi reikalaujama, kad raciono kaloringumas nebūtų mažesnis kaip 1 600–1 800 kilokalorijų.

Chronodieta aprūpins organizmą viskuo, ko jam reikia normaliai funkcionuoti: fruktoze, ląsteliena, vitaminais ir mineralais, riebalais ir visaverčiais baltymais, kad medžiagų apykaita veiktų kaip laikrodis, būtų geras kraujas. O ritminga mityba normalizuos virškinamojo trakto darbą.

Jeigu jūs kiekvieną dieną vienu ir tuo pačiu laiku – kas tris keturias valandas – sėsite prie stalo, skrandis įpras taip pat drausmingai, pagal laikrodį, išskirti virškinimo fermentus. Ir dar tiksliai tiek, kiek reikia.

Dar viena gera žinia, kad dėl chronodietos jums nereikės atsisakyti nė vieno mėgstamo produkto ar patiekalo – bus galima ir net reikalaujama valgyti viską, ne tik mėsą, šviežius vaisius ir daržoves, bet ir saldumynus. Taigi nereikės aukoti brangaus laiko stypsant virtuvėje, kad pasigamintumėte sveikų patiekalų, – dieta nesutrukdys jūsų aktyviam (ar, jei jau vadinti daiktus savais vardais, darboholiškam) gyvenimo būdui.

Nuo 7 iki 10 valandos – pusryčiai

Rytais mūsų organizmas beveik visiškai pasisavina visus riebalus, kuriuos gauna, – už tai turėtume būti dėkingi tuo metu be pertrūkių gaminamam fermentui lipazei. Todėl pusryčiams galite drąsiai sukirsti sumuštinį su dešra ar kietuoju sūriu, dubenėlį vaisių salotų su plakta grietinėle, suvalgyti net 18 proc. riebumo varškės su grietine, daržovių salotų su alyvuogių aliejumi.

Išgerkite puodelį kavos, kakavos, tamsaus šokolado arba arbatos su pienu. Šiuose gėrimuose yra tonizuojančių medžiagų (teofilino, teobromino, kofeino), suteiksiančių žvalumo ir įjungsiančių smegenis. Suprantama, piktnaudžiauti jais nereikėtų, antraip galite patys sau sukelti galvos skausmą ar širdies permušimus.

Turėkite omenyje: pusryčiams turėtumėte suvartoti 20–25 proc. viso dienos raciono kalorijų. Todėl atsisakyti šio dienos valgio jokiu būdu negalima, antraip vidury dienos apetitas taip įsišėls, kad pietums prisivalgysite daugiau nei paprastai.

Be to, kuo menkiau valgote rytais, tuo lėtesnė dieną būna medžiagų apykaita jūsų organizme.

Pagrindinis produktas rytais – riebalai. Jie – geriausias energijos šaltinis (1 g riebalų pagamina jums 9 kilokalorijas, o tas pats kiekis baltymų ir angliavandenių – tik 3–4 kilokalorijas).

Riebalai yra neatsiejama ląstelių ir audinių dalis, dalyvauja daugelyje apykaitos procesų. Kone visoms organizmo sistemoms jie būtini tam, kad jos galėtų funkcionuoti be trikdžių.

Moterims kiekvieną dieną būtina gauti ne mažiau kaip 50 g baltymų.

Dar daugiau: daugybė svarbių vitaminų (tokių kaip A, E, K) tirpsta tik riebaluose, taigi be jų yra nepasisavinami.

Riebalai svarbūs net mūsų išvaizdai. Būtent jie užtikrina lygią švelnią odą sudarydami plonytę apsauginę plėvelę, leidžiančią odai išsaugoti drėgmę ir elastingumą.

Kiek mūsų organizmui per parą reikia riebalų, priklauso nuo kiekvieno žmogaus individualių poreikių atsižvelgiant į amžių ir tai, kiek energijos jis išeikvoja. Tačiau apskaičiuota, kad maždaug 30 proc. visų per parą gaunamų riebalų turėtų sudaryti nesočiųjų riebalų rūgščių turtingi augaliniai aliejai (saulėgrąžų, alyvuogių, kukurūzų, kiti).

Nuo 13 iki 15 valandos – pietūs

Šiuo paros metu organizmas geriausiai pasisavina baltymus.

Baltymų turtingas maistas greitai numalšina alkį, apsaugo nuo galvos svaigimo ir silpnumo pojūčio, neišvengiamų laikantis įvairiausių dietų. Tad neatsisakykite sriubos su žuvies, mėsos ar grybų sultiniu. Juolab kad sriubos yra tikras balzamas skrandžiui ir žarnynui. Visos jos (bet ypač tirštos) – puiki gastrito, kolito, cholecistito ir vidurių užkietėjimo profilaktikos priemonė.

Antram patiekalui galite suvalgyti daržovių troškinio, omletą su žaliaisiais žirneliais, žuvies, liesos mėsos su virtomis ar folijoje keptomis bulvėmis, ryžiais, pupelėmis arba makaronais. Tačiau keptų mėsos ir žuvies patiekalų verčiau venkite – jie kaloringesni ir sunkiau virškinami. Mėsą ir žuvį verčiau gaminkite ant grilio, garuose, troškinkite. Blogiausiu atveju – apkepkite.

Desertui pasirinkite nesaldžius vaisius ir daržovių sultis (pavyzdžiui, pomidorų, morkų).

Pagrindinis produktas pietums – baltymai. Jie – pagrindinė ląstelių ir audinių statybinė medžiaga, jiems talkinant gaminami fermentai bei hormonai.

Baltymai taip pat yra vertingas natūralių aminorūgščių – nepakeičiamų kaulų stiprintojų, naujų audinių kūrėjų bei senųjų, pažeistų audinių restauratorių, – šaltinis.

Gyvulinės kilmės produktai turi gerokai daugiau aminorūgščių nei augaliniai. Maždaug pusė visų į mūsų organizmą su maistu patenkančių baltymų privalo būti gyvulinės kilmės. Taigi pernelyg nesižavėkite vegetarizmu ir pusbadžio dietomis.

Ypač tai svarbu moterims, kurių organizmas kiekvieną dieną privalo gauti ne mažiau kaip 50 g baltymų.

Nuo 16 iki 17 valandos – pavakariai

Tai paros metas angliavandeniams, tad galite drąsiai paskanauti saldėsių: suvalgykite nedidelį šokoladuką, mėgstamų saldainių, grietinėlės ledų, šokoladinių putėsių, vaisių salotų, džiovintų vaisių ar uogų mišinių. Galų gale – pyragaitį. Tiesa, geriau nekaloringesnį – su jogurtu, neriebia varške, konservuotais vaisiais ar uogomis.

Nuo 18.30 iki 19 valandos – vakarienė

Rinkitės daržovių, pieniškus, žuvies patiekalus. Mėsa vakariniam valgiui netinka, nes fermentų, atsakingų už mėsiškų patiekalų virškinimą, darbo laikas tuomet jau būna pasibaigęs.

Turėkite omenyje, kad mėsoje gausu jungiamojo audinio kolageno, o jis lėtina virškinimo procesą. (Štai paprastas pavyzdys: menkė mūsų skrandyje užsibūna 2–3 valandas, jautiena ir vištiena – iki 4 valandų.)

Išvengti įkyraus noro dar ko nors užkąsti vakarais padės prieš pat miegą išgerta stiklinė pomidorų sulčių be druskos, natūralaus jogurto, šilto pieno, rūgpienio arba kefyro su riekele duonos.

Pagrindinis patiekalas ir vakarais išlieka angliavandeniai. Būtent jie parūpina daugiau kaip pusę visos paros kalorijų normos ir yra nepakeičiamas energijos šaltinis.

Be to, angliavandeniai stimuliuoja ypatingų malonumo hormonų – endorfinų – išsiskyrimą smegenyse, o tai reiškia, gerina nuotaiką ir vaiko depresyvias mintis.

Tačiau rinktis vis dėlto turėtumėte sudėtinguosius angliavandenius: jie pasisavinami lėtai, o augalinė ląsteliena praktiškai nesuvirškinama. Užtat jos pluoštai gerina virškinimą, žarnyno peristaltiką, taigi padeda organizmui greičiau ir veiksmingiau atsikratyti atliekų.

Svarbu žinoti

Jeigu esate reprodukcinio amžiaus, nepriklausomai nuo lyties, jūsų racione turi būti seleno, jodo ir folio rūgšties.
• Vyrams kasdienė seleno norma yra 70 mg, moterims – 55 mg.
• Jodo atsargas papildysite valgydami žuvį ir jūros gėrybes (pavyzdžiui, jūros kopūstus). Taip pat galite vartoti joduotą druską.
• Folio rūgšties yra paukščių ir gyvūnų kepenyse, daigintuose kviečiuose, sėlenose, ankštinėse daržovėse, petražolėse, bazilikuose, špinatuose.
• Labai svarbus ir cinkas. Tik moterims jo užtenka 9–12 mg per dieną, o vyrams reikalingi 11–15 mg. Cinko yra austrėse, grybuose, riešutuose, saulėgrąžose.